İfır: Ne kadar ve nereden?

Lif, bitki besinin tam olarak sindiremediğiniz kısmıdır ama gerçekten işe yarıyor: Mide boşalmasını yavaşlatır, bağırsak bakterilerini besler ve kalori sıkıntısı olduğunda fazla yemek yemeni engeller. Egzersiz yapan çoğu insan protein ve kalori hedeflerine sürekli ulaşır ve sonra fiber miktarını günde on gram veya daha fazla düşürür. İşte ihtiyacınız olan miktar, nereden alacağınız ve bir hafta şişmiş olmadan nasıl alımınızı artıracağınız.

Ne kadarı yeterli?

Çalışma numarası: Kadınlar için günde 25 g ve erkekler için günde 30 ila 38 g- Evet . Aldığınız miktarı ölçen daha kesin bir kural: 1000 kcal başına 14 g lif- Evet . 2200 kcal yemek 31 gram gibi bir miktarı hedeflemek demektir. Yapım aşamasında 3000 kcal'de yaklaşık 42 g.

Çoğu insan günde 15-20 gram alıyor, yani yaklaşık bir fincan pişmiş baklagiller eksik. Daha fazlası otomatik olarak daha iyi değildir: Günde 50 ila 60 gramın üzerinde nadiren ekstra fayda elde edersiniz ve sıklıkla gaz, şişlik ve aynı yemekten çinko ve demir emiliminin azalması olur.

Elyafların asıl kaynağı ne?

Aşağıdaki rakamlar yemek yediğiniz zaman için. Her grubun üç ya da dört tanesini ezberle ve tabloları okumayı bırakabilirsin.

Kırmızı sebzeler en iyi gelir verir.

• 100 g'lik pişmiş mercek: 8 g- Evet . 200 gramlık bir porsiyon 16 gram verir, günlük hedefinizin yarısı.
• Pişmiş biber, 100 g: 7.5 g
• 100 g'lik pişmiş fasulye: 6 ila 7 g
• Yeşil bezelye, 100 g: 5 g

Tahıllar

• Yulaf, 50 g kuru: 5 g
• Tam tahıl ekmeği, bir dilim 40 gram: 2,5 ila 3 g arasında
• Tam buğday makarnaları, 100 g pişmiş: 4 g (beyaz: 1,5 g)
• Kahverengi pirinç, 150 g pişmiş: 2,5 g
• Patlamış mısır, 30 g: 4 g

Meyve ve sebze

• Ahududu, 100 g: 6,5 g
• Kürklü armut, orta 180 g: 5 g
• Kürklü elma, orta: 3,5 g
• Pişmiş brokoli, 150 g: 4,5 g
• Kırmızı ve beyaz patates, 200 g: 4 g
• Erik, 40 g: 3 g
• Orta boy muz: 3 g

Tohum ve fındıklar

• Chia, bir yemek kaşığı (12 g): 4 g
• Ezilmiş keten tohumları, bir yemek kaşığı (10 g): 2,7 g
• Badem, 30 g: 3,5 g
• Avokado, orta bir yarı: 5 g

İnsanların kaçırdığı iki şey var. İlk olarak, deri liflerin büyük bir kısmını taşır, bu nedenle kabuğundan çıkarılmış bir elma veya kabuğundan çıkarılmış bir patates yüzde 30 ila 50 kaybeder. İkincisi, meyve suyu meyve değildir: 250 ml'lik bir bardak meyve suyu 1 g'den az lif içerirken, bir portakal 3 g'dir.

30 gram nasıl olur ?

Gece boyunca 15 g' den 35 g' e atlama. Bu şişlik ve bırakma için en hızlı yol. Ekle Haftada yaklaşık 5 g. Ve içgüdülerine 3-4 hafta ver.

1. Birinci hafta: Beyaz ekmeği tam tahılla değiştir ve kahvaltıya bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumları ekle. Yaklaşık 5 gram.
2. Hafta 2: Yemeğe haftada üç veya dört gün 150 g pişmiş baklagiller ekleyin. O günlerde 9 gram civarı.
3. Üçüncü hafta: Günde iki parça meyve, kabuğu da eklenmiş, akşam yemeğinde 200 gram sebze. Yaklaşık 8 gram.
4. 4. hafta: İki öğünde beyaz pirinç veya makarna ile tam tahıl versiyonuna geçin. Yaklaşık 4 gram.

