Omega-3: Neyi gerçekten yapar, ne kadar ihtiyacınız var ve buna değer mi?

Omega-3, arkasında iyi bir kanıt tabanı olan az sayıdaki takviyeden biri ve aynı zamanda en sık kullanılan takviyelerden biridir. Çoğu insan sandığından üç ila altı kat daha az alır çünkü kutuda yanlış numara okuyorlar. İşte bilinenler, olmayanlar ve gerçekten ne kadar ihtiyacınız var.

Gerçekte ne?

Omega-3 yağ asitleri üç şekilde bulunur. ALA bitki versiyonu (keten tohumları, chia, ceviz), EPA ve DHA Vücudunuzun kullandığı yağlar yağlı balık ve yosunlardan gelir. Vücudunuz ALA'nın sadece yüzde 58'ini EPA'ya, yüzde 1'in altında ise DHA'ya dönüştürür. Yani kimsenin omega-3 etkilerinden bahsettiği zaman, aslında EPA ve DHA'dan bahsediyorlar.

Ne yapıyor aslında?

Trigliseritler

Bu en güçlü ve en az tartışılan etkidir. Günde 2 4 g EPA + DHA dozu trigliseridleri yaklaşık %15 3030 düşürür ve başlangıç noktanız ne kadar yüksekse düşüş o kadar büyük olur. LDL kolesterolünü anlamlı bir şekilde hareket ettirmez ve bazı insanlarda hafifçe yükseltir. Kan basıncı da biraz düşüyor, günde 3 gramda 13 mmHg civarında.

Enflamasyon ve antrenman iyileşmesi

En az 4 hafta boyunca günde 2 3 g'in ağır bir seanstan sonra moder orta derecede daha az ağrıya neden olduğu görülüyor. 5x5 squat'lar maksimum gücünüzün yüzde 80'inde veya 45 dakika aşağı doğru koşmak. Etkisi gerçek ama mütevazı: 48 saat sonra daha az acıyor.Hayır . Hiç enflamasyon yok.- Evet . Güç ve atlama performansı neredeyse değişmiyor.

Eklemler

Romatoid artritte, 12 hafta boyunca günde 2.733 g sabah sertliğini ve hassas eklem sayısını azaltır. Sıkı oturma sırasında çatlayan sıradan dizler için, herhangi bir şeyi değiştirdiğine dair sağlam bir kanıt yok.

Yaşlı yetişkinlerde kas

Güç antrenmanıyla birlikte 6 ay boyunca günde yaklaşık 3 gram 60 yaşın üzerindeki kişilerin biraz daha iyi yağsız kütle kazanımları sağlar. Sağlıklı 30 yaşındaki birinde vücut ağırlığı kilogram başına 1,62.22,2 gram protein tüketen birinde etkisi sıfıra yakın.

Ne yapmaz

• Yağ yakmaz. Hiçbir doz kalori dengenizi değiştirmez.
• Testosteronu ölçülebilir bir şekilde yükseltmez.
• Kötü bir diyet, kötü bir uyku ve üç haftalık antrenman yapmayı düzeltmez.
• - Hayır. Arterlerini temizle.- Evet . On binlerce kişi üzerinde yapılan büyük deneyler, standart ilaç kullananlarda kalp krizi üzerinde küçük veya hiç etkisi olmadığını gösteriyor.

Dozaj, sayılarla

• Genel sağlık, balık yemediğinizde: Günde 1 2 g EPA+DHA.
• Trigliseritler, geri kazanım, eklemler: Günde 2'3 gram.
• Günde 4 g'den fazla: Sadece doktorla. Daha yüksek dozlar pıhtılaşma süresini uzatır ve atriyal fibrilasyon riskinin hafifçe artmasıyla ilişkilidir.

Burada hiçbir şey anlık değil. Hücre zarlarının yüklenmesi 8-12 hafta sürer. Bu yüzden 10 gün sonra sonuçları değerlendirmek hiçbir şey söylemez.

