Melatonin: neyi gerçekten yapar, ne kadar doz anlamlı ve kime yardımcı olur

Melatonin uyku hapı olarak satılıyor ama öyle değil. Beyninizin vücudunuzun geri kalanına karanlık olduğunu söylemek için kullandığı bir hormon. Zamanlama sinyali, kapalı düğme değil. Bu fark neden bir kişi için üçüncü gece işe yarıyor ve bir ay sonra başka biri için hiçbir şey yapmıyor.

Melatoninin gerçekte ne yaptığı

Pineal beziniz normal uyku saatinizden yaklaşık 2 saat önce melatonin salgılamaya başlar ve tüm gece boyunca vücudunuz toplam 0.1 ila 0.3 mg arasında bir yerde üretir. Işık bu salınımı bastırır: Bulutlu bir günde dışarıda birkaç bin lüks alırken, bir ortalama oturma odası akşam saatlerinde 100 ila 300 lüks enough sonra sinyalini zorlamak için yeterli.

Melatonin reçeteli hipnotiklerin yaptığı gibi seni bayıltmaz. Vücut saatini değiştirir ve uykuya dalma eşiğini biraz düşürür. Bu yüzden deneme sonuçları mütevazı ve oldukça tutarlı: Uykuya yaklaşık 7 ila 12 dakika daha hızlı ve gecelik toplam uykuya 8 ila 30 dakika daha fazla yatıyor. 15 dakikanız kalmışsa yararlı olur. İki saatten az kalırsan işe yaramaz.

Doz: Daha azı daha iyidir.

Çoğu insanın yanıldığı yer burası. Rafa bırakılan ürünler genellikle vücudunuzun kendi başına ürettiğinin 10 ila 30 katı mg 3, 5 veya 10 mg'dır. Daha fazla melatonin daha güçlü bir sinyal anlamına gelmez, daha uzun bir sinyal anlamına gelir. Sabahın bir kısmına kadar yayılır ve sizi bulanık, baş ağrısı ve yavaş bir şekilde 10-11'e kadar bırakır.

• Başlangıç dozu: 0,5 mg. Baştan başa karşılaştırmalar halinde, 0,5 mg saatin 5 mg kadar veya daha iyi bir şekilde kaydırılmasını sağlar. Eğer elimizde sadece 3 mg tablet varsa, onları bölün. Bu çok belirsiz ama bir tabletten daha yakın.
• Mantıklı tavan: 1 ila 3 mg. Bunun ötesinde daha fazla etki olmaz, sadece daha fazla yan etki olur.
• Deneme süresi: 10-14 gün. İki hafta açık bir fark getirmezse, bırak. 10 mg'a çıkmak çözüm değil.

Zamanlama dozdan daha önemli.

Melatonin ile ilgili olarak kutudaki miligram sayısından çok duvardaki saat karar verir.

• Gece 2 ya da 3 ' te uyuyacaksın . Ama saat 7: 00'de kalkmam gerekiyor. 0,5 mg, şu anki kendiliğinden uyku başlangıcından 4 ila 6 saat önce alınır ve uyanıktan hemen sonra 20 ila 30 dakika parlak ışığa maruz kalınır. Her 2 ila 3 günde bir yatma saatini 2 saat önce değil 15 dakika daha erken ayarlayın.
• Zamanında yatıyorsun ama bırakmak için 45 dakikan gerekiyor: Yatağa gitmeden önce 30 ila 60 dakika önce 0,5 ila 1 mg.
• Doğuya doğru yolculuk, 7 ila 8 saat diliminde: İlk 3 ila 5 gece boyunca hedef yerel yatma saatinde 0, 5 ila 3 mg. Batıya giden uçuşlar daha az fayda sağlıyor.
• Sabahın 3 ' ünde uyanıyorsun . ve aşağıya inemiyor: Melatonin burada genellikle hiçbir şey yapmaz. Bu farklı bir sorun.

Eğitim yapman mantıklı mı?

Güç, hipertrofi ve dayanıklılık için melatonin için ikna edici bir kanıt yok. Derin uykuyu anlamlı bir şekilde artırmaz ve kapsülde iyileşme değildir. Bilinen bir şey var ki, birkaç gece 6 saatten az çalışmak gücünüzü düşürür, zorlu bir çaba hissetmenizi bozar ve yaralanma riskinizi artırır.

