Duvar topu: teknik, yaygın hatalar ve dozajlama şekli

Eğer hiç 50 duvar topunu sırt sırt atmışsanız, bacaklarınızın ve omuzlarınızın aynı anda yanıp solduğunda ve nefesinizin ilk bıraktığı anı biliyorsunuz. Hareket zararsız görünüyor otur, at, yaka ve bu basitlik tam olarak tuzak.

20. sayının bir yerinde teknik parçalanmaya başlıyor. Top daha aşağı iniyor, oturma daha sığ oluyor ve sonunda başladığın şeyle sadece gevşek bir şekilde ilgili bir şey yapıyorsun. O halde sırayla görelim: nasıl yapılır, genellikle ne kırılır ve ne kadarını yapmanın değeri var.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Duvar topu derin bir oturma ve bir atışla bir araya gelir. Göğsünde topla oturup, patlayıcı bir şekilde ayağa kalkar ve bu hızı kollarından geçirirsin. Böylece top duvardaki hedefe doğru uçar. Sonra yakalar ve bir sonraki temsilciye doğru gidersin.

Bacaklar işin çoğunu yapıyor: Dört ayaklı, kalça ve eklemler, omurilik diklemeleri gövdenin yük altında dik durmasını sağlar. Omuzlar ve triceps topu kaba bir kuvvetle basmazlar. Kalçaların başlattığı hareketi yönlendirir ve tamamlarlar. Bu yüzden sağlam bir oturma gücü olan insanlar hızlı ilerlerken, kollarıyla atılan herkes 15 kere durur.

Bagaj her zaman çalışır ve izometrik olarak çalışır. Göğsündeki top seni ileri ve aşağı çekiyor ve sen ona karşı duruyorsun. Bu da duvar toplarını gövde işinin yanında güzel bir şekilde oturtur. Çürük tutma ve ölü böcek, bu da aynı sessizliği ortada öğretir.

Bilmeye değer bir şey daha var: Bu bir güç egzersizi kadar bir de koşul egzersizi. Kalp atış hızı çoğu barbel lifinden daha hızlı yükselir çünkü çok fazla kas ve kollar çok hızlı bir şekilde hava tüketir.

Nasıl yapılır ?

Spor salonlarında en sık göreceğiniz standart erkekler için yaklaşık 3 metre mesafede 9 kg'lık bir top ve kadınlar için yaklaşık 2.7 metre mesafede 6 kg'lık bir top. Bu rakamlar herkes için bir kural değil. Eğer yeniysen, 3 veya 4 kg'lık bir top ve daha düşük bir hedef çok daha iyi bir teknik verecektir.

1. Duvardan 30 cm uzakta dur, ayakların kalçalarından biraz daha geniş, ayak parmakların biraz dışarı çıktı.
2. Topu iki elinizle kenarlarına doğru tutun, orta çizginin hemen altında ve göğsünüze yaslayın. Dirsekler aşağı ve içeri doğru, yanlara değil.
3. Duvardaki bir noktayı seç ve gözlerini ona dik topu değil, yeri değil.
4. Ayakların diz seviyesinin altında olsun. Hareket gücün izin veriyorsa. Top göğsüne yapışmış kalır, göğsün yüksek kalır ve dizlerin ayak parmaklarının üzerinde ilerler.
5. Derhal, hiç duraksamadan aşağıya çık. Kalça ve göğüsler normal bir çömelerde olduğu gibi birlikte yükselir.
6. Tam uzanmaya yaklaşırken, hızını topu içine aktar ve hedefe doğru at. Kolların sadece sonuna kadar uzanıyor.
7. Topun altında kalıp ellerinizi kaldırın ve onu avuçlarınızla tutun. Dirseklerinizin ve omuzlarınızın çarpma etkisini emmesine izin verin.
8. Top düşerken bir sonraki kıçına inmeye başla, yakaladıktan sonra değil. Bu ritmi devam ettiren şey.

Ritimle nefes al: Atışta nefes al, kısa bir nefes al ve top yukarı ve geri hareket ederken. Eğer nefes almadan önce onu yakalamayı beklerseniz, on kere tekrarladıktan sonra ritminizi kaybedeceksiniz.

