Tamamen Yeni Başlayan Bir Erkek Haftada Kaç Kez Egzersiz Yapmalı?

En yaygın yeni başlayan sorusu hangi egzersizi yapması değil, haftada kaç gün gerçekten ortaya çıkması. Cevap insanların beklediğinden daha sıkıcı: Haftada üç seans ilk yılında ihtiyacın olan her şeyi kapsar. Burada sayılarda kaç gün, kaç set, kaç dakika ve ne zaman daha fazla eklenecek.

Hızlı cevap: Haftada üç kez.

Haftada üç kez, her biri 45 ila 60 dakika, çoğu yeni başlayanın harcadığı zamandan en iyi şekilde yararlanmasını sağlar. Bu, haftada yaklaşık 2,5 ila 3 saat jimnastikte olmak demektir. Her kas grubunu iki ila üç kez vurmak için yeterli, seanslar arasında bir dinlenme günü de var.

Dört beş gün işe yaramaz diye değil. Sorun şu ki haftada beş gün yeni başlayanlar genellikle kas ağrısı yüzünden değil, programları yüzünden seansları kaçırırlar. Bir haftada işten çıkıp planın altından kalktım. Üç günlük bir plan kötü bir haftadan kurtulur; beş günlük bir plan genellikle kurtulamaz.

Eğer sadece iki gününüz varsa

Haftada iki seans bir uzlaşma değil, bu yasal bir program. Yap . Tüm vücut Her iki gün: 5-6 egzersiz, her biri 3 set. İlk altı ay boyunca ilerleme üç günle kıyaslandığında biraz daha yavaş olacak, ancak bu fark iki günle hiç arasındaki farktan çok daha küçük.

Üç gün standart

Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi. Üçü de tam vücutlu, sadece her gün farklı bir ana asansörle: Birinde squat, bir sonraki de bench press, üçüncüde deadlift ya da row. İlk birkaç ayda asla ard arda iki ağır seans yapma.

Dört gün ve daha fazla .

Bu, 60 dakikalık bir seans hem fiziksel hem de lojistik olarak zorluk oluşturmayı bıraktığında anlamlıdır usually genellikle 4 ila 6 aylık tutarlı bir eğitimden sonra. Bu da üst/alt bölüme geçiş yapman demektir. Haftada iki tane.

Aslında kaç set lazım?

Tamamen yeni başlayanlar için haftada kas grubu başına 6 ila 10 adet çalışmak yeterli. Gelişmiş kaldırıcılar 12 ila 20 koşuşturur ama ilk yıl sadece seansı uzatır ve sana bir şey almadan iyileşmeyi yavaşlatır.

Üç tam vücut seansında, bu şöyle görünüyor:

• Bacaklar (squat veya bacak basıncı): Her seansta 2-3 set, yani haftada 6-9 set.
• İt . (Bench press, overhead press, pusulasyonlar): Her seansta 2-3 set
• Çek . (sırada, lat çekme, bant yardımlı çekme): Her seansta 2-3 set
• Hamstrings (Romanya ölü kaldırma, bacak kıvrım) Haftada iki kez 2 set.
• Çekirdek- Evet . 2-3 set, haftada iki kez.

6 ila 12 tekrarı arasında tutun. İki üç kez yedek -Seti tam bir başarısızlık değil, iki üç tane daha yapabileceğini hissettiğinde bitir. Büyük asansörlerde 2-3 dakika dinlen, izole çalışmalarında 60 ila 90 saniye.

Kardiyotest ve adımlar

Yük kaldırmanın yanı sıra, haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede kardiyotest yapmayı hedefleyin hızlı yürüyüş, bisiklet veya koşu bandı veya daha kısa bloklara bölünmüş üç 30 dakikalık seans. Spor salonunda ya da spor günlerinde olmak zorunda değil. Günde 7 ila 9 bin adım yapmak da aynı derecede yararlıdır; tek başına bir hafta boyunca üç koşu bandı seansından daha fazla enerji yakar.

İyileşme planın bir parçası, ödül değil.

• 7 ila 9 saat uyku. Birkaç gece 6'dan az kalırsan spor salonundaki numaraların düşer.
• Protein: Kilogram vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g. 80 kg'lık bir kişi için günde 130 ila 175 gram. 30-45 gramlık 3-4 öğün arasında dağıtın.
• Ağrılar İlk seanslardan sonra 24 ila 72 saat sürer ve normaldir. Bu egzersizin ne kadar iyi olduğunu göstermez.
• Gelişme: Tüm setlerde tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, büyük kaldırıcılara 2,5 kg veya küçük olanlara 1-2 kg ekleyin ve sonra aralığın en altından tekrar başlayın.

Ne zaman eklenecek ?

1. En az 3 ay boyunca haftada ortalama 2.5 ila 3 seans boyunca uzun aralıklarla eğitim aldınız.
2. Her seanstan sonra iki gün boyunca sert uyanmazsın.
3. Son bir ayda üç ana asansörden en az ikisinde yüklerin yükseldi.
4. Gerçekçi olmak gerekirse, her hafta dördüncü bir slot için zamanın var, sadece iyi bir hafta için değil.

Eğer dört tanesi de doğru değilse, sorun seans sayısında değil, tutarlılık veya iyileşmede ve dördüncü gün de bunu düzeltmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Başlamadan önce veya aşağıdakilerden herhangi biri ortaya çıkarsa hemen bir doktora danışın:

• Göğüs ağrısı veya basıncı, baş dönmesi, bayılma veya nefes darlığı, bu çaba oranında değildir.
• bilinen kalp hastalığı, kontrolsüz kan basıncı, şeker hastalığı, daha önce kasık fıtığı veya eklem ameliyatı
• 2 haftadan fazla süren veya dinlenirken hafifleyen keskin eklem ağrısı
• Hamilelik veya doğum sonrası dönem
• 50 yaşın üzerinde ve birkaç yıl oturacak yaşam tarzı ile birlikte
• Acil: İlk egzersizden sonra şiddetli kas şişmesi ve ağrısı olan koyu çay veya kola renkli idrar bu rabdomiyoliz olabilir

Bu faktörlerden hiçbiri olmayan sağlıklı bir yeni başlayanın yürüyüşe ve hafif ağırlıklar kaldırmaya başlamak için izin almasına gerek yoktur.

Kısa versiyonu.

• Haftada üç kez 45-60 dakikalık güç seansı hemen herkes için başlangıç noktasıdır; eğer sahip olduğunuz şey bu ise iki tane gerçekten yeterli.
• Üç gün boyunca tüm vücut, 5-6 egzersiz, her biri 2-3 adet, 6-12 tekrar ve 2-3 tekrar yedek.
• Haftada kas grubu başına 6-10 çalışma seti hedefle ve bir yıl için daha fazla değil.
• Buna haftada 150 dakika orta derecede kardiyotest, günde 7-9 bin adım, 7-9 saatlik uyku ve kilogram başına 1,6-2,2 gram protein ekleyin.
• Dört seans için sadece 3-6 aylık tutarlı antrenman sonrasına geçin ve yükleriniz hala yükseliyorsa.