Küçük çocuklarla eğitim: Haftada 50 dakika formda kalmak.

Küçük çocuklu ebeveynler için somut bir plan: Haftada iki kez 25 dakikalık seans, tam olarak ne tür kaldırmalar, nasıl ilerleyeceğiniz, ne yiyeceğiniz ve ne zaman doktora gideceğiniz.

İki yaşındaki bir bebek ve gece iki kez uyanan bir bebekle, haftada beş gün 90 dakikalık bir seans olamaz. Bu demek değil ki önümüzdeki beş yılın yazılmasını kaldırıyorsunuz. Bu demek oluyor ki formatı değiştiriyorsunuz. İşte hayatın bu aşamasında eğitim aslında böyle görünüyor.

Hedefi küçültün, neredeyse aptalca hissettirin.

Eskiden ciddi bir şekilde eğitim veren ebeveynler arasında en yaygın hata eski planı tutmaya çalışmaktır. 75 dakikalık dört seans üç hafta içinde sıfır seans haline gelir çünkü ilk kaçırılan yer tüm yapıyı yıkıyor. Gerçekçi bir zemin haftada iki seans, her biri 25 ila 30 dakika- Evet . Bu haftada yaklaşık bir saat gücü ve kasları korumak için yeterli ve hasta bir çocuğu, ziyaretçileri ve üç kötü geceyi ayakta tutacak kadar küçük.

Üçüncü seans olursa, harika. Ama planı dört değil iki etrafında yap. %90'ında başarılı olan bir plan %30'unda başarılı olan mükemmel bir planı yener.

O 25 dakikaya ne kadarı gidiyor?

İzolasyon işi ilk kesilen şey. Kısa bir seansta sadece birden çok eklem ve çok fazla kası yükleyen hareketler yaparsınız. İki farklı gün, sırayla:

A günü .

Çekilme (barbel veya bir dumbbell veya kettlebell ile barbel veya kadeh): 6-8 tekrar 3 set
Bench press veya pushu: 8-12'den 3 set.
Dumbbell sırası: Kol başına 10-12 adet 3 set

B gününde.

Romanya ölü kaldırma: 8'den 3 set
Çekilme veya geri çekilme: 6-10'dan 3 set.
Bulgar bölünmüş oturma veya yuvarlanma: Bacak başına 2 set 10 adet.
Tahta: 30-45 saniyelik 3 set

Setler arasında 90 saniye dinlen, daha fazla değil. Eğer 25 dakikanız 15'e dönüşürse ilk iki egzersizi yapın ve 'yi bırakın. Bu da etkinin çoğunu kaplar. Bunun yerine her şeyi tek seferde yaparak bunu azaltma.

Haftada iki kez nasıl ilerleyebilirsiniz?

Trenle. 2 kez yedek ağırlığı hesapladığında, iki tane daha varmış gibi hissetmelisin. Başarısızlığa gitmeyin; küçük çocuklarla iyileşme zaten tehlikeye girmiştir. Üç sette de tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda (squat'te 3x8 diyelim), ekleyin Alt vücut kaldırmalarında 2,5 kg ve üst vücut kaldırmalarında 1 ila 2,5 kg. Bir dahaki sefere, ve geriye kadar düş.

İki seansta ilerleme dört seanstan daha yavaş ve bu iyi. İki ya da üç ayda barda birkaç kilo bekle, iki hafta değil.

Evde, bir çocuk etrafta koşuşurken.

Spor salonuna gitmek 40 dakikalık yolculuk ve eşinizle görüşme yapmak anlamına gelirse, ev versiyonu genellikle hayatta kalan tek versiyon olur. Yukarıdaki her şeyi kapsayan minimum takım: 20-24 kg'a kadar bir çift ayarlanabilir dumbbell, bir ağır direniş bandı ve bir kapı çubuğu. Dolaba sığar.

Diğer seçenek mikro kümeler: Günde üç kez, bir dizi pushu ve bir dizi squat yapın. Toplam 6 ila 8 dakika. İdeal değil ama haftada 15 set bu şekilde toplansa sıfırdan daha iyi olur. İki ila beş yaş arasındaki çocuklar genellikle iyi katlanır; tahtalar sırasında sırtınıza otururlar ve tekrarları yüksek sesle sayarlar.

Uyku ve iyileşme

Beş ya da altı saatten az uyuduğunuz bir gecenin ardından, gücünüz yaklaşık yüzde 5-10 düşüyor ve her şey olduğundan daha zor geliyor. O günü başarısızlık olarak görme.

Kırıktayken, seansı iptal etmeyin. Aynı kaldırma, aynı ağırlıklar, ama üç yerine iki set ve iki yerine yedek 3 tekrar.

Bu aşamadan gerçekten sağ kalan kardiyoloji yürüyüş: Günde 30-40 dakika bebek arabasını itmek., ya da 6.000-8.000 adım. İyileşme sürecini tüketmiyor ve kendi zaman aralığına da ihtiyacı yok.

Yemek pişirmek için zamanın olmadığı zamanlarda yemek yiyorsun.

Hedef. Kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein 80 kg kişi için günde 130-175 gram. Uygulama: 200 gram Yunan yoğurt yaklaşık 20 gram protein, üç yumurta yaklaşık 18 gram, 150 gram tavuk yaklaşık 35 gram, bir kutu ton balığı yaklaşık 25 gram. Üç tane ve normal yemekler seni oraya götürür.

Dikkat edilmesi gereken bir şey daha var: Çocukların yemeklerini bitirmeniz kolayca ekler. Günde 200-400 kcal Yemek yemeden kayıt yaptırmak. Eğer kilonuzun açıklaması olmadan artıyorsa, genellikle ilk bakılacak yer burasıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Doğumdan sonra kadınlar kontrolden önce yoğun antrenmana başlamamalı. 6 ila 8 hafta Vajinal doğumdan sonra ve daha sonra Sezaryen sonrasında. Bu durumlarda da doktora görün:

öksürük, atlama veya yük altında oturma sırasında idrar sızması
oturduğunuzda karın ortasında görünür bir boşluk veya sırt çizgi
kasık ağrısı veya gerdiğinizde ortaya çıkan bir şişlik (mümkün olan fıtık)
Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya çalışmalar sırasında alışılmadık bir nefes darlığı
2 haftadan fazla süren veya kötüleşen bel ağrısı
sürekli kötü ruh hali, yassılığa veya kaygıya doğum sonrası depresyon babaları da etkiler ve disiplin sorunu değildir

Kısa versiyonu.

Planlama Haftada iki seans, her biri 25-30 dakikaDört 90 dakikalık değil.
Sadece karışık asansörler: Sıkış, basın, sıra, ölü kaldırma, çekme 3 set, 6-12 tekrar, 2 tekrar yedek.
Her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, alt vücut 2,5 kg, üst vücut 1-2,5 kg ekleyin.
Kötü bir gece, iptal edilmiş bir seans değil, daha kısa bir seans anlamına gelir; 6000-8000 adım kardiyotestin kapsamını kapsar.
Protein miktarını kilo başına 1.6-2.2 g tutun ve çocukların yemeklerinden kalanları izleyin. Günde 200-400 görünmez kcal.