Dumbbell çalmak: Teknik, hatalar ve kimin için uygun.

Bir dumbbell, yerden yukarı, bir kol, bir sürekli hareket. Bu kadar gösterişli görünüyor ki çoğu insan ağırlık kaldırıcılara bırakıyor ki bu çok yazık çünkü bu en yaklaşılabilir Olimpiyat tarzı kaldırma. Çubuk yok, geniş bir tutma yok, dolu bir çubuğun altına sıkışma şansı yok.

Gerçek soru, buna ihtiyacın var mı? Eğer sadece bardaki numarayı önemsiyorsan daha iyi asansörler var. Güç, egzersiz ve tek bir parça kitle kalp atışlarını beş kere yükselten bir şey istiyorsan, dumbbell snatch yerini kazanır.

Ne kaldırma ve hangi kaslar iş yapar

Dumbbell snatch, tek bir dumbbell'i zeminden (veya diz yüksekliğinde bir asılından) omuzda duraklama olmadan başının üzerindeki kilitli bir koluna alır. Bütün bu iş bir saniyeden az sürer.

Motor kalçalar. Glutes, hamstrings ve spinal erectors hızlandırma sağlar. Bu zaten kullanmak aynı kalıp Kettlebell salıncakAncak ağırlık göğüs yüksekliğinde durmaz, yukarıda taşınır.

Tuzaklar ve yan deltalar çekimi tamamlar, sonra omuz, triceps ve kaşıntı kasları dumbbell'i kilitli tutar. Önkolunuz ve eliniz beklediğinizden daha fazla çalışıyor Çoğu insan için eliniz bacaklarınızdan çok önce gevşer.

Gövde, yükün sadece bir tarafında durduğu için tüm boyunca dönmeye ve yan yana bükülmeye karşı dayanır. Bu da, eğimli ve derin stabilizatörlere simetrik kaldırmalarla tekrarlanması zor bir iş verir.

Ama bu çöp boyutunu artırmaz. Yük tutma ve teknik ile sınırlıdır ve gerginlik altında olan süre çok kısa. Hız-güç ve kondisyon bölümüne yaz ve hipertrofiyi başka bir yere götür.

Nasıl yapılır, adım adım.

İhtiyacın olduğunu düşündüğünden daha hafif başla. İlk deneme için erkekler için 812 kg ve kadınlar için 48 kg yeterli.

1. Dumbbell'i yere koy ve vücudunuzun karşısına değil, vücudunuzun doğrultusuna koş. Kalça genişliğinde bir ayak.
2. Bir ölü kaldırma için hazırlanır gibi: Kalçalar arkaya, sırt düz, göğüs açık, serbest kol dengede olmak için kenara doğru salınır.
3. Elini başparmağınla tutuştur. Çalışma omzunu biraz geri ve aşağı çek ki sırtın bükülmesin.
4. Bacaklarla başla, kolla değil. İlk 20 santimetre tam olarak zeminden ölü kaldırma gibi kontrol ediliyor.
5. Çekirdek dizlerini temizledikten sonra kalça ve dizleri sertçe uzat. Bu patlayıcı kısımdır. Kalçalar ileriye doğru hareket eder, vücut neredeyse tamamen düzleşir, topuklar yerden biraz düşer.
6. Kolunuzu gevşetinceye kadar dumbbell kendi kendine yukarı doğru hareket etmeye başlayın. Sonra dirseği yukarı çekip vücuduna yakınlaştırırsın. Sanki ceketin fermuarını çekmişsin gibi.
7. Dumbbell göğüs yüksekliğine ulaştığında, hızlıca altını yumrukla: Koltukları hafifçe yere batırarak koltukları döndürün ve dirseği kilitleyin. Çekirdeği çeviriyorsun, bileğin üzerinde dönmüyor.
8. Kolunu omzunun üzerine çekerek dik dur, bicep kulaklarının yanına. Bir saniye tut, omzuna kadar aşağıya, sonra bacakların altına doğru yere veya bir sonraki tekrarına doğru.

Onu mahveden hatalar .

Kalça yerine kolla kaldırmak. Eğer bicepiniz yanıyorsa ve dumbbell önünüzde sallıyorsa, çok erken çekmeye başladınız demektir. Ağırlık kalça üzerinde yeterince kalmalı.

Çok düşük. Birçok insan derin bir çömelerde dizlerinin altında kalçaları ile başlar. Bu da kaldırmayı yavaş baskıya dönüştürür. Başlangıç pozisyonu, bir kıç kaldırma yerine bir ölü kaldırma pozisyonuna daha yakındır.

Önkolunu vurmak. Acıtıyor ve çürükler ve nedeni neredeyse her zaman elini çok geç çevirmektir. Değişim ağırlığın hala yükselirken başlamalıdır, başının üzerindeyken değil.

Üstte bükülmüş bir dirseği var. Eğer kilitlenemezseniz, ya dumbbell çok ağır ya da omzun ve sırtın hareketliliği kısadır. Bunu incelemek her iki sorunu da çözmez.

Ağırlığı düşürüyorum. Bu, normal bir spor salonunda değil, tamponlu bir kaldırma platformunda iyi. Omuzdan aşağı indirmeyi öğrenin ve indirmenin enerjiye de mal olduğu gerçeğini de düşünün.

- İşler eşit değil. Her zaman zayıf kolunuzla başlayın ve güçlü olan kolunuza ne kadar kolay hissetseler de aynı sayıyı verin.

