Güç temizleme tekniği: Bu hatalar ve hatalar sana pahalıya mal oldu.

Eğer bir elektrik temizlemesinde bir çubuk bileğinizin köprücük kemiklerine çarptıysa ve bilekleriniz iki gün ağrıyorsa, güç neredeyse kesinlikle sorun değildi. Güç temizliği teknik hem ne kadar kaldırdığınıza hem de ne kadar ağrısız kaldırabileceğinize karar veren asansörlerden biridir.

Aşağıda öğrenmek için ihtiyacınız olan şeyler: Asansör trenlerinin nasıl olduğunu, iyi bir repin adım adım nasıl göründüğünü, insanların sıkıştığını, öğrenirken hareketleri nasıl kısaltılacağını ve spor salonunuzun tampon plakaları veya platformları yoksa ne yapacağını.

Asansör nedir ve hangi kasları eğitir ?

Güçlü temizlik çubuğunu bir hareketle zeminden omuzlarına götürür. Sığ bir çeyrek kıçına yakalanır. Kalçalar yüksek kalır ve kalçalar paralel kalır. Eğer onu yakalamak için derin bir yere düşmek zorunda kalırsan bu tam temizliktir, güç temizlik değil.

İşlerin çoğu kalça uzatanlardan gelir. Kıç ve kalça kemikleri. Çubuk kalçaların üzerinden geçerken patlama sağlayanlar. Dört ayaklılar çubuğu yerden itmiş ve yakaladıkları şeyi emiyor, tuzaklar ve sırt kısmı çubuğu yakın tutuyor ve omurilik dikleyicileri tüm yol boyunca düz bir sırt tutmaktadır. Eğer elini sıkıca tutmazsan kolların ve kolların bedelini öder.

Temiz güç ile ölü yüklemeyi ayıran şey ne kadar güç ürettiğiniz değil, ne kadar hızlı ürettiğiniz. Bu yüzden diğer insanlara karşı atlayan, koşup ittiği sporculara aittir. Saf kas büyüklüğü için daha verimli egzersizler vardır; güç temizliği hızla yerini kazanır.

Nasıl yapılır ?

1. - Kurulmuş. Ayaklar kalça genişliği veya biraz daha geniş, ayakların ortasında bir çubuk, kalçaların iki veya üç santimetre uzaklığında.
2. Tutun. Üst el, eller omuz genişliğinin biraz dışında kollar dizlerin hemen dışında dikey olarak asılı. Baş parmağını sar; ağırlıklar tırmandığında, kanca tutma öğrenmek rahatsızlığa değer.
3. Başlangıç pozisyonu. Kalçaları omuzların biraz önüne oturuncaya kadar indirin göğüsleri yukarı, sırtları düz, gözler iki ya da üç metre önde. Nefes al, gövdeyi bağla ve tüm rep için tut.
4. İlk çekim, zeminden dizine kadar. Yeri uzaklaştır ve çubuğun bir sarsıntı yerine pürüzsüz bir şekilde yükselmesine izin ver. Kalça ve omuzlar aynı hızda yükselir, sırt açısı değişmez ve çubuk kalçaları fırçalar.
5. Geçiş. Çubuk dizleri temizlerse dizleri önüne doğru sürün ve gövdeyi dik tutun. Çubuk kalçalara dayanıyor ve ağırlığınız ayağın üzerine.
6. İkinci çek. Kalça ve dizleri sertçe uzat, kalçaları çubuğa doğru sür, ayak parmaklarına çık ve omuzlarını sık. Hemen hemen tüm hızlanma burada gerçekleşir.
7. - Çekil. Çekimin en üstünde çubuk kısa bir süre ağırlıksızdır. Bu, dirsekleri yukarı çekip dışarı çıkarıp vücudunuzun altına düşürme zamanı.
8. - Yakalama. Dirsekleri ileriye doğru yukarı doğru vurun böylece çubuk ön delte ve anahtar kemiklere düşer. Parmaklar açılabilir. Omuzlar çubuğu tutar, eller değil. Ayakları düz yere yatıp dizleri ayak parmaklarına doğru uzanmış.
9. Kalk ve yere yat. Çeyreğin dışına çık. Bump plakaları ve bir platformla çubuğu bacaklara indir ve bırak. Onlar olmadan, çubuğu omuzlardan düz kollara yuvarlayın, kontrol altında kalıp kalçalara kadar indirin, sonra da aşağı kaldırın ve yükleri mütevazı tutun.

