Sosyal medya ve gerçekçi beklentiler: Aslında tutulan sayılar.

Kas ve yağların ne kadar hızlı değiştiği, vücut fotoğraflarının neden sizi yanılttığı ve beklentilerinizi ve beslenmenizi nasıl sıfırlayacağınız hakkında gerçek rakamlar.

Kayıtlarınız yüz girişimden en iyi kadroyu gösteriyor. Yılın en iyi haftasının sonunda en iyi ışıkta çekilmiş. Bunu pazartesi sabahı kendi yansımanla karşılaştır. Zarar sadece duygusal değil. Eğitim planını da çarpıtıyor çünkü insan vücudunun üretmediği bir değişim hızını takip etmeye başlıyorsun.

Aslında neye bakıyorsun?

Aynı kişi, aynı gün, iki saatlik bir aralık: Kameralardaki fark üç aylık bir iş gibi görünebilir. İşte bu:

Pompa: 20-30 dakikalık antrenman kol veya kalça çevresine 1-2 cm ekler ve 60-90 dakika içinde kaybolur.
Su ve tuz: Günde 1000-2000 mg daha az sodyum ve 100 g daha az karbonhidrat ile 1-2 kg daha az yağ alır ve cildi görünür bir şekilde sıkıştırır. Her gram glikogen yaklaşık 3 gram su içerir.
Işıklandırma: Bir kaynak yukarıda ve ön tarafta, düz ışık altında tamamen kaybolan gölgeler kazıyor.
Günün saati: Bel çevresinin 2-4 cm arasında dalgalanması üç öğün sonra oruçlu bir sabah ve bir akşam arasında.
Poz ve lens: Karın kasları, kalçaları hafifçe yerleştirilmiş, kamera 10 cm daha aşağı tutulmuştu.

Ne kadar kas yapabilirsin ki?

Sayılar doğru: Gerçek bir yeni başlayan yaklaşık olarak kazanır . 0,9-1,4 kg İlk altı ay boyunca ayda bir kas artışı, ciddi bir antrenman ve yeterli beslenme. Kadınlar mutlak olarak bunun yaklaşık yarısını kazanır. Birinci yılın ardından yılda 2-4 kg'a düşer ve üç yıldan sonra temiz antrenman ve beslenme ile bile yılda 1-2 kg'a düşer.

Yani bir yıl boyunca bir erkek için disiplin gerçekçi olarak 5-9 kg kas, değil Sekiz hafta içinde yeni bir vücut.- Evet . İnternette 12 haftalık büyüme gibi görünen şey genellikle altındaki kası olan birinde 5-7 kg yağ kaybı, ayrıca ışık ve pompa.

Yağ gerçekten ne kadar hızlı dökülüyor.

Sürdürülebilir oran: Haftada vücut ağırlığının % 0,5 - 1'i- Evet . 85 kg'lık bir kişi için bu haftada 0.4-0.85 kg'dır ve günlük 300-500 kcal eksikliği vardır. 12 haftada 5-9 kg'a kadar eklenir. Görünür ama daha yüksek bir başlangıç yaparsan fotoğrafta çok önemli değil.

Pratik olarak: protein Kilogram vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 g Kasları tutmak için haftada 2-4 güç seansı ve günde 7 günlük ortalamayı okuduğunuz oruçlu ağırlıklandırmalar. Günlük 1,5 kg su, tuz ve gıda taşımacılığıdır, yağ değildir. Bir yüksek okuma hiçbir şey ifade etmez; üç haftalık ortalama ortalama, açıklığın düşündüğünüz gibi olmadığını gösterir.

Ne zaman göreceksin?

Değişimi yaklaşık 8-12 hafta sonra fark edebilirsiniz. Seni her gün gören insanlar 4-6 aylıkken fark ederler. Güç görünüşten daha hızlı hareket eder. Bir yeni başlayan ilk 12 hafta içinde oturmalarına 10-20 kg ekler ve bunların çoğu sinir sistemi ve tekniğidir, yeni doku değil.

