Kolesterol ve Egzersiz: Eğitimin Gerçekte Değiştirdiği Şeyler

Egzersizlerin kolesterol seviyenize ne kadar etkisi var, haftada ne kadar kardiyotest ve kaldırma yapmanız gerekiyor, hangi laboratuvar değerleri önemli ve ne zaman doktora gitmeniz gerekiyor.

Kolesterol, antrenman sırasında hissedilmeyen birkaç sağlık belirteçinden biridir. Sadece laboratuvarda görülebilir. İnsanlar iki şekilde tepki verirler: Tek bir kötü sonuç yüzünden panik yapmak ya da on yıl boyunca görmezden gelmek. İşte eğitimin ne kadar değiştiği, ne kadar ve kaç hafta boyunca.

Panelindeki numaralar.

Standart bir lipid paneli size dört veya beş sayı verir ve bunlar eşit derecede yararlı değildir.

LDL - Ana olan. Başka risk faktörü yoksa 100 mg/dL' den az; şeker hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya daha önce kalp olayınız varsa 70 mg/dL' den az.
HDL Erkekler için 40 mg/dL, kadınlar için 50 mg/dL'den fazla.
Trigliseritler 150 mg/dl altında. Bu sayı antrenman ve diyetle en hızlı hareket eden sayıdır.
HDL olmayan kolesterol toplam eksi HDL. Hedef LDL hedefinizden yaklaşık 30 mg/dl daha yüksek.
Toplam kolesterol en az yararlı. Bu numarayla ilgili karar verme.

İki pratik not: trigliseritler açken, 9-12 saat yemek yemeden ölçülür ve çekimden önceki 24 saatte sert bir seans geçici olarak 10-20% değişebilir. Dürüst bir karşılaştırma istiyorsanız her seferinde aynı koşullar altında çizin.

Ne kadar eğitim gerçekten sayıları hareket ettiriyor

Daha sonra sürpriz yok: 12 haftalık tutarlı aerobik antrenman HDL'yi tipik olarak 3-6% oranında yükseltir, trigliseritleri% 10-20 oranında düşürür ve LDL'yi sadece% 0-5 oranında hareket ettirir. Vücut ağırlığının %5-10 oranında azalmasına ekleyin ve trigliseritler %20-30 düşebilir. Bu yararlı, dramatik değil. Eğer LDL'niz aileleri hiperkolesterolemi nedeniyle 210 mg/dl ise, herhangi bir kilometrelik yol bunu düzeltmez. Eğitim ilacı destekler, yerine geçmez.

Kardiyoloji: işe yarayan doz

Haftada 150-300 dakika orta derecede kardiyoterapi yapmayı hedefleyin. Uygulama: 40 dakikalık beş seans Hızlı yürüyüş, bisiklet veya kürek çekme. Ortalama, maksimum kalp atış hızı %60-75'i anlamına gelir. Ya da daha basitçe, tam cümleler söyleyebilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz.

Eğer bu kadar zamanınız yoksa, 75-150 dakika yoğun bir çalışma sizi benzer bir yere götürür. Çoğu insanın iyi tolere ettiği bir aralık: 10 dakika ısınma, sonra 8 x 1 dakikalık sert / 2 dakikalık kolay ., sonra haftada iki kez 5 dakika soğutma ve 45-60 dakika uzun bir kolay seans.

Haftada yaklaşık 1.200 kcal'den aşağı kardiyotetik 250 yaklaşık 250 dakika hızlı yürüyüş HD HDL nadiren ölçülebilir değişiklikler gösterir. Bundan daha az olan hala kan basıncına ve trigliseritlere yardımcı olur, ama HDL sayısının değişmesini bekleme.