En yaygın hatalar

• Kolları erken büküyor. Bicepsler birleştiği anda bacakların kuvveti çubuğa ulaşmayı bırakır. Kollar, aşağı çekilene kadar ip gibi kalır.
• İlk kalçalar ateş ediyor. Kalçalar yükselir, göğüsler ileri düşer ve çubuk asla yeterince yüksek olmaz. İlk çekinimde yavaşça yaparak ve dizine aynı arka açıyı korumak için kasıtlı bir çaba göstererek düzelt.
• Bar kayıyor. İleriye doğru sürüklenen bir çubuk dışarı döner ve omuzlardan çok uzak düşer, bu yüzden kollarınızla yakalar ve ileri atlarsınız. Önce kalça, sonra da kalça.
• Yakalama için dirsekleri aşağı. Bu yüzden bilekler acıyor. Dirsekler öne ve yukarı doğru gider. Çubuk omuzlara dokunduğunda, bir vuruş bile geçmez.
• Çok fazla kilo çok erken. Sert teknikle %80'lik bir güç temizliği zor bir seans değil, bir hata uygulaması.
• Yuvarlak bir sırt. Eğer düz bir sırt tutamazsanız, yerden değil, asılı veya bloklardan başlayın.

Daha kolay değişiklikler

Güç dizinden uzak dur. En iyi giriş noktası. En zor kısmı, zeminden çekimi kaldırıp kalça sürüşünü ve yakalamayı öğrenmenizi sağlar.

Yüksek asma gücü mid thigh temiz. Daha kısa bir yol, kollarla çekmek yerine kalçaları çubuğa itmeyi öğrenirken yararlı.

Kas temiz. Aynı çekim, altından batmamak dik dur ve dirsekleri çevir. Yükünüzün yüzde 40 ila 50'sinde raft pozisyonu için mükemmel.

Temiz çekim ve yüksek çekim. Yakalama olmadan tam çekim. Tüm sürücü, hiçbir morluklar yok.

Dumbbell güç temiz. Omuzlar ve bilekler aynı kalırken hareket etme özgürlüğüne sahip olurlar.

Daha sert değişiklikler

Tamamen temiz. Derin bir ön kıçına yakalandı. Bu, ayak bileklerinize ve kalçalarınıza daha fazla yük yükler, ama daha fazla ağırlık taşımanıza olanak sağlar çünkü çubuğun o kadar yüksek bir yere gitmesi gerekmez.

Duraklama temizlik. Dizin altında veya kalça ortasında bir iki saniyelik bir duraklama. Çok erken hızlanan herkesi ortaya çıkarır.

Defizit temizler. Üç ila beş santimetrelik bir platformda duruyor. Daha uzun yol, sırt üzerinde daha fazla talep normalden daha az ağırlık kullanın.

Kompleksler. Güç temizliği artı ön koltuk ve üst basın, set başına iki ya da üç atış. Eğer hareketin üstünü düzgün bir şekilde taşımak istiyorsanız, doğal bir sonraki adım Temizle ve mantıklı bir ilerleme ile bas .- Evet .

Ekipmanınız yoksa alternatifler

Olimpiyat çubuğu, tampon plakaları ve düşen çubuğu alabilen bir yüzey olmadan, güç temizliğini zorlamak buna değmez. Bu seçenekler aynı kaliteyi eğitiyor: Çekirdek uzatma.