Genel hatalar

• Kollarla atıyor. Eğer top kalçaların bitmeden göğsünden çıkarsa omuzlar bacakların işini yapıyor demektir. Seti erken bitiriyor ve ön deltlerin, bacakların değil, ertesi gün ağrıyor.
• Sığ bir yer. Derinlik her zaman yorgunluğun ilk kurbanıdır. Kendine basit bir kural koy: Kalçalar dizlerin altından geçmezse, rep sayılmaz.
• Top uzaklaşıyor. Eğer aşağı inerken ellerini ileri itirse, belini yükler ve çizgiyi mahveder. Göğsüne doğru taşı.
• Yanlış mesafede duruyorsun. Çok uzağa atarsan, seni ileri çeken bir açıyla atarsın. Çok yakınlaşırsan dizlerini ya da yüzünü kesersin. Topun doğrudan ellerine düştüğü tek noktayı bul.
• Kol ve dizleri kilitli tutmak. Acıttı ve omuzların için pahalıydı. Yakalama zaten bir sonraki oturmanın başlangıcıdır, ayrı bir etkinlik değil.
• Topu izliyordum. Kafan gözlerini takip ediyor ve hedef de onunla birlikte gidiyor. Duvara dikkat et ve çevresel görüşün yakalama işlemi yapsın.

Eğer oturma yeri top olmadan temiz değilse, duvar topları da onu temizleyemez. Önce örüntüyü sıralayın derinlik, dizler, göğüs pozisyonu ve sonra geri gelin; sıfırdan oturmak Bu işi yapmak için mantıklı bir yer.

Daha kolay değişiklikler

Bunu yönetilebilir hale getirmenin en hızlı yolu daha hafif bir top, daha az tekrar değil. 2 ila 4 kg'lık bir top ve 30 ila 50 cm daha düşük bir hedef hareketini sağlam tutarken tüm hissi değiştirir.

• - Hiç bir sıkıntı yok. At, topu yere bırak, topla ve tekrar et. Omuzlarınız çarpmaktan kurtuldu ve atışın zamanlamasını öğrendiniz.
• İki parçaya ayır. On bardak oturma, sonra on ayakta atma. İki yarısı da düzgün görünce, onları bir araya getirin.
• Bir bankta otur. Bir bankı veya kutuyu kontrol edebileceğiniz bir derinliğe koyun ve oturmadan hafifçe dokunun.
• Daha kısa setler. Bir dakika dinlenme ile beş set altı, üç set on beşden daha iyi bir teknik oluşturur.

Daha sert değişiklikler

Yirmi kez düzenli oynadıktan sonra ve top hedefe vurmaya devam ettiğinde, ilerlemenin birkaç yolu vardır.

• Daha ağır bir top. 9'dan 11 veya 14 kg'a geçmek ritmi keskin bir şekilde yavaşlatır ve işi bacaklara geri itiririr.
• Daha yüksek bir hedef. 20 ila 30 cm yükselt, daha fazla kalça hızı lazım, kol gücü değil.
• Daha uzun kesintisiz setler. Yirmi beş, sonra otuz, sonra kırk tekrar topyu yere bırakmadan.
• 150 numara testi. Karen adında bilinen egzersiz 150 duvar topunu zaman için alıyor. Eğlence kaldırmacılar genellikle 8 ila 15 dakika arasında bir yere inerler ve hem kondisyon hem de teknik konusunda dürüst bir okuma.
• EMOM işi. Her dakika 12 ila 15 kere 10 ila 12 dakika boyunca. Dakikadan kalan her şey dinlenmek. O yüzden ne kadar daha iyi olursan, o kadar fazla dinlenirsin.

Eğer bir takımınız yoksa alternatifler

Tıp topu ya da duvara atmana izin verilmiyor mu? Bu desen iyi bir yer değiştirir.

