30 Dakikalık Egzersiz: Her Bir Setin Değerini Fark Etmek

30 dakikalık bir seans için somut bir plan: Zamanı nasıl bölüştürdüğünü, üç adet hazır egzersiz ve her hafta nasıl kilo alacağını.

Yarım saat faydalı bir egzersiz için yeterli, ama sadece ne yaptığınızı tam olarak bilerek yürürseniz. Çoğu zaman karar vermek, ekipman beklemek ve telefonunu kontrol etmek için harcanır. Seti kendileri değil. İşte yarım saat içinde sığacak bir plan.

Gerçekçi olarak yapabileceğiniz şeyler

Güç ve kaslar için önemli olan, haftada kas grubu başına toplam 10 ila 20 kaliteli çalışma seti sayısıdır. 45 ila 90 saniye dinlenirsen 30 dakika içinde 12 ila 15 çalışma seti yapabilirsin. Haftada üç seans toplam 36-45 set alır. Bu da aylarca ilerlemeye devam etmek için yeterlidir.

Neyi uygun değil: Bir kas grubu için beş egzersiz, üç dakikalık dinlenme ve büyük kaldırmalardan önce izole çalışma. Eğer seçim yapmak zorunda kalırsanız, birden fazla eklemi kapsayan egzersizleri seçin.

30 dakikayı nasıl paylaşacağım?

04 dakika: 2 dakikalık kolay hareket (bisiklet, koşu bandı, yerinde atlama) ve 2 dakikalık kalça ve omuz hareketliliği.
4 6 dakika: İlk kaldırma işleminizin iki seri yükseltme, çalışma ağırlığınızın yaklaşık %40 ve %60'ında, her biri 5 kez.
6 27 dakika: 12-15 adet.
27 30 dakika: Nefesini yavaşlat ve sıkı hissettiren her şeyi ger. Her tarafta 30 saniye.

Çiftleme egzersizleri size sekiz dakika kazandırır.

Bir dizi arasında durmak yerine, birbirine müdahale etmeyen iki egzersizi eşleştirin: Bir basın ve bir çekim, ya da bacaklar ve üst vücut. Biri çalışırken diğeri dinleniyor, bu yüzden aynı dinlenme süresi iki kat görev yapıyor.

Konkret olarak: A1 bant basıncı 8 kere, 45 saniye dinlen, A2 sıra 10 kere, 45 saniye dinlen, sonra tekrar yukarı. Üç atış 9 dakikadan az bir sürede 6 adet çalışacak.

30 dakikalık bir seansta 90 saniyeden fazla dinlenmek, egzersizin üçte birine mal olan bir karardır.

Üç hazır seans

Bir barbelli tam vücut

- Çekil . 5'ten 3 set, 90 saniye dinlen.
Bench press: 3 set 6 satır, 45 saniye dinlenmek.
Eğilmiş satır: 8'den 3 set
Romanya ölü kaldırma: 2 adet 10 adet, 60 saniye dinlen.
Tahta: 40 saniyelik 2 set.

Bu 13 çalışma seti.

B evde ekipman yok

Yumruk çekme: 4 set, her biri 2 defa durdu. 45 saniye dinlen.
Bulgar bölünmüş oturma (arka ayak sandalyede): Bacak başına 10'dan 3 set
Bir tablonun altındaki yukarı çekilen veya tersine çevrilen satırlar: 4 set arızaya yakın.
Tek bacaklı kalça itişimi: 3 adet 12 adet.
Ölü böcek.- Evet . Her tarafta 2 set 10 adet.

C iki dumbbell

Kadeh oturma: 10'dan 3 set.
Üst baskı: 8'den 3 set
Tek kollu sıra: Kol başına 10'dan 3 set
Romanya ölü kaldırma: 3 adet 12 adet.
Yüklü taşıma: 40 metrelik 2 set

Yüklemeyi nasıl eklersiniz ?

Çift ilerleme en basit yöntemdir. Bir tekrar aralığı seç, 8 ile 12 arasında söyle ve üç sette de 12 temiz tekrar yapana kadar aynı ağırlığı koru. Sonra ekle. 2,5 kg Üst vücut asansörlerinde veya 5 kg Bacak kaldırma ve 8 tekrarla geriye.

Eğer iki hafta boyunca aynı sayıyı tutarsan, ağırlığı yüzde 10 düşür ve tekrar tırman. Bu neredeyse her zaman tekrar sürtünmekten daha hızlı hareket ettirir.

Kardiyolojiyi yerleştirmek

Aynı 30 dakikalık kaldırma çalışmalarına sıkıştırma. Çalışma setlerini yiyecek. Bunun yerine ayrı bir gün kullanın: 5 dakika ısınma, sonra 1 dakika sert ve 1 dakika kolay 6 ila 8 aralık, sonra 4 dakika soğutma. Bu 25-29 dakika. Eğer hedefiniz kalp sağlığı ise, haftada 150 dakika orta derecede hareket hedefiniz ve yürüyüş ve bisikletle gitmek zaten bu hedefe ulaşmak için sayılır.

Oturumun yarısını yiyen hatalar.

Plansız olarak ortaya çıkmak 5 ila 7 dakika sonra ne yapacağına karar vermek için kaybolmak.
Uzun süre ayarlama gerektiren egzersizler veya başka birinin kullandığı bir makine.
Telefonunuzu setler arasında kullanıyorsunuz; 60 saniyelik bir dinlenme kolayca 3 dakikaya dönüşüyor.
12 dakikalık bir koşu bandı ısınması, aslında 15 dakikanızı antrenman için ayırıyor.
Aynı kası etkileyen beş izole egzersiz için bileşik kaldırmaları değiştirmek.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kısa seanslar yoğun olma eğilimindedir, bu nedenle dalmadan önce başlangıç değerinizi kontrol etmeniz gerekir. Eğer:

Göğüs ağrısı veya basıncı, egzersiz sırasında nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma
Hastalıktan önce kalp hastalığı, diyabet veya kan basıncının 160/100 ' den sürekli olarak daha yüksek olması.
2 haftadan uzun süren eklem ağrısı, şişme veya geceleri uyanma ağrısı
Hamile olduğunuzda veya doğumdan 6 ila 8 hafta sonra olduğunuzda
bir yıldan uzun bir süre antrenmandan uzak durmak ve aşırı kilo ve aile öyküsünde kalp problemleri

Kısa versiyonu.

30 dakika 12 ila 15 çalışma seti tutar; haftada üç seans, ilerlemeyi sürdürmek için 36 ila 45 seri yeterlidir.
Bölün: 4 dakikalık ısınma, 2 dakikalık yükleme seti, 21 dakikalık çalışma, 3 dakikalık soğutma.
Çift egzersizler yapın (çekişle basın) ve 45 ila 90 saniye dinlenme sürecini sürdürün.
Çift ilerleme ile ilerleme: Üç sette de 12 kez tekrarlayın, sonra 2,5 kg üst vücut veya 5 kg alt vücut ekleyin.
Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya eklem ağrısı 2 haftadan sonra doktor önce, eğitim sonra demektir.