Eğitiminizin İlk Yılında Yaralanmaktan Nasıl Kaçınabilirsiniz?

Spor salonundaki ilk senenin özel kuralları: Ne kadar hızlı kilo almalı, haftada kaç set almalı, ağrıyı yaralanmadan nasıl ayırt etmeli ve ne zaman doktora gitmeli.

Eğitimin ilk yılı, motivasyonun en yüksek olduğu ve dokuların en az hazır olduğu zamandır. Kaslar 6-8 haftada ölçülebilir şekilde güçlenir, ancak tendonlar, bağlar ve kıkırdaklar aynı yükle uyum sağlamak için 6 ila 12 aya ihtiyaç duyar. Uyum hızındaki bu fark, çoğu yeni başlayanın yaralanmasının nedeni. Tembel oldukları için değil, kendi bağ dokusunu geçtikleri için.

İlerleme yapabildiğinden daha yavaş.

Neredeyse her yeni başlayan, daha hızlı kilo alabilir. İlk 8 ila 12 hafta boyunca, şu şekilde devam et:

Tüm setlerde tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, ekleyin 2,5 kg Üst vücut kaldırıcılarına ve 5 kg Çekil ve kalın kaldır. Daha fazla değil, kolay görünse bile.
İşle ilgili 612 rep aralığı Ve son setini bitirmek için 2 3 tekrar tankta kaldı.- Evet . Nadiren başarısız olurlar ve sadece izole çalışmalarda.
İlk kez bir tekrarlama test etme. 6 ay- Evet . İhtiyacınız olan hiçbir bilgiyi vermez ve yapacağınız her şeyin en yüksek riskini taşır.

Üç ayda 30 kg eklemek mükemmel bir ilerleme. Üç hafta sonra eklemeye çalışmak insanların dördüncü hafta oturmalarının en yaygın nedeni.

Kaç seans, kaç set?

Vücudunun yükle ilgilenme geçmişi olmadan daha fazla daha iyi değildir. İlk yıl için gerçekçi bir yapı:

Haftada 3 seans, 456060 dakika her biri, tüm vücut veya üst/alt.
Haftada kas grubu başına 101414 çalışma seti İlk üç ay boyunca. 25 değil.
En fazla bir miktar artırın. Her 3-4 haftada bir kas grubu başına 2 set.- Evet .
En azından . 48 saat. Aynı kas grubu için iki ağır seans arasında.
Her 8-10 haftada bir boşaltın.- Evet . Bir hafta boyunca normal sayımın %50/60'ında, aynı ağırlıklarda.

Isıtma: 10 dakika, 30 saniye değil.

Isıtma germe değildir. Konkret olarak:

5 dakika. 120 kalp atış hızı 1201130 civarında ve hafif bir ter dökene kadar.
İlk ağır kaldırma işinde: boş çubuk × 10, sonra Çalışma ağırlığının %50'si × 8- Evet . % 70 × 5- Evet . % 85 × 3- Evet . Sonra da çalışma setin.
30 saniyeden uzun statik germeyi eğitimden sonra saklayın kaldırmadan önce geçici olarak güç çıkışını azaltırlar.

Üç yerde işler bozulur.

Ölü kaldırma sırtının alt kısmı.

Kalçaların çubuğun önüne kalktığında sırtın her şeyi alır. Çözüm daha sıkı bir kemer değil daha az ağırlık. Yapabileceğin bir yükle düş. 5 kez sırt yuvarlama olmadan. Ve oradan inşa edeceğiz. Kendini haftada bir kez yan taraftan çek. Kamera hissetmediğini görür.

Omuzlar ve koltuk basıncı

Dirsekleri 90 dereceye doğru açarak göğsüne çok yüksek bir şekilde dokunmak omuz ön ağrısına en hızlı yol. Dirsekleri doğru tut. 456060 derece Göğsünüze dokunun ve göğsünün alt kısmına dokunun. Daha derine gitme. Dirseğin 90 derece eğilmesi. İlk altı ay boyunca düşüşler.

Dizin oturmuş.

Dizin ön tarafındaki ağrı genellikle derinlikten değil, hacim artışından kaynaklanır. Haftada 6'dan 16 bacak setine gitmişseniz 10'a geri düşüp 2'ye tırmanın. Ayaklarınızı gerektiği düşünüldüğünden daha geniş tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarıyla aynı çizgide ilerlemesine izin verin bu normal, tehlikeli değil.

Ağrı: Ne zaman durmalı, ne zaman devam etmeli.

Ağrıya basınca acıyor. Kullandığında yara ağrıyor.

03/10, bulanık, kasın karnında, set devam ederken solmakta devam et.
4/10 veya daha yüksek, keskin, kesin, bir eklemde veya tendonda, her tekrarla kötüleşir setini derhal durdur.
Normal kas ağrısı sürer. 247272 saat- Evet . Ağrı uzun süre devam ederse 5 gün.Her sabah daha kötü bir şekilde acımıyor.
48 saatlik kural: Eğer iki sabah üst üste ilk günden daha kötüyse kiloyu bir kere daha azaltın. %20%30 Ve sadece bu aralıkta ağrısızsa hareketini sürdür.

Spor salonunun dışında neler oluyor?

İyileşme eğitimin bir parçasıdır, bunun bir ödülü değil. Hedef: 7-9 saat uyku.; haftalarca 6 saatten az çalışmak yaralanma riskini ölçülebilir şekilde artırır. Yemek yiyin. Kilogram vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein Her gün (80 kg ağırlıkta bir kaldırıcı için bu 13017175 g) ve idrarınızın soluk kalması için yeterli miktarda su içiniz. Eğer keserseniz, açıklığı aynı tutun. 300500500 kcal Bakım altındaki 1000 'a karşı agresif bir defisit ve ağır bir eğitim kötü bir eşleşme.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu genel bir bilgi, teşhis değil. Eğer:

Bir patlama veya sıçrama duydunuz ve hemen güç kaybı yaşadınız. Aynı gün.-
eklem şişmiş, sıcak veya bacak ağırlığı altında kalmamış;
Kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz;
Ağrı iyileşmedi. 101414 gün nispi dinlenme;
Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı veya baş dönmesi hissederseniz durun ve acil tedavi alın.

Kısa versiyonu.

Yukarı vücut 2,5 kg, alt vücut 5 kg ekleyin, daha fazla değil ve 2 3 tekrar bırakın.
3 ay boyunca haftada 1 kas grubu başına 10-14 set, haftada 3 seans, 8-10 haftada bir tekrar yüklenme.
10 dakikalık ısınma ve çalışma ağırlığının %50/70/85'inde ramp setleri.
Eklem veya tendon ağrısı durmak anlamına gelir; 5 günden fazla süren ağrı çok fazla hacim anlamına gelir.
7-9 saatlik uyku ve her kilogramda 1,6-2,2 gram protein. Bunlar olmadan teknik ve programlama sizi kurtaramaz.