DEHB ve egzersiz: Eğitim gerçekten odaklanmak için ne yapar

Soru genelde açık: Eğer dikkatiniz her birkaç dakikada bir kayıyorsa, antrenman bunun için bir şey yapabilir mi? Normalde satıldığı şekilde olmasa da olabilir. Etki gerçek ve ölçülebilir, ama çoğu insanın beklediğinden daha kısa sürer. Aşağıda kanıtların neyi desteklediğini, faydası ne kadar süreceğini ve bir haftaya nasıl sığdığını göreceğiz.

Bir seanstan sonra beyninde neler değişir?

Orta derecede kardiyoterapi yapmanın 20-30 dakikası kısa süreliğine DEHB durumunun merkezinde yer alan iki haberci olan dopamin ve noradrenalin miktarını artırır. Stimülan ilaçlar aynı sistemleri hedef alır; egzersiz onları aynı yöne iter, daha zayıf ve çok daha kısa bir süre için.

Ön frontal korteks'e kan akışı da artar. Bu bölge planlama yapmayı, dürtüleri kontrol etmeyi ve tek bir göreve odaklanmayı yönetir. Bu da seans sonrası başın sakinleşmiş hissini açıklar.

En güçlü kanıtlar tam olarak bu kısa süreli etki için: İnsanlar egzersizden hemen sonra hem çocuklar hem de yetişkinler için inhibisiyon ve sürekli dikkat testlerinde daha iyi sonuç alırlar. Düzenli antrenmanın altta yatan DEHB semptomlarını aylar ve yıllar boyunca değiştirip değiştirmediği belirtilmemiştir. Araştırmalar küçük ve sonuçlar farklı yönlere doğru çekilmektedir.

Pencere düşündüğünden daha kısa.

Pratikte dikkat kazancı yaklaşık 30 ila 90 dakika sürer, sonra işler normal başlangıç seviyesine geri döner. Eğitim, tüm gün için bir pil şarjı değildir; çalışacak bir beynin gerektirdiği görevin hemen önüne yerleştirdiğiniz bir araçtır.

Eğer bir sınav, bir yazma bloğu ya da kaçınılması gereken bir toplantı yaklaşıyorsa, en iyi hareket 20 ila 30 dakika hızlı yürüyüş, koşuş veya bisikletle gitmek olacaktır. Kalp atış hızı maksimumun yüzde 60 ila 75'inde yeterlidir. Amaç seni kaldırmak, düzeltmek değil.

Çok sert seanslar tam tersini yapabilir. Bir kaç defa başarısızlığa uğradıktan sonra ya da yoğun bir gün geçirdikten sonra çoğu insan bir iki saat boyunca zihinsel çalışmalar için işe yaramaz hale gelir. Odaklanmanın önceliği olduğu günlerde yoğunluğu orta tutun ve cezalandırma işini takviminiz hafif olduğunda saklayın.

Hangi tür eğitim yardımcı olur?

Aerobic çalışmanın arkasında en çok veri var: Koşmak, bisiklet sürmek, kürek çekmek, hızlı yürümek. Haftada 20 ila 40 dakikalık üç ila beş seans hem dikkat hem de diğer her şey için mantıklı bir temel.

Güç eğitimi, yoğun dikkat için daha az incelendi, ancak önemli bir avantajı var: sayıları üretir. Seti, tekrarları ve kiloları, o sabah nasıl hissettiğinize bağlı olmayan geri bildirimlerdir. Bu da iç motivasyonun güvenilir olmadığı zamanlarda çok önemlidir. Bu konuda daha fazlası var. duyguların yerine sayıya güven geliştirmek- Evet .

Gerçek zamanlı olarak dikkat gerektiren beceri sporları dövüş sanatları, tırmanma, tenis, takım oyunları DEHB'li birçok kişiye her şeyden daha uygun. Sebebi çok çekici değil: Sürekli yeni bilgiler ve anlık geri bildirim beyinleri mücadele etmeden görevde tutar.

Oraya gitmek zor olan kısmı.

