Haftada altı gün ayakları it-çek-çek. Nasıl Kalıcı Olur?

Haftada altı gün ayakları zorlayıp çekmek, her kas grubunun yedi günde iki kez çalıştırılması anlamına geliyor. Bir gün tam dinlenme. Eğer düzene dürüst kalıp uyursanız işe yarar. Ve eğer iyi hissettiğinizde bir düzene eklerseniz, üçüncü hafta civarında bozulur. İşte beton yapılandırma, numaralarla.

Bu bölünme kimin için?

Haftada altı seans için bir temel ve buna izin veren bir program gerekir. Kendini bununla karşılaştır:

• En az 9 ila 12 aylık tutarlı barbel eğitimi, oturma, ölü kaldırma ve baskı tekniği ile yük altında tutulur.
• Haftada altı gün 60 ila 75 dakika boyunca uykuya dalmadan geçirebilirsiniz.
• Çoğu gece 7 saat veya daha fazla uyursun.
• Temel hareket kalıbını kısıtlayan aktif bir yaralanma yok.

Bunlardan herhangi biri eksikse, dört günlük üst/alt bölünme size lojistik masraflarının yarısıyla aynı ilerlemeyi sağlayacaktır. Eğitiminizin ilk yılında, haftada üç kez tam vücut seansı yapmak hala harcanan zamandan en iyi karı veriyor.

Haftanın nasıl göründüğü

1. Pazartesi A (ağır)
2. Salı A çek (ağır)
3. Çarşamba A bacakları (ağır)
4. Perşembe B'yi it (daha hafif, daha yüksek tekrarlar)
5. Cuma B çekim
6. Cumartesi B Bolu
7. Pazar tatil.

Dinlenme gününü uygun olduğu yere taşı, ama bölme ve hafta boyunca tam bir gün izinsiz bitirme. Altı gün çalışıp bir gün izin almak çoğu insanın iki aydan uzun süre sahip olduğu bir sınır.

İtiraz günleri

A'yı bas, yük odaklan:

• Bench press: 4 adet 4-6 tekrar
• Eğlenceli dumbbell basın: 3 x 8-10
• Durağan üst basın: 3 x 6-8
• Yan kaldırma: 3 x 12-15
• Kablo triceps baskı: 3 x 10-12

B basın, ses ve tekrar odaklama:

• Eğlenceli dumbbell basın: 4 x 8-10
• Makine göğüs basıncı veya daldırıcı: 3 x 10-12
• Oturmuş dumbbell üst basıncı: 3 x 10-12
• Yan kaldırma: 4 x 15-20
• Üst üçgen uzantısı: 3 x 12-15

Çekme günleri

A'yı çek.

• Çekilmeler, 8 kez temiz tekrarlar yaptıktan sonra ağırlık ekleyin: 4 x 5-8
• Barbell sırası: 4 x 6-8
• Lat çekim: 3 x 10-12
• Yüz çekimleri: 3 x 15-20
• Barbell kıvrım: 3 x 8-10

B çek .

• Oturuş kablo sırası: 4 x 10-12
• Geniş tutma çekimi: 3 x 12-15
• Tek kollu dumbbell sırası: Kol başına 3 x 10-12
• Arka bölünmüş sinek: 3 x 15-20
• Çekiç kıvrım: 3 x 12-15

Bacak günleri

A bacakları:

• Sırt kıç: 4 x 5
• Romanya ölü kaldırma: 3 x 8
• Bacak basıncı: 3 x 10-12
• Kalkanları ayakta kaldırmak: 4 x 10-12

B bacakları:

• Ön ayaklı ya da kıvrımlı ayaklı: 4 x 8-10
• Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 3 x 8-10
• Bacak kıvrımları: 3 x 12-15
• Oturmuş dana kaldırma: 4 x 15-20
• Abs, seçin: 3 x 10-15

Eğer geleneksel ağırlık kaldırma sizin için önemlise, onları her hafta oturma yerine A Bacaklarına koyun, 3 x 3-5. Haftada altı gün aynı seansta iki ağır kalça gerdanlık hareketi, sonunda sırtın alt kısmında sinirli bir şekilde ortaya çıkar.

Hacim, ilerleme ve dinlenme süreleri

• Haftada kas grubu başına 10 ila 18 çalışma seti, iki gün boyunca bölünmüş. En düşük seviyeye başlayın ve sadece iyileşme devam ederse her üçüncü haftada 2 set ekleyin.
• 1-3 tekrarı rezerve bırak. Yalnızca son bir grup izole egzersiz sınırına kadar gidiyor.
• Her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, bir sonraki seansta 2,5 kg üst vücut veya 5 kg alt vücut ekleyin.
• Biriktiriciler üzerinde 2-3 dakika dinlen, izole çalışmalarında 60-90 saniye.
• Her 6-8 haftada bir ışık haftası geçiyor: Aynı ağırlıklar, yarı set.

İyileşme, beslenme ve kardiyopedisi

Altı günlük eğitim kötü iyileşmeyi affetmez. Tutmaya değer rakamlar:

• Protein vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g arasındadır. 80 kg'da günde 130 ila 175 gram.
• Kaloride artış için, koruma seviyesinden 200 ila 300 kcal; zayıflamak için, 300 ila 500 kcal altındadır ve haftada vücut ağırlığının % 0.5 ila 1'ini kaybeder.
• 7 ila 9 saat uyku. 6 saatten az bir süre boyunca üç gece bir seansı atlamak için bir sebep, kahveyi ikiye katlamak için değil.
• Kardiyoloji 2 x 20-30 dakika kolay, ideal olarak bacak gününden hemen önce olmaz.
• Günde kilo başına 30 ila 35 ml su, spor salonunuzda klima yoksa daha fazla.

Altı gün senin için çok fazla.

• Tekrarlayanların aynı ağırlıkta düştüğü üç seans.
• Bir haftadan fazla süre boyunca 5 ila 10 atışla dinlenme kalp atışı.
• Eğitim dışında dirsek, omuz veya diz ağrısı.
• Yıkılmış olsan bile uyuyamıyorsun.

Çözüm daha az set, daha fazla kafein değil. B'yi bırakın ya da B günlerini birleştirin ve bunun yerine beş seans çalıştırın.

Haftanın %90'ında tamamladığın bir plan, bir ay boyunca hayatta kaldığın mükemmel bir planı yener.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Kol veya bacakta yayılan ağrı, el veya ayakta kirlilik veya zayıflık.
• Göğüs ağrısı veya basınç, bayılma veya hafif bir egzersiz sırasında nefes darlığı.
• Gece dinlenirken uyanmanı sağlayan şişmiş eklem veya ağrı.
• 2 haftalık azaltılmış yüklenmeden sonra geçmeyen ağrı.
• Başlamadan önce, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kalp hastalığı veya bir yıldan fazla bir süredir aktif değilseniz.

Kısa versiyonu.

• Altı günlük PPL'ye yaklaşık bir yıllık eğitim, 7 saatten fazla uyku ve günde 60-75 dakika gerekir.
• A günleri ağır (4-8 tekrar), B günleri hafif (10-20 tekrar), her kas grubu haftada iki kez.
• Haftada kas grubu başına 10 ila 18 set; tekrar aralığının sonuna ulaştığınızda 2,5 kg üst veya 5 kg alt ekleyin.
• Her kg'a 1,6-2,2 g protein, 6-8 haftada bir hafif bir hafta ve bir gün kalıcı dinlenme.
• Işınlanan ağrı, karıncalanma, göğüs ağrısı veya 2 haftadan uzun sürecek ağrı doktor demek, başka bir seans değil.