Dumbbell veya kettlebell güç temizlemeleri Neredeyse her yerde çalışıp aynı ritmi öğretmek. Kettlebell salıncakları. kalça şapkasının en yakın ve en güvenli yerine geçiyor. doğru bir kettlebell salıncak ve nefes şekli nasıl çalışır- Evet .

Ayağa kalkan geniş atlamalar ve dikey atlamalar Sadece zemin alanına ihtiyaç duyar ve aynı güç hızını kullanır. Üç atlamadan beş set yeterli.

Tuzak çubuğu atlama omuz kaldırıcıları. İkinci çekimi yakalama yeteneği olmadan tekrarlayabilirim. Tutunma ve sırt üstü için, genellikle temiz bir ilk şey başarısız, ekleyin Çiftçinin yürüyüşleri düzgün bir tutum ve akıllıca bir yükle- Evet .

Seti ve tekrarları

Güç temizlemeleri seansın başında yapılır, ısıtmadan hemen sonra, asla sonunda. Yorgun teknik kötü tekniktir.

Asansörü öğrenmek için: 5 adet 3 adet, tahmini maksimum miktarınızın yüzde 60-65'inde, iki dakika dinlenme, haftada iki kez. Güç ve hız için: 70 ila 85 yüzde'de 2 ila 3 tekrarla 4 ila 6 set, iki ila üç dakika dinlenme.

Bir seansta 12 ila 20 iyi tekrarlama makul bir tavan. Bir dizi asla başarısız olmaz. Bir tekrarın önündekinden daha yavaş olduğu anda, dizi biter.

Kime uygun ve ne zaman rahat bırakmak.

En açık fayda, patlayıcı sporlarda çalışan sporcular ve zaten iyi oturup ölü kaldıran ve programda hızlı bir şey isteyen kaldırıcılara gidiyor. Temel gereklilik düz bir sırtlı temiz kalça menteşesi. Eğer seninkiler henüz orada değilse, İyi sabahlar, bir bağlantı kurma egzersizi olarak. Zamanınızı harcamak için daha yararlı bir yer.

Omuzlarınız, dirsekleriniz veya bilekleriniz ağrılı veya kararsızsa, atlayın güç temizlemesi, çünkü ön raf size tahrişli bir eklemin veremeyeceği bir menzil gerektirir. Şu anki sırt ağrımla birlikte, yerden patlayıcı çekmek de anlamsız.

50'yi geçtikten sonra kaldırma yasaklanmıyor, ancak risk-karşılık dengesi değişimleri asma değişiklikleri ve dumbbell versiyonları size daha az eklem yükü ile etkilerin çoğunu veriyor. Bu da daha geniş mantığa uyuyor. 50'li yaşlarında akıllıca eğitim- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer bacağınızdan aşağı doğru ilerleyen keskin sırt ağrısı hissediyorsanız, kolunuzda veya elinizde uyuşukluk veya zayıflık hissediyorsanız, omuz ağrısı dinlenmiş olsanız bile iki ya da üç haftadan fazla sürerse veya eklem şişip hareket alanını kaybediyorsa muayene olun. Geceleri uyanıp pozisyonla değişmeyen ağrı, bir hafta daha eğitim almak yerine randevu almayı hak eder.

Kısa versiyonu.

Güç temizliği bir hız kaldırma, güç kaldırma değil. Çubuk vücuda dayanır, kollar son ana kadar uzar kalır, kalçalar işi yapar ve dirsekler yakalama için ileriye doğru vuruyor. Bunu asılı olarak, hafif ağırlıklarla, iki üç kişilik gruplar halinde, yeni ve seansın başında öğren. Eğer bir çubuğu güvenli bir şekilde düşüremezseniz, dumbbells, kettlebells ve atlamalar aynı alanı risk almadan kaplar.