Etiketi nasıl okuyabilirsiniz?

Çoğu insanın hatalı olduğu yer burası. Kutuun ön tarafında 1000 mg balık yağı yazıyor. Bu yağın ağırlığı, omega-3 dozu değil. Dönüp EPA ve DHA'yı ara.

Tipik bir 1000 mg kapsül 180 mg EPA ve 120 mg DHA içerir, yani toplam 300 mg. Günde 2 gram almak için bir değil yedi kapsül lazım.

Konsantre yağlar kapsül başına 500600600 mg EPA+DHA taşır, bu yüzden 34 kapsül işi yapar. EPA ve DHA'yı bir araya getirin, hedef dozu bu sayıya böleyin. Burada önemli olan tek matematik bu.

Önce yemek.

150 g'lık yağlı balık pişmiş bir porsiyon yaklaşık olarak: Somon 1,52 g EPA+DHA, makrel 23 g, silink yaklaşık 2 g, sardalya yaklaşık 1,5 g. Haftada iki kez alınan bu miktar günde ortalama 500 mg' a ulaşır. Suda konserve ton balığı 100 g başına sadece 0,20.0,3 g'dir, insanların tahmin ettiğinden çok daha az. Haftada 3 - 4 kez yağlı balık yerseniz muhtemelen kapsüllere ihtiyacınız yok.

Balık yemediysen...

Dalga yağı günde 12 gram olarak doğrudan DHA (ve giderek EPA) sağlar ve gerçekten güvenebileceğiniz tek bitki kaynağıdır. Bir yemek kaşığı keten tohumu yağı yaklaşık 7 gram ALA içerir, bu da 350 mg EPA'ya dönüşür ve salata için neredeyse hiç DHA iyi değildir, bir plan olarak işe yaramaz.

Pratik adımlar

1. En az 10 15 g yağ içeren bir yemekle birlikte alın; emilme belirgin bir şekilde daha iyi.
2. 6 kapsüle ihtiyacınız varsa, onları gün içinde 2 3 doz arasında bölün.
3. Şişeyi mühürleyip soğutma ortamında tutun. Yağın kötü kokuyorsa atın Oksitlenmiş yağ yutmaya değer değil.
4. Yargılamadan önce 12 hafta bekle. Eğer trigliserit izliyorsanız, önce ve sonra kan testi yaptırın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Antikoagülanlar (warfarin, apixaban) veya aspirin alıyorsanız 1 g' in üzerindeki herhangi bir dozu doktorunuzla birlikte temizleyin.
• Planlı bir ameliyat veya büyük bir diş ameliyatı ara vermek için sor; genellikle 7 günlük bir ara isteniyor.
• Trigliseritlerin 5.6 mmol/L'den fazla olması tedavi edilecek bir durumdur, kapsüllerle kendi kendini deneme.
• Dozu arttırdıktan sonra kalp atlamaları veya kalp atlama hissederseniz.
• Hamilelik veya emzirme DHA gerçekten yararlıdır, ancak form ve dozu doktorunuzla bir araya getirin ve yüksek A vitamini içeriği nedeniyle somon karaciğer yağından kaçının.
• Balık veya kabuklu deniz ürünlerine alerjiniz var.

Kısa versiyonu.

• Sadece EPA ve DHA önemlidir; bitki bazlı ALA onları önemsiz bir oranda dönüştürür.
• Genel sağlık için günde 122 g EPA+DHA'yı hedefleyin, hedef trigliseritleri düşürmek veya ağrıyı hafifletmek ise 23 g.
• Etikette balık yağı miligramlarını değil EPA + DHA toplamını okuyun. Boşluk genellikle altı kapsül.
• Haftada iki ila dört kez 150 gram yağlı balık yenisi takviyesi tamamen yerine gelir.
• Günde 4 gram'dan fazla doz, kan incelticileri, yaklaşan ameliyat ve çok yüksek trigliseritler hepsi bir doktora gidiyor.