20'li, 30'lu ve 40'lı yaşlarda güç eğitimi: Neyin gerçekten değiştiğini.

Soru genelde otuz civarında ortaya çıkar: 10 yıl öncesinden farklı bir şekilde eğitmem gerekiyor mu? İlkeler her on yılda geçerlidir. Yük artarken devam etmeli ve onu emmek için yeterince yemek ve uyumak gerekir. Gerçekte değişen şey, kurtarma sırasında ne kadar hata payı var ve ilk çalışma seti öncesinde ne kadar hazırlık yapmanız gerekiyor.

20'den 50'ye kadar aynı kalır.

Kaslar 22 yaşında da 45 yaşında da aynı şekilde büyür. Bir dizi başarısızlığa yeterince yakın alınır, sonra biraz daha ağırlık veya birkaç tekrar daha zaman içinde. Bu mekanizmayı değiştiren ayrı bir kadın fizyolojisi ve ayrı bir yaşlı fizyolojisi yoktur.

Kanıtlar haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set için en güçlüdür. İki ila dört seans arasında yayılmış. İki ya da üç kere başarısız olmanız şartıyla tekrar aralığı 5 ila 30 arasında geniş.

Her yaşta vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein ihtiyacı karşılanır. Ana asansörler de değişmiyor: - Evet. Kürükle, baskı, sıra ve ölü kaldırma Kimliğinde ne yazıyorsa yazsın, işin çoğunu yapıyorum.

Yirmi yaşlarında: Daha sonra harcayacağın bir rezerv oluşturmak.

Burada iyileşme en hızlıdır ve haftada dört ya da beş seans daha kolay tolere edilir. Eğer yüksek hacimli bir bloğu denemek isterseniz, bu on yıl için en az ücret alan on yıl.

İki şey şimdi bir daha asla olmayacak kadar ödüllendiriyor. Teknik ilk sırada: 25 yaşında öğrenilen hareket kalıpları on yıllar sürer ve kötü olanları düzeltmek her geçen yıl daha yavaş olur. Kemik kütlesi en yüksek seviyede 20'li yaşların sonlarında ve 30'lu yaşların başında olur. Ve yoğun antrenman ve atlamalar, daha sonra asla tamamen yeniden inşa edemeyeceğiniz bir rezerv oluşturur.

Adet döngüsü aydınlıktan daha fazla gürültü çekiyor. Bazı kadınlar adet döneminden önceki hafta açık bir düşüş hissederken, diğerleri hiçbir şey hissetmez; döngü aşamaları etrafındaki programlama için kanıt zayıf ve soru çözülmemiştir. Döngü boyunca beslenme daha somut bir hikaye ve biz sayıları rehberimizde belirledik. Döngünün aşamalarını aşarak yemek yemelisin.- Evet .

Otuzlu yaşlarında: Daha az zaman, daha fazla planlama.

Bu on yılda en büyük değişiklik biyoloji değil, genellikle takvimdir. İş, çocuklar ve seyahatler zaman boşluklarını yiyor, bu yüzden bir program dört yerine iki seansla haftalar boyunca dayanmak zorunda.

Kısa ve basit kazanır. İki ya da üç kez 45 ila 60 dakika boyunca tüm vücut egzersizleri yapın, her biri üç ya da dört egzersiz, en ağır iş önce hafta bozulduğunda bile güç ve kasları koruyan.

Boşluklar da normalleşir: Doğum, ameliyat, hastalık, taşınma. Güç ilk seferde kurulduğundan daha hızlı geri döner ama ilk iki hafta eski ağırlığının yaklaşık %60 ila %70'ini hafifçe geri alır sonra tırmanır. Uzun süreli işten çıkarma sonrasında hazır yapıya sahip olmak yardımcı olur. Spor salonuna geri dönmek için altı haftalık bir plan. için.

Bu aynı zamanda ısınmanın isteğe bağlı olmamasının sona erdiği on yıl. İlk çalışma setinden önce 5-10 dakika daha hafif bir ramp-up seti, sert başlayan ve sert kalan seansların çoğunu ortadan kaldırır.

Kırkların: Geri kazanım programın bir parçası haline gelir.

Maksimum kuvvet 40'lara kadar dayanıyor. Hız önce gelir. Hızlı bir şekilde güç üretme yeteneği. Planda patlayıcı bir şey tutmak için bu bir argüman: kutu atışları, ilaç top atışları ya da sadece asansörün ilk yarısını hızlı bir şekilde sürmek, üç ila beş tekrarlık iki veya üç dizi.

Tendonlar ve bağ dokusu kaslardan daha yavaş uyarlanır. Pratikte bu, daha küçük yük atlamaları ve aynı kas grubu için 24 yerine 48 ila 72 saat arasında sert seanslar anlamına gelir.

Ses miktarı düşmek zorunda değil ama düzen sıklıkla düşer. Zorlu bir günü daha kolay bir günle değiştirmek, ard arda iki ağır gün sürmeyi ve her altı ila sekiz haftada bir boşaltmayı aynı egzersizleri, ağırlığın yaklaşık üçte ikisi genellikle yorgunluktan sonra öğütmekten daha hızlı ilerleme sağlar.

Burada ilerleme yavaş ama gerçek. 45 yaşında ağırlık kaldırmaya başlayan kadınlar 25 yaşında kadınlarla aynı oranda kas ve güç kazanırlar. Sadece daha fazla sabra ve daha iyi uykuya ihtiyaçları vardır.

Perimenopoz: Neyin bilinen ve neyin bilinmediği.

Kırkların sonlarında birçok kadın düzensiz döngüler, daha kötü uyku ve aynı antrenmanın artık vermediği hissi yaşar. Östrojenin düşmesi hem kemik yoğunluğunu hem de vücudun seanslar arasında iyileşme şeklini etkiler.

Ne sağlam: Direnç eğitimi ve yeterli protein kas ve kemik kaybına karşı en iyi savunma olmaya devam ediyor. - Neyi çözemiyoruz? İdeal programı, tam set sayısını ve iyileşme dışında bir şeyin daha önceki programınızla karşılaştırıldığında gerçekten değişmesi gerekiyor mu. Bu aşamaya daha ayrıntılı bir şekilde baktık. Menopoz ve kas kaybı- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İki ya da üç haftadan fazla süren eklem ağrısı, dinlenmeyle hafiflemez ve gece uyandırırsa bir aylık germe yerine randevu almayı hak eder. Aynı şey bacakta yayılan veya iğne ve iğne ile gelen sırt ağrısı için de geçerlidir.

Göğüs ağrısı, bayılma veya alışılmadık bir şekilde nefes darlığı, gebelik olmadan duran adet dönemleri ve küçük bir düşüşten kaynaklanan herhangi bir kırık için bir doktora görün.

Kısa versiyonu.

• Kas büyümesinin kuralları on yılda değişmez. Haftada kas grubu başına 102020 set, başarısızlığa yakın 53030 tekrar, kilogram başına 1,62.22,2 g protein.
• Yirmi yaşlarında teknik ve kemik en iyi yatırımlardır. Bu rezervleri daha sonra yeniden inşa etmek zor.
• Otuzlu yaşlarında kötü haftalardan kurtulacak bir program yap: 45 ila 60 dakika boyunca iki veya üç tam vücut seansı.
• Kırklarında, aynı kaslar için 48-72 saatlik yoğun seanslar arasında zaman ayır ve planında hızlı ve patlayıcı bir şey tut.
• Yaşla birlikte en çok değişen şey eğitim değil iyileşme: Uyku, yemek ve zor günler arasındaki mesafe.