Pırlanta kızartılmış tofu ve pirinç: 32 gram proteinli sebze yemeği.

Hızlı bir tofu, brokoli ve pirinç tarifi. Her porsiyonda yaklaşık 32 gram protein, tam miktarlar, adım adım bir yöntem ve tahmini kalori.

Etsiz bir yemeğe 30 gram protein almak, bir şeker kullanmadan çoğu insanın beklediğinden daha basit ve bir tofu bloğu neredeyse tüm işi yapar. Tofu kötü bir üne sahip çünkü ıslakken ılık bir tava içine girer ve böylece kauçuk çiğner. Basın, tozlayın ve kırmızı küpler ve porsiyon başına 32 gram protein elde edin.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . 15 dakika, 10 dakikası da tofu ağırlık altında oturmuş. Yemek pişirme: 20 dakika. Hizmet ediyor: 2. Bir şey.

Önce pirinç hazırla, çünkü diğer her şey ondan önce biter. Buzdolabından tabağa yaklaşık 35 dakika.

İçerikler

2 porsiyon için:

280 g presli, çok sert tofu
130 g Basmati pirinç, kuru ağırlıkta
200 g brokoli, çiçekli olarak
150 g kırmızı biber, dilimlenmiş olarak
15 g mısır unu
20 ml raps ya da güneşçiçeği yağı
30 ml soya sosu
15 ml pirinç sirkesi veya elma sirkesi
2 sarımsak dilimleri, ince dilimlenmiş
10 g taze zencefil, dürülmüş
10 g susam tohumları
Tatına göre biber ve kara biber.

Yöntem

Tofuyu paketten çıkarın, mutfak kağıdıyla veya temiz bir çay havlusuyla sarın ve üzerine ağır bir şey yerleştirin. 10 dakika bırak. Mümkün olduğunca çok su çıkarmaya çalışıyorsun.
Bu arada pirinci durulayın ve 260 ml tuzlu suda 101212 dakika boyunca kapakla pişirin. Ateşi çıkar ve buharlanmak için örtün.
Preslenmiş tofuyu yaklaşık 2 cm'lik küplere ayırın ve her yüzün ince ve kuru bir kaplamasına sahip olana kadar mısır unuyla birlikte atın.
Geniş bir tava içinde 15 ml yağı yüksek alev üzerinde ısıtın. Küpleri tek bir katmana yerleştirin ve çevirmeden önce 3 4 dakika yalnız bırakın. Her tarafta bir kabuk elde etmek için toplam 8-10 dakika bekleyin, sonra tofuyu tabağa kaldırın.
Brokoli ve biberle birlikte aynı tava'ya son 5 ml yağı ekleyin. 4-5 dakika kızartın, sebze biraz ısırık tutsun. Eğer tutunmaya başlarsa, iki yemek kaşığı su ile püskürtün.
Sarımsak ve zencefilli ekleyin, 30 saniye karıştırın, sonra soya sosu ve sirkeyi dökün ve yarım dakika daha kabarsın.
Tofuyu tavaya koyun, sosun içine koyun ve hemen ateşi kaldırın. Sıvıda kalırsa, kabuğu yumuşar.
Pirinci iki kase arasına ayırın, üstüne tofu ve sebze yığın ve son olarak sezam tohumları ve biber ekleyin.

Porsiyon başına beslenme

Yukarıdaki miktarlardan hesaplanan porsiyon başına tahmin:

Kaloriler: yaklaşık 640 kcal.
Protein: Yaklaşık 32 g.
Karbonhidratlar: 73 g civarında.
Yağ: yaklaşık 26 g.

Bu rakamlar tofu markasına ve yağın ne kadarının gıdalarda kaldığına göre değişir. Bu yüzden onları ölçüm olarak değil çalışma aralığı olarak değerlendirin. Tofu en büyük değişkendir: Sert bloklar genellikle 100 g'da 151818 g protein içerirken ipek yaklaşık yarısını içerir.

Değişiklikler ve değişimler

Karbonhidratları düşürmek için pirinci 80 g kuruya bırakın ve bir 100 g daha sebze ekleyin. Bu da bir porsiyonu 550 kcal civarında alırken protein zar zor hareket eder.

Daha fazla yağ olmadan daha fazla protein almak için, kızartmanın son iki dakikasında 100 g edamame ekleyin, bu da tavaya yaklaşık 11 g protein ekler. Eğer daha kalın ve ağır bir şey tercih ederseniz, 60 g kuru mercek ayrı pişirilmiş benzer bir iş yapar. Mercek güveci- Evet .

Tempeh birer birer değişir ve biraz daha fazla protein taşır, ancak lezzet çok daha güçlüdür, bu yüzden önce küçük bir partiyi deneyin. Bir gece, o zaman ocağı yüzüyle karşılayamazsınız, bir Çikolata ve feta salatası Aynı protein aralığını kapsar. Aynı gün kahvaltı için, bir Yumurta beyazı omleti. İyi çalışıyor ve eğitimden sonra da Muz ve skyr protein dondurması.- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Soya yaygın bir alerjidir. Tofu sizi kaşıntıya sürüklerse, dudaklarınız veya boğazınız şişirse veya nefesiniz sıkılırsa, yemeyi bırakın ve bir doktorla konuşun. Bu alıştığın bir şey değil. Eğer tiroid ilacı alıyorsanız, soya sorunu internette okuduklarınızdan tahmin etmek yerine kendi doktorunuzla bir kez çözülmeye değer.

Kısacası...

280 g sert tofu, 130 g pirinç ve yarım kilo sebze yaklaşık 32 g protein ve 640 kcal'lik iki porsiyon yapar. Tarif akıllı kısmı değil, teknik: Tofuyu bastırın, mısır ununa koyun ve iyice sıcak bir tava içinde bırakın. Geri kalanı beş dakikalık karıştırma.