İlerlemeyi Sürekli Düşünmeden Nasıl Takip Edebilirsiniz?

İlerlemeyi takip etmek için somut bir sistem: Neyi ölçmek, ne sıklıkla, rakamları nasıl okumak ve izleme ne zaman takıntı haline geldiğini nasıl anlayacağımız.

İzleme tam olarak tek bir iş yapar: Yaptığınız şeyin işe yarayıp yaramadığını size bildirmek ve bir şeyin değişmesi gerektiğinde sinyal vermek için. Sorun ölçüm bir araç olmaktan çıkıp değerinizin günlük bir yargısı haline geldiğinde başlar. İşte ilk kısmını tutmanın ve ikincisini atlamanın pratik bir yolu.

Neden ölçekler her gün yalan söylüyor ?

Bir günde vücut ağırlığı 1 2 kg değişir ve bunların neredeyse hiçbiri yağla ilgisi yoktur. Alışkan nedenler:

Bir gram glikogen yaklaşık üç gram su tutar. Her gün 200 gram yerine 400 gram karbonhidratla geçen bir gün, ertesi sabah kolayca 0.51 kg ekler.
Sodyum. Birkaç bin miligram fazladan (restoran yemekleri, konserve yemekler, götürülebilir yemekler) 24-48 saat su tutar.
Bağırsak içeriği: 0,511 kg, son banyo ziyaretine ve lif alımına bağlı.
Adet döngüsü: Tahmin edilebilir şekilde adetten önceki hafta 0.5-1.5 kg.
- Sessiyon. Enflamasyon ve sıvı tutma önümüzdeki 24-48 saat boyunca 0.51 kg ekler.

Sonuç basit. Bir sabah tartışmada hiçbir bilgi yok. Yedi günlük ortalama.

İzlemeye değer dört şey var.

1. Bir. Güç ve eğitim hacmi

Bu en dürüst ölçüm çünkü su ve tuz onu bulanıklaştıramaz. Her set için üç sayı kaydet: Egzersiz, yük, tekrarlar. İlerleme şöyle görünüyor: 60 kg'lık 3x8'e, 3 hafta sonra 60 kg'lık 3x10'a, sonra 65 kg'lık 3x8'e. Eğer bir yıldan az bir süredir antrenman yapıyorsanız, her 1 2 haftada bir büyük kaldırmalara 2,5 kg eklemek gerçekçi. İki ya da üç yıl sonra, aynı 2,5 kg'ın 6-8 hafta sürebileceği ve bu hala ilerleme.

2. Bir şey. Haftalık ortalama vücut ağırlığı

Haftada 3-4 sabah kendini tart. Her zaman banyodan sonra, kahvaltıdan önce, giysisiz. Toplayın, bölün ve bu haftanın ortalamasını geçen haftanın ortalamasıyla karşılaştırın. Hiçbir zaman tek bir günle diğer tek bir gün. Gerçekçi bir yağ kaybı oranı vücut ağırlığının haftada %0.5'dir. Yani 80 kg'lık bir kişi için 0.4'e 0.8 kg. Gerçekçi bir kas artışı oranı ilk yıl ayda 0,51 kg'dır, daha sonra 0,25 kg'a yakın.

3. Bir şey. Ölçümler ve fotoğraflar

Ayda bir kez belinizi göbekte, kalçalarınızı en geniş noktada ölçün ve kolunuzu gevşetmeyin. Bel çevresinde 2 3 cm düşüş genellikle 3 4 kg yağ kaybı ile birlikte gelir ve genellikle ölçek hiç hareket etmediği bir hafta içinde ortaya çıkar. Her 4 haftada bir, sabahları aynı yerde, aynı ışıkta, aynı pozda fotoğraf çekin. Yoksa vücutları değil ampulleri karşılaştırıyorsunuz.

4. Bir şey. Subjektif işaretler

Haftada bir kez, 30 saniye: Uykuyu 1 ila 10 arasında derecelendirin (ve ortalama saatlerinizi yazın, hedef 79),9), ek olarak antrenman enerjisi, açlık, ruh hali ve eklem ağrısı. Gelişme durduğunda, cevap genellikle makrolarınızda değil, bu satırlarda bulunur.

Ne kadar süre izleyeceksin ?

Endişelerden kurtulmanın en iyi yolu: 2 3 haftadan küçük verilere dayanarak asla karar vermeyin. Haftalık ortalama üç hafta boyunca değişmediyse ve hedef yağ kaybı ise, günde 150-200 kcal azaltın veya günde 2.000 adım ekleyin ve ayın geri kalanında bırakın. Eğer ağırlık sabitken güç tırmanıyorsa, hiçbir şeyi değiştirme. Vücudun tam olarak yapması gereken şeyi yapıyor.

İşaret izleme takıntısına dönüştü.

Günde bir kereden fazla kendini tartıyorsun ya da tuvaletten sonra geri adım atıp farkı görüyorsun.
Bu sayı günün geri kalanında ruh halini belirler.
İnsanlarla yemek yemeyi reddediyorsun çünkü porsiyonları tartamıyorsun.
Her hafta diyetini veya antrenman planını değiştirirsin.
Bir uygulamada bir seriyi kırmamak için açık bir acı ile antrenman yaparsın.
Altı aydan fazla bir süredir tek bir mola vermeden kalori sayıyorsunuz.
Yiyecek ve görünüm hakkında düşünceler günün bir saatinden fazlasını alıyor.

Kontrolü kaybetmeden nasıl geriye çeviririz ?

Ölçeği gözden uzak tut ve sadece pazartesi, çarşamba ve cuma günleri tart.
Önümüzdeki 4 hafta boyunca sadece günlük eğitim. Başka bir şey yok.
Görünüş hedefi yerine bir performans hedefi belirleyin: 5 çekim, 2 km durmaksızın, 60 saniyelik bir tahta.
Her 12 günde 2 kez ölçümsüz hafta planlayın.
Kalori saymak yerine iki kural belirleyin: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein ve 400500500 g sebze ve meyve.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Diyet veya egzersizde değişiklik yapılmadan 6-12 ay boyunca vücut ağırlığının% 5'inden fazlasının (80 kg' da yaklaşık 4 kg) kasıtlı olarak kaybı.
Üç ay veya daha uzun süreli bir dönem yok.
Baş dönmesi, bayılma, sürekli soğuk, saç dökülmesi veya az yemek yemenin yanı sıra zayıflama.
Kusma, müshil, uzun süre oruç veya yemekten sonra ceza olarak kullanılan egzersiz. Bu bir doktorla ya da terapistle konuşmak için bir neden ve daha kötüleşmeden bunu yap.
Birkaç gün içinde 23 kg'lık ani bir artış ile birlikte şişmiş bacaklar, yüz şişmesi veya nefes darlığı acil tıbbi incelemeye ihtiyaç duyar.

Kısa versiyonu.

Gündelik ağırlık gürültüdür; bunun yerine haftalık ortalama 344 tartımı okuyun.
Güç ve tekrarlar ilerlemenin en güvenilir kanıtıdır. Her seansta kayıt yap.
Ayda bir kez aynı koşullarda ölçümler ve fotoğraflar çek.
Asla planınızı 2 3 haftadan küçük verilere dayanarak değiştirmeyin.
Eğer bu rakamlar ruh halinizi ve sosyal hayatınızı belirlemeye başlarsa, daha az ölçün; oruç tutmak, kusmak ya da adet görmemek ortaya çıkarsa doktora görün.