Emzirme sırasında eğitim: geri çekilme için pratik bir plan

Emzirme sırasında eğitimine geri dönme için pratik bir plan: Ne zaman başlamalısınız, ne kadar yemelisiniz, haftalık dizileri ve tekrarları ve doktorunuzu aramanızı gerektiren işaretleri.

Emzirme ve eğitim çatışmıyor, ancak işlemlerin sırası değişiyor. Kök ve pelvik zemin kontrolü ilk önce geri gelir, yük ikinci sırada gelir ve çoğu insanın beklediğinden daha yavaş gider. İlk altı ayda çoğu sorun çok az yemekten, çok az uykudan ve hamilelik öncesi rakamlara aceleyle dönmekten kaynaklanıyor, kendi kendini kaldırmaktan değil.

Ne zaman başlayabilirsin?

Yürüyüş, nefes alma ve pelvik zemin egzersizleri hafif kanamayı bırakırsa hemen iyi olur. Doğum sonrası kontrolden sonra yoğun eğitim başlar: Genellikle etrafta 6. hafta Vajinal doğumdan sonra ve 8 ila 12 hafta Sezaryen sonrası.

İlk altı hafta şöyle görünüyor: Günde 10 ila 30 dakika yürüyüş, 3 set 10'luk derin karın aktivasyonu ile nefes almak ve 3 set 10'luk 5 saniyelik pelvik zemin kasılmaları, günde iki kez. Tüm program bu ve bu kadar yeter.

Gıda ve süt tedarikleri

Süt üretim maliyetleri yaklaşık olarak Günde 450 ila 500 kcal- Evet . Yüklü antrenman ve bunun üstüne bir eksiklik ve vücut ağırlığından önce arz düşer. Tutulacak numaralar:

Asla aşağıya. Günde 1800 kcal Bu durum, sadece emzirme sırasında ve çoğu kadın için gerçekçi bir taban 2000 ila 2200 kcal arasında.
Proteinler Kilogram başına 1,6 ila 2,0 g vücut ağırlığı- Evet . 65 kg'lık bir kadın için günde 105 ila 130 g'lik bir miktar, 25 ila 35 g'lik 4 öğün arasında bölünür.
Sıvı 2,5 ila 3,5 litre Günde yaklaşık 250 ml eklenir. Koyu idrar, geride olduğunun en basit işaretidir.
Kilo kaybı: Haftada 0,3 ila 0,5 kg- Evet . Haftada 0.7 kg'dan daha hızlı bir şekilde arzın düşmesinin yaygın bir tetikleyicisidir.
En az eğitim günlerinde karbonhidratlar Kilogram başına 3 ila 4 g- Evet . Düşük karbonhidratlı diyetler ve emzirme kötü bir eşleşme.
Kafein: Günde 200 ila 300 mgYaklaşık iki üç kahve.

Göğüsler ve seans zamanlaması

Besleme veya pompalama Eğitimden 30 ila 60 dakika önce rahatsızlığın yüzde 90'ını çözüyor. Spor sutyenleri göğüslerin bir kısmını sıkmadan desteklemeli çünkü süt basınç altında durması tıkanmış kanalların mastite dönüşmesinin nedenidir.

Süt asitinin sütün tadını bozduğu iddiası sadece başarısızlığa ve maksimum aralıklarla yapılan çalışmalara uygulanır. Seviyeler 30 ila 60 dakika içinde başlangıç seviyesine geri döner ve orta yoğunlukta fark ölçülebilir değildir.

Karın ve pelvik tabanı

Diastaz için şöyle bir kontrol edin: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, başınızı yerden kaldırın ve göbek başının yukarısı ve altındaki orta çizgi boyunca hisset. En fazla bir boşluk 2 parmak ve sağlam bir zemin Onların altında normal. 2,5 ila 3 parmaktan fazla, boşluğa yumuşak bir alt veya orta tarafta küplü bir sırt, ağırlık eklemeden önce pelvik taban fizyoterapisti görmenizi sağlar.