Çalışan çerçeve: Haftada 3-4 seans, haftada her kas grubu için 10-20 sert set, her set için 5-30 tekrar, başarısızlıktan 1-3 tekrar durarak. Sıkıcı ve asıl mesele de bu.

20 dakika sonra beslemeyi temizle.

Gördüğün son 50 yazıyı tekrar kaydır. Mideni kontrol etmek için seni aynaya gönderen her hesabı takip etmeyi bırak.
Her önce ve sonrası gönderisini belirtilmemiş bir zaman çerçevesine ve başlangıç ağırlığına sahip olmadan takip etmeyi bırak. Bu iki sayı olmadan bilgi olmaz.
Beşinden birinden fazla yazıda size bir şey satan hesapları takip etmeyin.
Günde iki sosyal pencere ayarlayın, her biri 10-15 dakika ve ne antrenmandan bir saat önce ne de yatmadan önce.
Sadece sonucu değil, süreci kayıtları, hataları, kötü haftaları gösteren 3-5 kayıt takip edin.

Filtre edilemeyenleri takip edin

Ana asansörlerinizin toplam yükü: Kilogram çarpı tekrarlar çarpı kümeler, 4 haftalık bir aralıkta karşılaştırıldı.
Belin çevresinde göbek, sabahları oruç tutulur, haftada bir kez.
Her 28 günde bir fotoğraf: Aynı saatte, aynı ışıkta, aynı mesafede, üç açıdan, hiç destek yok.
4 haftada tamamlanan seanslar planlanan 16 seansın 12-16'sı hedeflenmiştir.
7-9 saatlik uyku ve günde 7.000-9.000 adım, haftalık ortalama olarak okunuyor.

Eğer bu beş sayıdan üçü sekiz hafta boyunca doğru yönde hareket ederse, her sabah aynanın ne söylediğine bakılmaksızın plan işe yarıyor demektir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kendini başkalarının fotoğraflarıyla karşılaştırmak bazen daha iyi bir antrenman planının düzeltecek bir şeye dönüşür. Eğer bunlardan biri size tanıdık geliyorsa doktora görün:

Dört haftadan fazla bir süre boyunca haftada vücut ağırlığınızın %1'inden fazlasını kaybediyorsunuz veya niyetsizce %5 veya daha fazla kilo kaybettiniz.
Aşırı yeme nöbetleri, kendi kendine kaynaklanan kusma, müshil ilaçlar veya birkaç ay boyunca haftada bir kez bile yemek için ceza olarak kullanılan egzersiz.
Üç adet sikli kaçırmış.
Baş dönmesi, bayılma, sürekli soğuk hissetme, saç dökülmesi veya küçük yüklerden oluşan kırıklar.
Günün büyük kısmını yiyecek ve görünümle ilgili düşüncelerle geçiriyorsunuz, günde birkaç kez kendinizi tartıyorsunuz ya da yemek yüzünden sosyal programları atlıyorsunuz.

İlk görüşme için genel hekim yeterlidir; sizi bir diyetisyen, endokrinolog veya terapistle temasa geçirebilirler.

Kısa versiyonu.

Bir fotoğraf bir kare: 1-2 cm pompa, 1-2 kg su ve ışık ve pozlar gerisini yapar.
Gerçekçi kas artışı: Altı ay boyunca ayda 0,9-1,4 kg, daha sonra yılda 1-4 kg.
Gerçekçi bir yağ kaybı: Haftada vücut ağırlığının % 0.5-1'i, 300-500 kcal eksikliği, 1,6-2,2 g/kg protein.
Değişimi 8-12 haftada görüyorsunuz; diğer insanlar 4-6 ayda görüyor.
İzleme yükü, bel, tamamlanmış seanslar ve uyku bunların hiçbiri filtre edilemez.