DEHB'de eğitimin kendisi nadiren bir engel olur. Başlangıç: Giysileri değiştirmek, çantaları toplamak, seyahat etmek, bugünkü seansın ne olduğuna karar vermek. Karar gerektiren her adım planın bozulduğu bir yerdir.

Kararların sayısını azaltan birkaç şey:

• Her gün aynı yer., ideali sabah veya işten hemen sonra. Gün içinde ne kadar geç bir seans olursa, onun yerini başka bir şeyin alması daha olasıdır.
• Çantalar önceki gece toplandı. ve kapının yanında bırakılmış, dolapta değil.
• İçeri girmeden önce yazılmış olan seans. Dört beş egzersiz ve daha fazlası yok. Spor salonunda doğaçlama yapmak günün geri kalanında ihtiyacın olan aynı ilgiyi yakıyor.
• En az on dakika. Her şey ya da hiçbir şey yerine. On dakika boyunca ortaya çıkmak genellikle tam bir seans haline gelir ve çıkmadığında da, seri hala canlıdır.

Hiper odaklama farklı bir yüzle aynı sorun. Üç haftalık altı seansın ardından bir aylık bir mola, haftada dört tane sıradan seanstan daha kötü sonuçlar elde ediyor. Bu örnek size tanıdık geliyorsa, nerede okuyabilirsiniz? Disiplin ile sorun arasındaki çizgiyi Otur.

Eğitimin çözemeyeceği şeyler

Egzersiz terapiyi veya ilaçları değiştirmez ve buna bir çerçeve verilmemelidir. Çoğu tanısı olan kişi için marjinal olarak çalışır: Daha iyi ruh hali, daha az fiziksel huzursuzluk, daha kolay uyku başlangıcı, biraz daha uzun kullanılabilir çalışma süreleri.

Uyku genellikle ikisinin de en büyük kolu olur. Kötü bir gece herkese dikkatini dağıtır. DEHB'de ise daha hızlı ve daha sert bir şekilde düşer. Uykuyu düzenliyorum. Genelde haftada beş kez daha çalışmaktan daha fazla kazanır.

Endişenin DEHB ile birlikte olduğu yerde, daha keskin odaklanma hissinin bir kısmı aslında sakinleştirici etkidir ve bilmenin yardımcı olduğu Aslında kaygı için ne işe yarıyor?- Evet . Nefes ve dikkat uygulamaları, eğitimin yanında yer alabilir, ancak etkisi, normal iddialardan daha mütevazıdır. Meditasyon ve spor- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Emek sırasında göğüs ağrısı, bayılma, belirgin bir şekilde hızlı dinlenme nabzı veya kalbin atlama hissi, özellikle kalp atış hızını ve kan basıncını kendiliğinden yükselten uyarıcı ilaçlar kullanıyorsanız devam etmeden önce kontrol edilmesini gerektirir. Aynı şey dozunuz değişirse ve zorlu çabalara karşı toleransınız da değişirse geçerlidir.

Eğer sürekli antrenman yapmasına rağmen ruh haliniz kötüye gidiyorsa, bir seansı kaçırmanız suçluluk duygusunu veya heyecanı ölçüsüz bir şekilde artırıyorsa ya da DEHB'den şüpheleniyorsanız ve hiç değerlendirilmemişseniz, birileriyle konuşun. Bu bir klinikte yapılan bir teşhis, online bir anketten değil.

Kısa versiyonu.

• Orta derecede kardiyoterapi yapmanın 20-30 dakikalık süresi dikkat ve dürtü kontrolünü ölçülebilir şekilde iyileştirir, ancak fayda yaklaşık olarak 30 ila 90 dakika sürer.
• Gün içinde herhangi bir yerde değil, yoğunlaşmayı gerektiren işten hemen önce programı yapın.
• En fazla kalp atış hızı oranının yüzde 60 ila 75'inde çalışın; başarısızlığa kadar eğitim kafanızı boş bırakır, net değildir.
• En büyük kazançlar kararları kaldırmaktan geliyor: Sabit bir saat, paketlenmiş bir paket, yazılı bir plan, en az on dakika.
• Egzersiz tedaviye bir ektir, yerine değil ve uyku ve tutarlılık herhangi bir özel programı geçiyor.