Günaydın. Doğru teknik, yaygın hatalar ve kimin için olduğu.

Günaydın sırt üstünde duran bir barbelli kalça menteşesi gibi görünüyor ve kalça kaldırma gibi çalışıyor. Ancak yük kalçalarınızdan uzakta. Kağıt üzerinde basit; pratikte kalça ve omurganın eğilmesi arasındaki farkın en hızlı göründüğü egzersizdir. İşte nasıl yapıldığını, insanların neyin yanlış olduğunu ve bir programda kimin buna ihtiyacı olduğunu.

İyi sabahın aslında neyi eğittiğini

Hamstringler ve kalça kemikleri başlıca işi yapar. Kalktığınızda kalça kemiklerini uzatırlar. Omurilik dikleyicileri izometrik olarak çalışır: Onların görevi sırtınızı ilk inçten sonuna kadar aynı pozisyonda tutmak, yuvarlatıp düzeltmek değil. Eğer sırt pozisyonunuz set sırasında değişirse, egzersiz anlamını kaçırmış demektir.

Romanya'da yükün ellerinde ve vücuduna yakın olduğu ölü kaldırma türünden farklı olarak, burada çubuk sırtınızda ve kaldıraç daha uzundur. Romanya ağırlıklarının %30'u %50'sini kullanmayı bekleyin. Sırtınızın alt kısmında bulunan çubuğa kilo başına yük daha yüksek.

Teknik, adım adım.

1. Çubuğu düşük çubuğu kıçına koy: Arka deltlerde, yaklaşık 23 cm aşağıda. Kemiklere kadar girerse çok yüksek.
2. Ayaklar kalça omuz genişliğinde, ayak parmakları biraz dışarıya doğru. Dizleri açılmış ve 10 15 derece eğilmiş ve her zaman orada kalmışlar.
3. Karnına nefes al, kaslarını bir yumruk alacakmışsın gibi sık. Omuzlarını birbirine çek. Çubuk kas üzerine oturmalı, kaydırmamalı.
4. Kalçalarınızı geriye doğru itin, tıpkı arabanın kapısını arkadan kapatmak gibi. Göğsünüz geriye doğru hareket ettiğinden dolayı düşüyor, ileriye doğru katlandığınız için değil.
5. Kırık kasları gerildiğinde ve sırtınızı düz tutabildiğinizde aşağı inin. Çoğu insan için 45 derece arasında ve zemine paralel bir yerde. Derinlik hedef değil.
6. Kalçaları ileriye doğru sürerek ve kalçaları sıkarak geri gel. En üstten nefes al. Pelvisinizi vücudunuzun çizgisinden ileri itmeyin.

Tempo: 2 3 saniye aşağı, altta duraklama yok, yaklaşık 1 saniye yukarı. Çok hızlı düşmek insanların beşinci sırada sırt pozisyonunu kaybetmesinin en yaygın nedenidir.

En yaygın hatalar

Çark yerine arkayı yuvarlamak.

Eğer sırtın dönerse ve çubuk başlarsa sürünen Boynuna doğru, bu artık iyi bir sabah değil. Bu bir sırt kaldırma. Bunu düzeltmek için barın %30'dan %40'ına kadar indirim yapıp yan taraftan çekim yapıp ilk ve son oyunu karşılaştırmak gerekir.

Dizler ileri doğru sürükleniyor.

Hareket sırasında dizler büküldüğünde, kaldırma kötü bir çömelmeye dönüşür ve hamstringler düşer. Diz açısı ilk tekrartan sonuna kadar aynı kalır.

Derinlik arayışı.

Pelvisinizin yük altında sarkmaya başladığı noktadan aşağıya gitmeniz kaslar için fazladan bir fayda sağlamaz. 60 derece düz sırt, yuvarlak bir sırt ile paralel.

Çok ağır.

Bu kişisel rekor asansör değil. Eğer 8 kez temiz tekrar yapamazsan, çubuk çok ağır. Burada orta yol yok.

Tüm set boyunca nefesini tutarak.

10 veya daha fazla kez hareket ederken, hareketin başında tekrarlar arasında nefes alın. Uzun süre eğilmiş olarak nefesini tutarak gerginlik göstermek kan basıncını gerektiğinden daha fazla yükseltir.

Ağırlık, setler ve programda ait olduğu yerler

• İlk 2 hafta: Boş barbel (20 kg) veya süpürge bile, 23 set 1012 tekrar, sadece teknik.
• Çalışma aralığı: 3 set 812 tekrar, 90-120 saniye dinlenme.
• Dolu: 34 tekrarı rezerve bırak. Son repin ilkine benzemesi lazım.
• Çoğu insan için pratik bir tavan: Kürsünün yüzde 40-50'si. Eğer 100 kg'lık bir şey yaparsanız, 40-50 kg'lık bir iyi sabah zaten ciddi.
• Devam: Her 1 2 haftada +2,5 kg, ancak sadece teknik devam ederken.
• Sıklık: Haftada 1 2 kez, her zaman ana kaldırma işleminden sonra (squat, deadlift), asla önceden.

Kime uygun ve kimin beklemesi gerekiyor?

Eğer gövdenin çömelerde ileriye doğru atlaması, eğer hamstringlerin açıkça dört ayakların arkasında kalması, ya da eğer güç kaldırma veya çok fazla koşarak ve atlayarak spor yapıyorsan mantıklıdır. Ayrıca yük altında düz bir sırt tutma yeteneğini geliştirmek istiyorsanız da yararlıdır çünkü asansörün asıl amacı budur.

Eğer 6 aydan az bir süredir eğitim görüyorsanız ve Romanya ölü kaldırma yarışında henüz temiz bir menteşeye sahip değilseniz, şu anda bel ağrınız varsa, omzun veya bileğiniz çubuğu sırtınızda sabit tutamıyorsa veya hamileyseniz ve nitelikli bir gözetim olmadan eğitim görüyorsanız şimdilik atlayın. Benzer bir etkiye ve daha az riskli yedekler: Romanya ağırlık kaldırma, 45 derecelik sırt uzantısı kalça itme ve sırt uzantısı üstte 2 saniyelik bir duraklama ile.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bacağın aşağı doğru yayılan ağrı, karıncalanma veya ayağın zayıflığı.
• 710 gün içinde azalmayan veya günden güne kötüleşen bel ağrısı.
• Geceleri ve dinlenirken ağrı, özellikle ateşi veya açıklanamayan kilo kaybı ile.
• İdrar veya bağırsak kontrolü sorunları ve kasık etrafındaki uyuşukluk aynı gün acil.
• Bilinen yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya son ameliyat ağır yük yükleme yüklemeler yapmadan önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Kalçalar geriye doğru, diz açısı sabit kalır, sırt pozisyonu ilk tekrartan sonuna değişmez.
• İki hafta boyunca boş 20 kg barla başlayın, sonra 3 kez 812 tekrarla 3 4 tekrarla yedekleyin.
• Çoğu kaldırıcı için, oturma gücünüzün yüzde 40-50'si gerçekçi bir üst sınırdır.
• 2 3 saniye aşağıya indir ve sırtın gevşemeye başladığında dur, paralel vurduğunda değil.
• Bacak ağrısı, kirletici hisler veya ayak zayıflığı sadece hafif bir kilo değil, durup kontrol edilmek anlamına gelir.