Spor salonundaki ilk günün: Ne yapmalı ve neyi atlamalı?

Beş dakikada ezberleyebileceğin ilk egzersiz planı: Neyi getireceğimi, hangi egzersizleri yapacağımı, ne kadar kaldırmam gerektiğini ve neden üç gün ağrımaman gerektiğini.

Spor salonundaki ilk günün çoğunlukla psikoloji ve ağırlık hakkında. Neredeyse ilk üç hafta içinde pes eden herkes, ve neredeyse hiç çok zayıf oldukları için değil - bir planları olmadığı için, ilk gün çok fazla çalıştıkları ve geri dönmemek daha kolay hissettirdiği için öyle bir acıya kapıldıkları için.

Bu ilk gün için bir plan. Kasıtlı olarak sıkıcı ve kolay. Demek istediğim bu.

Ne getireceğim?

Yakalama ile ayakkabılar herhangi bir eğitmen yapacaktır. Düz bir taban, kaldırmak için kalın bir jel yastığını yener.
Bir su şişesi., yarım litreye bir litre. Sadece sonuna değil, tüm seans boyunca iç.
Bir havlu. Çoğu spor salonunda kuraldır ve senden sonra bankı kullanan herkese karşı temel bir nezaket.
Telefonun ya da not defterin . Ne yaptığını yazmak için. Bu tek alışkanlık ilerleyenleri altı ay boyunca aynı ağırlığı kaldıranlardan ayırıyor.

Kemer, eldiven, kreatin, protein tozu veya egzersiz öncesi gerek yok. İlk gün hiçbir şey yapamaz.

Isıtma: 8 dakika, 30 değil.

Isıtma seni yormak için değil. Kalp atış hızınızı artırmak ve eklemlerinize kan ulaştırmak için var.

5 dakika koşu bandında, bisiklette ya da tren treninde rahatça yürüyebilirsin. Konuşmayı sürdürmek için yeterli bir hız.
10 beden ağırlığı oturma, 10 kol yuvarlama, 10 yan eğme.

- Bu kadar. Durgun germe (30 saniye pozisyon tutmak) seansın sonu veya dinlenme günü için saklayın.

İlk egzersiz: Tüm vücut, 6 egzersiz.

İlk ay boyunca, tüm vücudunuzu haftada üç kez eğitmek "göğüs günü, bacak günü" olarak bölünmekten daha iyi. Her hareketi daha sık pratik edersin, böylece tekniği daha hızlı öğrenirsin.

Makine oturma veya boş çubuklu oturma 10'dan 3 set
Çubuk baskı veya göğüs baskı makinesi 3 × 10
Kablo hattı (mideye doğru çek) 3 × 10
Dumbbell basıncı 2 × 10
Dumbbell Romanya ölü kaldırma (bırakma, sırt düz) 2 × 10
Tahta 3 × 20 saniye

Seti 60 90 saniye dinlen. Tüm seans 40-50 dakika sürer.

İlk gün ne kadar kaldırmak gerekiyor?

İlk seansın kuralı: 15 kez kaldırabileceğin bir ağırlık seç ve 10 tane yap.- Evet . Çok kolay olacak. - Öyle olmalı.

İlk günden itibaren hedefiniz yorulmamak. Hareketleri öğrenmek ve yarın vücudunuzun nasıl hissettiğini görmek. İkinci haftada kilo almaya başlıyorsunuz ve son set rahat hissettirdiğinde sadece biraz 2.5 kg daha fazla.

Neden üç gün acı çekmemeliydin ?

Eğitimden bir iki gün sonra biraz sıkıntı normaldir. Merdivenlerden inmeni engelleyen ağrı iyi bir egzersiz belirtisi değil, çok fazla defa başarısızlığa uğradığının bir göstergesidir. Başarıyı acı ile ölçmeyin. Not defterinizdeki sayılarla ölçün.

İlk gün ne yapmamalısın?

Odadaki en güçlü kişiyi kopyalama. Üçüncü sınıftalar.
Her sette başarısızlığa doğru çalışmayın. 2 3 tekrarı rezerve bırak.
200 tane de kırpma yapma. Karnının yağlanmasını umarak. Karnının yağlanmasını beklerken kalorilerle birlikte kalır.
Bacakları atlama. Çünkü "Her neyse yürüyorum".
Haftada altı seans yapmayı planlama. Üçü gerçekten altısını yenersen iptal edersin.

İlk üç hafta gerçekçi bir şekilde

Birinci hafta: Her şeyin nerede olduğunu ve makinelerin nasıl ayarlandığını öğreniyorsunuz. Hafta 2: Aynı egzersiz, biraz daha fazla kilo, kimin izlediğini daha az endişelendiriyorsun. Üçüncü hafta: Düzenleri biliyorsunuz ve burada karar veriliyor. Eğer 3 hafta içinde dokuz kez spor salonuna geldinizse spor salonunuzun bir etkinlik yerine bir alışkanlık haline geldiğini anlıyorsunuz.

2-3 hafta sonra sayılarında güç ilerlemesi ve 6-8 hafta sonra aynada değişiklikler göreceksiniz. Normal bir hız. Daha hızlı olacağına dair her şey bir satış iddiasıdır.