Daha kolay versiyonlar

- Asıl hırsızlık. Yerde değil diz yüksekliğinde dumbbell ile başlayın. Yolun en zor kısmını çıkarıp kalça motorunu sağlam tutarsın.

Yüksek çekim. Aynı başlangıç, ama dumbbell göğüs yüksekliğine ulaştığında dur. Yakalama konusunda endişelenmeden hızlanmayı öğrenmek için idealdir.

Kas çekme. Ağırlık altında dalma yok. Dizler neredeyse düz kalır ve omuz işi bitirir. Daha yavaş ve hafif ama yol iyi kurulur.

Hareketi ikiye ayır. Eğer koordinasyon sorunsa, iki hafta boyunca Temizle ve bas Bunun yerine kalça sürüşünü ve üst kısıtlamaları ayrı ayrı öğren, sonra geri dön.

Daha sert versiyonlar

Çeyreği yakalamak. Dizlerinize küçük bir dalış yapmak yerine daha aşağıya inin ve ağırlığı daha derin bir pozisyonda alın. Omuz hareketliliği ve biraz da sinir gerektirir.

Çift dumbbell. İki kat yük, ama rotasyon zorluğu yok. Bacaklar ve sırt çok daha fazla, gövde daha az.

Defizit hırsızlığı. 5 10 cm'lik bir basamakta dur. Daha uzun yol daha zor bir başlangıç ve daha uzun bir çekim anlamına gelir.

Kompleksler. Örneğin üç tane çekim, üç tane baskı ve üç tane baş aşağı oturma aynı kolun üzerinde, dumbbellini yere bırakmadan.

Eğer kitiniz yoksa alternatifler

Bir kettlebell aynı işi yapar ve birçok insan elindeki sap farklı yerleştikten sonra bileğinde daha iyi bulur. Bu teknik neredeyse tam olarak devam ediyor, daha belirgin bir el dönüşüyle.

Bir barbel ile en yakın yedek bir barbel. Güç temiz aynı kalça hızlandırması, başın üzerinde değil omuzların üzerinde bitiyor.

Sadece kitap dolu bir sırt çantasıyla, bir kemerle tutun ve aynı hareketi hafif bir yükle yapın. Güzel değil ama kalıcı.

Hiç ekipman olmadan, geniş atlamalar ve boks atlamaları kalça gücünü kapsar. Yukarı vücudu örtmezler. Başının üstünde bir şeyler tak.

Seti ve tekrarları

Her durumda bir kural geçerlidir: Başarısızlığa asla zorlanmayın. Bar hızı belirgin bir şekilde düştüğünde, tankta tekrarlar kalsa bile set bitti.

Bu tekniği öğrenmek için, hafif bir dumbbell ile kol başına 3 tekrarlık 46 set koş, setler arasında 90 saniye, haftada iki kez.

Güç için, 2'3 dakika dinlenme ile temiz hareket edebileceğiniz en ağır ağırlığın yaklaşık %70'i %80'inde kol başına 5 adet 2'3 tekrar kullanın.

Kondisyon için, rahat bir ağırlıkla, 45-60 saniye dinlenerek, ya da iki egzersizle birlikte bir devreye katlayarak her kol için 81010 tekrar yapın.

Sıcaklıktan hemen sonra, tazeyken, squat veya deadlift'ten önce yer al. Ağırlık eklemeden önce tekrarlar ekleyin ve ağırlık eklediğinizde 22.52.5 kg adımlarla yukarı çıkın normalde İlerileyici aşırı yüklenme Mantık geçerlidir, sadece bir barbelden daha küçük artışlarda.

Kime uygun ve ne zaman rahat bırakmak.

En büyük kazançlar iktidara ihtiyacı olan insanlara gidiyor: Hafta sonu futbolcular ve basketbolcular ve evde bir çift dumbbell ile eğitim gören ve çok fazla alanı kaplamak için tek bir kaldırma ihtiyacı olan herkes.

Ayrıca sıkıcı kardiyoterin yerine de işe yarıyor. On dakikalık değişik setler kalp atış hızınızı bir koşu bandı kadar yükseltecek ve bu arada bir beceriyi de pratik edeceksiniz.

Kolunu yukarı kaldırdığında omzunu acıtırsa ya da dirseğini dışarıda kilitleyemezsen bırak. Aynı şey herhangi bir akut bel ağrısı için de geçerlidir.

Kalçalarınız ve sırtınız zeminden kaldırmaya henüz alışık değilse, bu örneği önce geleneksel veya Sumo ağırlıklı sporları, sonra hız ekleyin.

Uykuya ara verdiğiniz veya hiçbir şey alamadığınız günlerde bunu yapmayın. Hızlı asansörlerde teknik ilk öncelik alır. Ve dikkatsiz bir rep burada yavaş baskıdan daha pahalı.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir kaç haftadan fazla süren ve dinlenmeyle çözülmeyen omuz ağrısı, iğne ve iğne veya kolundaki zayıflık veya bacakta aşağı doğru giden sırt ağrısı - bunların hiçbiri kendinize yol açmayacak şeyler. Yüksek tansiyonunuz ya da kalp rahatsızlığınız varsa patlayıcıları kullanmadan önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

Hantel çekerken kalça sürüşü yapılır ve başın üzerinde biter. Kolayca öğrenin, ilk baştan, üçer seriyle ve asla başarısızlığa uğramayın.

Güç, egzersiz ve çalışkan bir gövde alır ama kas büyüklüğü olmaz. Eğer omzun ağrıyorsa ya da kolunu başının üzerinde doğru tutamıyorsan, onu park et ve önce nedenini çöz.