Spor salonundaki ilk haftada nasıl motive kalabilirsiniz?

Gerçek rakamlarla ilk haftanın spor planı: Üç 40 dakikalık seans, tekrar ve tekrarlar, protein ve uyku hedefleri ve gitmek istemediğinizde ne yapacağınız.

Spor salonundaki ilk hafta nadiren zayıf irade gücü yüzünden başarısız olur çok fazla hırs yüzünden başarısız olur. İnsanlar beş iki saatlik seansla ve bir yıl boyunca eğitim gören birini mahvedecek bir planla başlarlar ve ikinci haftanın Salı günü sandalyeye oturamazlar. Aşağıda ise tam tersi bir yaklaşım: Bilinçli bir şekilde küçük bir plan, çünkü haftanın tek amacı ikinci haftanın olması.

Motivasyon bir başlangıç şartı değil bir sonuçtur.

İlk hafta, antrenman yapmak istediğin zaman gelmesini beklemek için en kötü zaman. Henüz motive olacak bir şey yok: Görülebilir bir ilerleme yok, rutin yok, alışkanlık yok. Elinde bir takvim ve bir spor çantası var. Bu yüzden haftanın ilk gününü ruh haliyle değil randevularla planlayın. Aynı şekilde bir vardiya da hareket etmez.

Okuduğunuzda şu şekilde yapın: Telefonunuza tam olarak üç boşluk koyun (örneğin pazartesi akşam 6:00, çarşamba akşam 6:00, cumartesi sabah 10:00) ve her birinden 90 dakika önce bir hatırlatıcı ayarlayın. Bu erken hatırlatma sesinden daha önemli akşam yemeğini veya toplantıyı hareket ettirmek yerine hareket ettirebileceğiniz son an.

Plan: 40-50 dakikalık üç seans

Tüm seans, ısınma dahil, 40 ila 50 dakikada geçer. Isınma, koşu bandında veya bisiklette 5 dakika ve egzersiz başına bir ışık setidir. Yap . 101212 tekrarlı 2 set Eğer gerekirse, 4-5 tekrar daha iterek kullanabileceğiniz bir ağırlık kullanarak, setler arasında 90 saniye dinlenme yaparak. Yani spor salonunu daha fazla şey içtiğini düşünerek terk edeceksin. Birinci hafta, tam da bu konunun özü.

A oturumunda

Kadehli veya makineli oturma 2 x 10
Düz dumbbell bank baskı 2 x 10
Oturma kablo sırası 2 x 12
Lat çekme 2 x 12
Tahta 3 x 20 saniye

B oturumunda

Dumbbell Romanya ölü kaldırma 2 x 10
Oturulmuş baskı 2 x 10
Yerinde bölünmüş oturma 2 x 8 bacak başına
Bir kollu sandalye sırası 2 x 10 kol başına
Ölü böcek, yere geri, bir kol ve karşı tarafı aşağıya düşürmek 3 x 8 her tarafta

C oturumunda

A seansını tekrarlayın, ama üst vücut kaldırmalarına 2,5 kg ve bacak kaldırmalarına 5 kg ekleyin sadece her setin son seferini temiz bir şekilde bitirdiyseniz, salıncak ve mola yok. Eğer yapmadıysanız, aynı ağırlıkları tekrarlayın. Bu ilk haftanın tüm ilerlemesidir ve daha karmaşık bir şeye ihtiyacınız yok.

Spor salonunun dışında neler oluyor?

İlk haftada diyetinizi değiştirmeyin. Sonuçların neredeyse tamamını üç şey taşıyor ve üçü de ölçülebilir:

Protein: Kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 gram. 80 kg için bu günde yaklaşık 130 g veya üç ila dört öğünde 30 40 g'dir. Referans için: 150 gram tavuk yaklaşık 30 gram, üç yumurta yaklaşık 18 gram, 200 gram Yunan yoğurt yaklaşık 20 gram içerir.
Su: Kilogram başına 30-35 ml, yani 80 kg'da 2,4-2,8 litre, ek olarak eğitim günlerinde yarım litre.
Uyku: 7-9 saat. Şu anda 6 saat uyursanız, 8'e doğru hedeflemeyin. Yatma saatinizi 30 dakika daha erken değiştirin ve bunu yedi gün boyunca tutun.
Adımlar: Dinlenme günleri dahil günde 7.0008.000. Birinci hafta, bu senin ilerleme hissine herhangi bir ekstra setten daha fazla katkıda bulunur.

Gitmek istemediğinde ne yapmalısın?

Büyük ihtimalle dördüncü gün olur. O anda verdiğin karara güvenme önceden belirlediğin bir kuraya güven:

10 dakikalık kural: Sadece ısınma ve ilk egzersiz için kendini adar. Eğer 10 dakika sonra hala kötü hissediyorsanız, eve gidin ve tamamlanmış bir seans olarak sayın. Pratikte çoğu zaman bütün işi burada yaparsın.
Yarım seans tam seans demektir: Eğer 45'in yerine 20 dakikan varsa ilk üç egzersizin bir setini yap ve git. Bu bir teselli ödülü değil. Bu randevuyu canlı tutuyor.
İki kere de kaçırma . Bir seans atlamak bir mola, iki seans durmak demektir. Pazartesi geçiyorsa salı zorunlu oluyor.

İlk hafta ne kadar kaldırdığına göre değerlendirilmez. Üç kez mi geldin, üç kere mi gelmedin, bu şekilde değerlendirilir.

Ağrı: Normal olan nedir ?

Egzersizden 24 ila 72 saat sonra kas ağrısı, 48 saat civarında zirveye ulaşır, özellikle ilk seanstan sonra normaldir. Sert, simetrik, dokunma açısından daha kötü ve yürüyüşle ısınırsanız daha rahat olur. Bunun için bir sonraki seansı atlama; eğer gerçekten rahatsız ediyorsan, ağırlığı yüzde 20-30 düşür ve seansı kısa tut.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İlk seanstan önce, kalp hastalığınız, kan basıncınız kontrol altında değil, şeker hastalığınız, astımınız, hamileyseniz veya son 6 ay içinde ameliyat geçirdiyseniz doktorunuzla görüşün. İlk hafta boyunca, bu durumlarda durup yardım alın:

Göğüs ağrısı veya basıncı, hafif bir çaba sırasında nefes darlığı acil olarak, yarın değil.
Egzersiz sırasında veya sonrasında bayılma, baş dönmesi veya kalp atışlarının hızlanması.
Keskin, bıçaklayıcı eklem ağrısı, şişlik veya 344 günden fazla süren tüm hareket aralığının kaybı.
Kas ağrısı, egzersizle orantısız, koyu idrar ve belirgin zayıflık aynı gün acil servis.
Kan basıncı, kalp hastalığı veya diyabet için ilaç kullanıyorsanız, düzenli egzersizin dozunuzu nasıl etkilediğini sorun.

Kısa versiyonu.

40-50 dakikalık üç seans, takvimde sabit boşluklar, 90 dakika önce hatırlatma.
2 seri 1012 tekrar, 90 saniye dinlenme, 45 tekrarı rezerve bırakan bir ağırlık.
Spor salonunun dışında sadece üç numara var: Kilogram başına 1,6 gram protein, 7-9 saat uyku, 7.000-8.000 adım.
Kötü günlerde: 10 dakika çalışıp sonra karar ver ve asla iki seansı atlama.
Göğüs ağrısı, bayılma, şişmiş eklem veya koyu renk idrar dur ve doktora görün.