Melatonin size 15 dakika kazandırır. Kendin için harcadığın 90 dakikayı geri veremez.

Öncelikle uykuyu bozan şeye bakın. Kafeinin yarılanma süresi 5-6 saat, yani akşam 7'de egzersiz öncesi 300 mg. Gece yarısı civarında hâlâ yaklaşık 150 mg dolaşım bırakıyor. Gece 9:30'da ağır bir oturma. Kalp atış hızı ve vücut sıcaklığının düşmesi için vücudunuzun ihtiyacı var. Son ağırlıklı programınızı yatmadan en az 90 dakika önce bitirin. Ve akşam iki üç içki REM uykusunu keser. Ne içtiysen al.

Hap almaya başlamadan önce bunları düzelt.

1. Sabit uyanma süresi, hafta sonları dahil olmak üzere ±30 dakika içinde.
2. Uyanıştan sonraki ilk saatte 20 ila 30 dakika gündüz ışığı.
3. Yatağa gitmeden önce bir saat boyunca ışıkları hafiflet ve ekran parlaklığını düşür.
4. Yatak odası 18-19 °C, karanlık ve sessiz.
5. Son kahve yatmadan 8 ila 9 saat önce: Eğer gece 11'de yatıyorsan, öğleden sonra 2'den sonra hiçbir şey yapma.
6. 20 dakikadan fazla uyanık kalırsanız yataktan kalkın ve uykuya daldığınızda geri dönün.

Yan Etkiler ve Bilmediğimiz Şeyler

Genel olarak baş ağrısı, sabah kaygısı, canlı rüyalar, bulantı ve baş dönmesi ve bunların hemen hepsi 5 ila 10 mg dozun etrafında toplanır. Melatonin klasik bağımlılığa neden olmaz ve belirgin bir yoksunluk göstermez, ancak 6 aydan sonraki günlük kullanımla ilgili veriler çok az özellikle çocuklar ve gençlerde, burada bir vitamin değil bir hormonla uğraşıyorsunuz.

İkinci mesele ürün kalitesi. Ek analizleri etiketin altındaki gerçek içeriği yüzde 80'den fazla ve yüzlerce yüzde üzerinde buldu. Bazı örnekler hiç bulunmaması gereken bileşenleri içeriyor. Genel kural: Ne kadar aldığını bilmiyorsan işe yarayıp yaramadığını bilemezsin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Haftada 3 gece veya daha fazla uyumak zorluğu 3 aydan uzun süre ilk aşamada uyku kaybı için tedavi edilen tedavi bir takviye değil bilişsel davranışsal tedavi.
• Yüksek sesle horlama, nefes almayı durdurma, sabah baş ağrısı veya 8 saat yatmış olsanız da gündüz uykulu olmak.
• Yatağa yatar yatmaz sürünme rahatsızlığı ve bacaklarınızı hareket ettirme dürtüsü.
• Uykuya rağmen devam eden yorgunluk tiroit, demir ve kan sayısını kontrol etmeye değer.
• Eğer antikoagülan, antiepileptik, immün baskılayıcı, kan basıncı veya diyabet ilacı kullanıyorsanız veya hamileyseniz veya emzirirseniz.
• Çocuklar ve gençler için asla yalnız kalmayın.

Kısa versiyonu.

• Melatonin bir zamanlama sinyali, yatıştırıcı değil; gerçekçi kazanç 7 ila 12 dakika daha hızlı uyku başlangıcıdır.
• 0.5 mg ile başlayın ve 1 ila 3 mg'dan fazla gitmeyin; 5 ve 10 mg genellikle sabah başınızı karartır.
• Zamanlama sonuca karar verir: Normal uyku başlangıcı için yatmadan 30 ila 60 dakika önce, saatinizi değiştirirseniz 4 ila 6 saat daha erken.
• Doğu yönünde jet lag ve gecikmiş uyku programı için en iyi şekilde çalışır ve sabahın 3'ünde kötü. Uyanışlar.
• 10-14 gün bekleyin; eğer bir şey değişmezse, durun ve yerine ışık, kafein ve antrenman zamanını düzeltin.