İlk setin ağırlığını tahmin etmeden nasıl seçebilirsin?

Makinenin önünde duruyorsun ve 20 kilo mu 40 kilo mu yüklemelisin bilmiyorum. Yüksek tahmin et ve ilk set seansın geri kalanını düzleştirir; düşük tahmin et ve neden olduğunu merak ederek 15 tekrar yaparsın. Bunun yerine size numarayı veren kısa bir prosedür var ve bir kere aldığınızda onu saklıyorsunuz.

İlk setiniz çalışmıyor.

Yaygın hata, bir diziyi tek diziymiş gibi davranmaktır. Farklı bir görevi var: Bu size bugün kiloyu nasıl hissettiğinizi ve eklemleri, tendonları ve sinir sisteminizi bir sonraki şey için hazırlamanızı gösterecek.

Yani ilk set kasten çok hafif. Bir makine için, iki hazırlık seti genellikle kapsar. Bir barbel ile, üç ya da dört daha fazla kas dahil ve teknik sizden daha fazla şey istiyor. Büyük asansörlerde ısınma zaman kaybı değil, egzersizin bir parçası.

Üç aşamalı ısınma.

Metot, egzersizden egzersize neredeyse değişmez. En hafif seçeneği kullanmaya başlayın boş çubuk, yığındaki en düşük plaka, en hafif dumbbell ve hareketin yolunu tam dikkatle 8 ila 10 yavaş tekrarla.

Yaklaşık üçte birini ekle ve 5 kez tekrarla. Aynı şeyi tekrar ekleyip 3 yap. Üçüncü set zaten çalışma ağırlığınıza yakın ve ilk kez kendi kendini hareket ettiren bir yükle sizden bir şey isteyen bir yük arasındaki farkı hissettiğiniz yer.

Bir örnek: Çalışan ağırlığının 50 kg olduğunu düşünüyorsun. Planlanan tekrarlar için 20 kg × 8, 30 kg × 5, 40 kg × 3 ve sonra 50 kg koş. Bütün bu iş beş dakika sürüyor çünkü dinlenme süreleri kısa, 30 ila 60 saniye. Bu setler seni hazırlamak için, yormak için değil.

Doğru olduğunu nereden biliyorsun ?

En iyi önlem, rezerve yerleştirmek. Eğer 10 kere hedefliyorsanız, doğru kilo 12 ya da 13'e kadar olabilirdi. Eğer tankta iki ya da üç kere kalırsa.

Uygulanabilir işaretler: Son iki tekrarı daha yavaş hareket ediyor ama teknikte hiçbir şey değişmiyor. Kalça sarkışı yok, kaldırma için arklı sırt yok, kısa menzilli. Hareket ağırlığı kaldırmak için şekil değiştirmeye başladığı anda bugün senin için çok ağır.

Eğer tamamen taze bitirirsen ve açıkça beş ya da altı daha yapabilirsen, çok hafiftir. Bir felaket değil yük ekle ve tekrar git ve bir dahaki sefere daha yüksek sayıdan başla. Aritmetik hakkında daha detaylı bir açıklama var. Çubuğa ne kadar ağırlık koyacağım?- Evet .

Daha önce hiç egzersiz yapmadığınızda.

Bir egzersizle ilk karşılaştığında tahmin etmek anlamsızdır. En hafif versiyonu al, 10 kez temiz tekrar yap, en küçük artışı ekle ve tekrarla. Dikkat gerektiren bir yüke ulaşana kadar devam et.

İlk seansınız çoğunlukla sayı avı gibi sonuçlanabilir ve bu iyi bu seansın amacı budur. Bir sayfa sayıları ve hiç acı olmadan gitmek, acı ve hiç veri olmadan gitmekten iyidir. Eğer hala tüm seansın nasıl göründüğünü düşünüyorsanız, bakın. İlk spor seansının ne anlama geldiğini adım adım açıklayın.- Evet .

Her egzersizde atlamalar aynı değildir.

Büyük bacak ve sırt kaldırıcıları daha büyük adımlara dayanabilir: 5 ila 10 kg genellikle oldukça makul. Üst vücut baskıları daha küçük, 2,5 ila 5 kg. İzolasyon işi yan kaldırma, kıvrım, üç ayak kemiği uzantısı 1 ila 2.5 kg gerektirir, çünkü 5 kilo 10 tekrar ile 3 tekrar arasındaki fark olabilir.

Makineler aldatıcıdır. Yığın üzerindeki plaklar her zaman üzerinde basılı olan değeri göstermez. Ve kolu ve katranlar makineler arasında farklıdır. Yani bir numarayı diğerine aktarmaz. İkisi de aynı kası hedeflerse bile. Yazmış olduğun numara spor salonundaki makineye ait.

Dumbbell'lerin kendi yakalamaları var: her taraf kendini dengeler, bu nedenle kombinasyon yükü genellikle aynı hareketin barbel versiyonundan daha düşüktür. 40 kg'lık bir bank basınının iki 20 kg'lık dumbbell anlamına geldiğini düşünme.

# Yanıldığını fark ettiğinde #

Eğer çok ağırsa ve ikinci veya üçüncü tekrar çirkin görünüyorsa, setini durdur. Kötü teknikle bitirme için puan yok. %10 ila 20 indirim yap ve düzgün yap.

Eğer çok hafifse, setini bitir, ağırlığı ekle ve çalışmak yerine bir hazırlık seti olarak say. Yoksa gelecek hafta gerçekte yaptığından daha fazla ses çıkardığını düşünerek geri döneceksin.

Numarayı yaz .

Bütün bu işlemi egzersiz başına sadece bir kez yaparsın. Ondan sonra bir numara sahibi olursun ve sıfırdan başlamazsın. Ağırlığı, tekrarları ve nasıl hissettiğini kaydet. Tek bir kelime iş görür: - Kolay .- Evet . - Evet .- Evet . sert- Evet .

Bu durum için geçerli. Eğitim günlüğü tutmak- Evet . Bir tanesi olmadan, birkaç haftada bir aynı numarayı ararsın. Ve aynı ağırlık iki seans boyunca temiz teknikle kolay hissettiğinde, bu bakmak için işaret. Ne zaman yük eklemek için- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir veya iki gün sonra kas ağrısı beklenir ve parça üzerinde Normal eğitim ağrısı nedir? Çizgiyi kaplar. Kaldırma sırasında gelen keskin ağrı, günlerce süren eklem ağrısı, şişlik, iğne ve iğne veya kol veya bacağın zayıflığı sürecin bir parçası değildir ve bakılması gerekir.

Aynı durum göğüs basıncı, şiddetli baş dönmesi veya orta derecede çaba gösterildiğinde nefes darlığı için de geçerlidir. Eğer kalp veya kan basıncınızla ilgili bir durumunuz varsa veya daha önce ameliyat edilmiş bir ekleminiz varsa, maksimum miktarı aramaya başlamadan önce doktorunuzla sınırları belirleyin.

Kısa versiyonu.

• Birinci set bilgi, eğitim değil. En kolay seçeneği kullan.
• Üç aşamada ısıtın: 8 kere hafif, 5 kere orta, 3 kez çalışma ağırlığına yakın, 306060 saniye dinlenme yapılır.
• Doğru ağırlık 2 3 tekrarı rezerve bırakır ve tekniğini değiştirmez.
• Atlamalar: Bacaklar ve sırtlar için 5'10 kg, baskı için 2,5'5 kg, yalıtım işlerinde 1'2,5 kg.
• Kiloyu ve nasıl hissettiğini kaydet. Böylece bir sonraki seans tahmin etmek yerine sayıdan başlar.