Kalkartma: Haftada 2-3 seans

Güç eğitimi LDL'yi doğrudan düşürmez, ancak kas oluşturur ve trigliseritleri düşüren insülin duyarlılığını arttırır. Yap . Haftada 2-3 seans, her biri 5-7 egzersiz, 8-12 tekrar 3 seri90-120 saniye dinlenir. Temel konulara odaklan: Çekil, ölü kaldırma, bank basıncı, sıra, çekme, üst basıncı. Her bir iki haftada bir ya da her sette bir kez 5 pound ekleyerek ilerleme kaydet.

Bir hafta nasıl görünüyor?

Pazartesi: 45-55 dakika.
Salı günü: 40 dakika orta derecede kardiyoterapi.
Çarşamba: Güç, 45-55 dakika.
Perşembe: Aralıklar, toplam 30 dakika.
Cuma: Güç, 45-55 dakika.
Cumartesi: 50-60 dakika kolay kardiyotetik yürüyüş, bisiklet, yürüyüş.
Pazar: Dinlenmek ya da 20-30 dakikalık bir yürüyüş.

Bu yaklaşık 170 dakika kardiyotest ve üç spor seansı demektir. Üç ay sonra bir panelde farkı görecek kadar.

En büyük etkisi olan beş diyet hareketi

Günde 25-35 gram lif. 80 g yulaf yaklaşık 3 g beta-glukan verir. Eğer bunu her gün yaparsan LDL'yi % 5-7 düşürür.
Kalorinin %10'undan daha az doymuş yağ. 2500 kcal'de günde yaklaşık 28 gram.
Trans yağ sıfır. Endüstriyel hamurlama ve kısmen hidrojenlenmiş spreyler gerçekten kesmeye değer tek kaynaklardır.
Günde 30 g fındık Atıştırmalık yerine.
Haftada iki kez yağlı balık, porsiyon başına 4-5 oz. Bu trigliseritleri doğrudan hedef alıyor.

Uyku, alkol, tütün

Düzenli olarak 6 saatten az uyumak trigliserit seviyelerini artırır ve ne kadar sıkı antrenman yaparsanız yapın HDL'yi düşürür. Alkol yüksek trigliseritlere en hızlı yol 220 Eğer sizin trigliseritleriniz 220 mg/dl'den fazla ise, iki veya üç hafta içmeden bu rakam genellikle kendiliğinden 20-40% düşer. Sigara içmek HDL'yi %5-10 oranında azaltır ve LDL parçacıklarını daha zararlı bir formda değiştirir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitim yardımcı olur, ama her şeyi kapsamıyor. Eğer:

LDL'niz 190 mg/dL'den veya trigliseritleriniz 500 mg/dL'den fazla iki ayrı panelde;
Bir ebeveyn veya kardeş erkeklerde 55 yaşın, kadınlarda 65 yaşın öncesinde kalp krizi veya felç geçirdi;
yüksek kolesterolün yanı sıra şeker hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya böbrek hastalığınız varsa;
zaten ilaç kullanıyorsanız ve normal antrenman ağrısı gibi hissetmeyen kas ağrısı hissediyorsanız ilaç kullanmayı kendi başınıza bırakmayın, doktorunuzu arayın;
Sıfırdan, 40'ın üzerinde, birkaç risk faktörüyle başlıyorsunuz.

Göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı veya bir seans sırasında bayılma acil bir durum değil, bir sonraki açık boşluk değil.

Kısa versiyonu.

Eğitim trigliserit ve HDL'yi en fazla, LDL'yi çok daha az expect %10-20 ve %3-6 bekleyin, yarısını değil.
Haftada 150-300 dakika orta derecede kardiyoterapi yapın ve 8-12 tekrarlık 3 seri ağırlık kaldırma seansı yapın.
Lif, daha az doymuş yağ ve %5-10 kilo kaybı LDL için herhangi bir egzersizden daha fazla etkiye sahiptir.
12 hafta sonra tekrar test yap, oruç tut, 24 saat önce hiç ağır antrenman yapmamış.
Kalıtsal yüksek LDL ve göğüs belirtileri bir doktora ait, spor salonuna değil.