İlk 12 hafta boyunca klasik oturumları, krampları, asılı bacak kaldırmaları ve nefes tutarak yapılan her kaldırmayı bırakın. Kural basit: Çaba ederken nefes al.Eğer karın kürelerinde veya aşağıya doğru basınç hissederseniz yükü azaltın.

Haftalık plan

1. aşama: 6 ila 10 hafta, haftada iki seans, 25 ila 30 dakika

Sandalyeye oturup oturmak, sadece vücut ağırlığı, 10'dan 3 set.
8-12 kg arasında Romanya ağırlığındaki ölü yükleme, 10'dan 3 set
Kolları bir bankta veya duvarda tutarak yukarı itmek, 8 adet 3 set
Tek kollu sıra, 6 ila 8 kg, 12 adet 3 set
El başına 8 ila 10 kg taşıma, 20 metrelik 2 top
Dizlerden yan planka, her tarafta 15 saniyelik 3 tutma

2. aşama: 10 ila 16. haftalar boyunca, 40 ila 45 dakikalık üç seans

Aynı hareket kalıpları 6 ila 10 tekrarlık 3 ila 4 set, iki üç kişiyi yedek tutmak. Tüm tekrarları iki seans boyunca düzgün bir şekilde tamamladığınızda, üst vücut kaldırmalarına 2,5 kg ve squat ve deadlift'lere 5 kg ekleyin. Kardiyoloji: Haftada 3 ila 4 kez 20 ila 30 dakika boyunca, hala tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda konuşun.

Koşup atlamak.

Daha önce değil. 12. hafta, hamilelik öncesi fitnessine bakılmaksızın. İlk koşudan önceki test: 30 dakika ağrısız yürüyüş, 10 saniye boyunca tek bacaklı ayakta durma, 10 tek bacaklı atlama ve 20 banklı puskuva, hepsi idrar sızıntısı, aşağıya doğru basınç ve kasık ağrısı olmadan. Herhangi bir konuda başarısız olursan, dört hafta daha güç çalışması yaparsın ve tekrar test yaparsın. İlk koşuda 1 dakikalık koşu ve 2 dakikalık yürüyüş yapılır.

Uyku ve dürüst beklentiler

Beş altı saatlik bozulmuş uykuda iyileşme daha yavaş olur ve hiçbir ek veya program bunu düzeltmez. Cevap eğitimden kaçmak değil, miktarı azaltmak: 20 dakikalık iki seans atladığınız 60 dakikalık bir seansı geride bırakır. Eğer gece 4 saatten azsa, seansı 20 dakikalık yürüyüşle değiştirin.

Bir haftada gece beş saatten az uyurken, bir seansla fazladan bir saatlik uyku arasında seçim yapmak pek kolay değildir. Uyumaya devam et, çubuk bekleyecek.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kırmızılık, sıcaklık ve göğüslerde ağrılı bir yumru ve 38,5 °C'den yüksek ateş
Bir seanstan sonra kanama artıyor veya yeniden parlak kırmızıya dönüyor
İdrar veya dışkı sızıntısı veya vajina içindeki basınç veya şişlik hissi
İki haftadan uzun süren kasık, kemik veya bel ağrısı
3 parmağın üzerinde bir karın boşluğu veya zorluk altında orta çizgiyi döven bir sırt.
Yeterli gıda ve sıvıya rağmen süt arzı azalıyor
Doğum sonrası tiroit ilk yılda yaygın olduğu için demir ve tiroidi kontrol etmek için kaldıramayacak baş dönmesi, kalp atışları veya yorgunluk.

Kısa versiyonu.

Kontrolünden önce yoğun bir eğitim yok . Vajinal doğumdan sonra 6. hafta, sezaryen sonrası 8. ila 12. hafta.
Günde en az 1800 kcal, kilogram başına 1,6 ila 2,0 g protein ve 2,5 ila 3,5 litre sıvı.
Haftada 0.5 kg'lık bir kilo kaybı, süt tedarik etmenize mal olanlardan daha hızlı.
Haftada iki kez 25 dakikalık seansla başlayın ve sadece tekrarlar temiz olduğunda 2.5 ila 5 kg ekleyin.
12. haftadan önce çalıştırılmamalı ve sadece hop testini sızıntı olmadan geçtikten sonra.