• Dumbbell veya kettlebell itici motorları. En yakın eşleşme: Aynı oturma, aynı sürüş, uçuş ve yakalama hariç. 8 ila 12 kg'lık iki dumbbell çoğu ihtiyacı karşılar.
• Kadeh oturma ve üst baskı. İki ayrı hareket olarak yapılır ama aynı kaslara vurulur.
• Bir çubuğu. Eğer bir tane varsa ve tekniği bilirsen, oturma ve üst çalışma sana büyümek için en fazla alan verir; Temizle ve bas Bu yönde doğal bir adım.
• - Hiç bir şey. 10 ila 15 adet atlama süresince kalbin atış hızını aynı şekilde yükseltir. Eğer herhangi bir ekipman gerektirmeyen bir kondisyon değişimi istiyorsanız, Burpee Aynı işi akciğerleriniz için de yapar.

Kaç set ve tekrar var ?

Duvar topları nadiren düz bir güç kaldırma gibi mantıklı olur. Bir seansın koşullandırma kısmına veya bitiş bölümüne aittirler.

Hareketi öğrenmek: 4 set 8 ila 10 tekrar, hafif bir topla ve 90 saniye dinlenme. Amaç, her temsilcinin aynı görünmesi, sonunda mahvolmaması.

Kondisyon: 60 ila 90 saniye dinlenme ile 15 ila 20 tekrarlı 5 dizi veya dakikada 10 ila 12 tekrarla 10 dakikalık bir EMOM. Haftada iki kez yeterli. Toplam 200-400 kere.

Kesintisiz dayanıklılık: Tam iki üç dakikalık dinlenme ile 25 ila 30 tekrar üç dizi. Bu iş omuzlarınızda çok ağır, bu yüzden haftalık işlerin dışında kalın.

Bu sırayla ilerleme: Tekrarlar ekle, sonra dinlenme kes, sonra hedefi kaldır ve daha sonra daha ağır bir top al. Aynı küçük ölçülebilir adımlar alışkanlığı spor salonundaki her yerde geçerlidir. İlerici aşırı yüklenme Bu pratikte işe yarıyor.

Kime uygun ve ne zaman atlamak için

Genel form için egzersiz yapıyorsanız, sınırlı zamanınız varsa, grup olarak egzersiz yapıyorsanız ya da beş dakika içinde bacaklarınızı ve nefes almanıza zorlayan bir hareket istiyorsanız iyi bir şekilde uyar. Ayrıca sporcular için de uygundur çünkü kalçalardan yukarı doğru güç aktarımı öğretir. Aynı atlama ya da atış örneğiyle.

Eğer kollarınızı yukarı kaldırırken omuzlarınız ağrıyorsa, yakın zamanda bel ağrınız varsa, diz ağrısı olmadan düzgün bir çömelme derinliğine ulaşıyorsanız veya tavan yeterince düşükse top ona çarparsa, atlayın ya da değiştirin. Bu durumların hepsinde dumbbell itici veya plain cup squat neredeyse aynı işi daha az riskle yapar.

Bir setin son beş tekrarında ortaya çıkan yorgunluk uyarı belirtisi değildir. Her seferinde aynı yerde görülen ağrı.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer sırt ağrısı bacağınızdan aşağı doğru ilerliyorsa, ayaklarınızda iğne ve iğne hissederseniz veya ayaklarınızda zayıflık hissediyorsanız, eğer omzun gece uyandırırsa veya kolunuzu başınızın üzerine kaldıramazsanız veya diziniz şişip birkaç günden fazla şişmiş kalırsa kontrol edin. Bunlar daha hafif bir topla çözülecek sorunlar değil.

Kısa versiyonu.

Duvar topu bir atışla biten bir çömelerdir. Bacaklar çalışır, kollar yönlendirir. Topu göğsünde tut, hedefe bak, topu düşerken aşağı inmeye başla ve yorulduğunda derinlik üzerinde müzakere etmeyi reddet. Daha hafif bir topla ve ihtiyacın olduğunu düşündüğünden daha düşük bir hedefle başla, haftada iki kez 10 ila 20 adet seriyle çalış ve tekniğin tam bir seti atladıktan sonra yükle.