Haftada üç gün tam vücut: Tam Planı

Tam bir üç günlük vücut planı: Üç adet dönen antrenman, tam dizi ve tekrarlar, kilo almak için basit bir kural ve ilerlemeyi engelleyen hatalar.

Çoğu insan için, haftada üç kez tam vücut eğitimi, harcanan zamandan en iyi karı verir. Her kas grubu haftada bir yerine üç uyarı alır ve spor salonunda toplam üç saat geçiriyorsunuz. İşte nasıl yapılandırılacağı: Hangi egzersizleri, kaç set ve nasıl kilo alacağımı.

Neden beş yerine üç gün?

Bir seansın ardından kaslar yaklaşık 36 ila 48 saat büyüme için hazır kalır. Eğer sadece pazartesi günleri göğüs eğitimi yaparsanız, diğer beş gün boyunca hiçbir şey almazsınız. Üç tam vücut seansı her gruba haftada üç tane bu fırsatı veriyor.

İkinci neden pratiktir. Beş günlük bir bölünmede, bir seans kaçırmak kas grubunun tüm hafta boyunca eğitilmediği anlamına gelir. Tam bir vücutla, bir gün kaçırmak işlerin üçte ikisini yapmayı gerektirir.

Hedef... Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set- Evet . Üç gün boyunca yayılmış, bu da her grup için her seans için 3 ila 6 set Çarşamba günü seni mahvetmeden ilerlemek için yeterli.

Haftanın düzenlenmesi

Sessiyonlar arasında en az bir dinlenme günü istersin. Pazartesi Çarşamba Cuma çalışıyor, Salı Perşembe Cumartesi de. Hafta bozulursa, iki gün ardarda iki gün de boşluk atlamak daha iyi olur.

Aynı egzersizi üç kez tekrarlamazsın. A, B ve C gibi üç seansı aynı hareket kalıplarına farklı egzersizlerle ve farklı tekrar aralıklarıyla döndürürsünüz. Eklemleriniz haftada üç kez aynı yükü almaz ve ilerlemeyi kontrol etmek daha kolaydır.

Her seansta neler var ?

Dizin üzerinde bir ayak hareketi: Çember, yumruk veya bacak basıncı
Kalça baskın bacak hareketleri: Romanya ölü kaldırma, ölü kaldırma veya kalça itme
Bir yatay itme: Bench press, push-up veya dumbbell press
Bir yatay çekim: Barbel sırası, dumbbell sırası veya kablo sırası
Bir dikey itme veya çekme: Üst baskı, çekme veya lat çekme
Seçtiğin bir aksesuar: Biceps, triceps, kalça veya abs, 2 ila 3 set

Bu da seans başına 5-6 egzersiz ve 15-20 sert set demek. Daha fazlasını eklemek genellikle spor salonunda kalmanızı uzatır.

Gerçek planı.

A Günü ağır, düşük tekrarlar

Sırt kıç: 4 set x 5 tekrar
Bench press: 4 x 5
Barbell sırası: 3 x 8
Romanya ölü kaldırma: 3 x 8
Çekilme veya geri çekilme: 3 x 610
Tahta: 3 x 45 saniye.

B gün orta derecede

Ölü kaldırma: 3 x 5
Üst baskı: 4 x 68
Bacak basıncı: 3 x 101212
Oturuş kablo sırası: 3 x 101212
Eğlenceli dumbbell basın: 3 x 81010
- Çatlak kıvrım: 3 x 101212

C gün daha hafif, daha yüksek tekrarlar

Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 3 x 10
Kalça itme: 3 x 12
Düz dumbbell basıncı: 3 x 101212
Tek kollu sandalye sırası: Kol başına 3 x 12
Yan kaldırma: 3 x 15
Kablo triceps uzantısı: 3 x 121515

Nasıl kilo eklenebilir?

Çift ilerleme kullan. 3 x 812.12 diyelim. Üç sette de 12 kez temiz tekrar yaptıktan sonra, bir sonraki seansta ağırlık ekleyip 8'e geri düş. Büyük asansörlere ekleyin. 2,5 kg, üst vücut dumbbell çalışması 1 ila 2 kg- Evet .

İş seti başarısız olmadan 1-3 kere yapın. Eğer bir setin sonunda beş tane daha yapabilirseniz, ağırlık çok hafif.

Dinlenme süreleri ve seans süresi

Büyük asansörlerde 2 ila 3 dakika dinlenme ve 60 ila 90 saniye izole çalışma. Tüm seans 55 ila 75 dakikada gerçekleşir. 8 ila 10 dakikalık bir ısınma da dahil: 5 dakika kolay kardiyotetik ve ilk egzersizin 2-3 adet daha.

Gıda ve iyileşme, kısaca

Protein: Kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram- Evet . Günde 130 ila 175 gram olan 80 kg kişi için, 3 ila 4 öğün arasında dağıtın. Kilo almak için, bakım kalorilerinden 200 ila 300 kalori daha fazla; yağ kaybetmek için 300 ila 500 kalori daha az. 7 ila 9 saat uyumak program ne kadar iyi olursa olsun, eğer uyumamıyorsanız iki ya da üç hafta içinde numaralarınız durur.

Genel hatalar

Sessiyona kadar egzersizleri eklemek 10 hareket ve 100 dakika sürer. Altı yeter.
Her iki haftada bir program değiştiriyoruz. En az 8 ila 12 hafta boyunca bir tane kullanın.
Kayıt tutmuyorum. Eğer son sefer ne kaldırdığını bilmiyorsan, ilerleyecek hiçbir şeyin yok demektir.
Her şeyde başarısızlığa doğru eğitim. Başarısızlığı bir yalıtım egzersizinin son seti için sakla, çömelere değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kalp hastalığınız, tanınmış bir tansiyonunuz, şekeriniz varsa, hamileyseniz veya 40 yaşın üzerindeyseniz ve yıllardır spor yapmadığınız varsa, başlamadan önce bir doktora danışın.

Göğüs ağrısı veya basıncı, çabalara göre nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma hissederseniz antrenmanı durdurun ve aynı gün yardım alın. Eklem ağrısı 5 ila 7 günden uzun sürerse, şişme varsa, bir kol veya bacakta karıncalanma veya zayıflık hissederseniz veya ilk sert seanstan sonra şiddetli, alışılmadık kas ağrısı ile birlikte koyu idrar fark ederseniz doktoru ziyaret edin.

Kısa versiyonu.

Haftada üç kez tam vücut seansı ve aralarında en az bir dinlenme günü: Pazartesi, Çarşamba, Cuma.
Her biri 5 ila 6 egzersiz ve 15 ila 20 sert set ile üç farklı egzersiz (A, B, C) rotasyona geçirin.
Haftada kas grubu başına 10 ila 20 set hedefleyin. 1 ila 3 tekrarta alınırsa başarısız olur.
Çift ilerleme ile ilerleme: Tekrarlama aralığının en üst kısmına ulaş, 2,5 kg ekle, en altına geri düş.
Her kilogramda 1,6 ila 2,2 gram protein, 7 ila 9 saat uyumak ve 8 ila 12 hafta boyunca aynı planı sürdürmek.