Her şeyi tam olarak bir gün boyunca bir uygulamada veya kağıt üzerinde takip et. Sonsuza kadar sayman gerekmiyor, ama tahmin ettiğin sayıyı görene kadar.

Elyaf ve Eğitim

Ağır işten hemen önce hariç bütün gün lif işe yarar. Yemeği ağır bir seanstan iki ila üç saat önce yapın 5 g'den az lif- Evet . Beyaz pirinç veya makarna, et veya yumurta, biraz da kabuğu olmayan meyve. 5 adet 5 adet oturmadan bir saat önce büyük bir tabak fasulye yemek, başınıza bir kramp gelmesini bekliyor.

Eksik olduğunda lifler senin için çalışır. 35 gram protein ve 10 gram lif içeren bir yemek, beyaz hamurdan aynı kaloriyi alandan iki ila üç saat daha uzun süre sizi doyururur. 1800 kcal'deyseniz ve sürekli açsanız, kalori değiştirmeden önce lif kontrol edin.

Eğer seansın ortasında gaz ve kramplar geçiriyorsanız, tüm diyetinizi yeniden yazmadan önce son üç saatte ne yediğinize bakın.

Su ve her zamanki hatalar.

Elyaf su bağlar. Günde bir litre içerken lif miktarını artırırsanız dışkınız yumuşamayacak, daha sert olur. Hedef: Kilogram vücut ağırlığı başına 30-35 ml., ek olarak 500 ila 750 ml. 80 kg ağırlıklı bir atlı için bu yaklaşık 2.5 litre artı spor salonunda içtiğin içecek.

• Hepsi birden. Bir günde 15 gram atlama neredeyse her zaman şişliklere neden olur.
• Yiyecek yerine barut kullanmak. Psyllium ve benzeri lifler 3 ila 5 gramlık bir boşluğu doldurabilir, ancak yiyeceklerin getirdiği potasyum, magnezyum ve polifenol getirmezler.
• Ön tarafta tam tahıl kelimesine güvenmek. Paketi çevir ve aramaya başla. 100 g'e en az 6 g lif- Evet .
• Şeker yüzünden meyve kesmek. Günde iki elma gerçekçi bir planı bozmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Fiber, sıradan, sıkıcı yavaşlığı düzeltir. Her şeyi düzeltmez, bu nedenle doktorunuza görün:

• dışkınızda kan veya siyah katranlı dışkınız
• Diyet değişikliği yapmadan iki veya üç ay boyunca 5 kg gibi istenmeyen kilo kaybı
• Bağırsak alışkanlıklarında üç veya dört haftadan uzun süre devam eden bir değişiklik
• Gece uyandırdığınız ağrı veya sürekli kusma
• kan çalışmasında belirgin bir neden olmadan anemi veya düşük demir

Eğer kolon-rektal kanserin ailenizde bir yolu varsa, genel kuraldan daha erken tarama yaptırmak için sorular sorun; risk faktörleri olmadan tarama genellikle 45 yaş civarında başlar. Eğer lif miktarını artırmak ciddi kramp ve ishal yaratacaksa bu bırakmak için bir neden değil, sinir bozucu bağırsak sendromu veya intoleransı için kontrol edilmek için bir neden.

Kısa versiyonu.

• Kadınlar için hedef 25 g, erkekler için 30 ila 38 g veya 1000 kcal başına 14 g.
• Baharatlar en hızlı yol: 200 gram pişmiş mercek 16 gram verir.
• Alım miktarını bir günde değil, dört hafta boyunca haftada yaklaşık 5 gram artırın.
• Eğitim öncesi yemeği 5 g'in altında tutun; günün geri kalanında yükleyin.
• Daha fazla lif için günde yaklaşık 2,5 litre su gerekir, yoksa etkisi tersine döner.