Sandalye ve duvar ev malzemesi olarak: Neyi kontrol edeceğimi ve 12 egzersizi daha.

Mutfak sandalyesi ve temiz bir duvar tüm vücudunu eğitmek için yeterlidir. Kalan bir şey var ki yük altında titrenen bir sandalye ekipman değil, bir tehlike ve çoğu insan bunu zaten üzerindeyken öğrenir.

Bu sırayla: Sandalyenin ve duvarın ne olması gerektiğini, hangi özelliklerin önemli olduğunu ve her birinin size ne anlattığını, ne kadar yer ve paranın gerçekçi olduğunu, sonra on iki egzersiz ve dört haftalık bir plan.

Sandalyenin ve duvarın ne olması gerektiğini

Üç şey müzakere edilemez: Kaymamalı, eğilmemelidir ve ağırlığınızdan çok daha fazla taşıması gerekir. Gerisi rahatlık.

• Sert bir çerçeve. İki elinizi de koltuğa koyun, ileri ve geri kaydırın ve eklemlerde hiçbir şey çırpınmamalı veya kaydırılmamalıdır.
• Lastik ayaklı dört bacaklı, ne makara ne de döner.
• Sert bir koltuk . Elinin altına batmaz.
• Çıplak, düz bir duvar. 80-100 cm genişliğinde ve çorap giymeden kayamayacağınız bir zemin.

İlk setten önce şunu yap: Tüm ağırlığını koltuğun üzerine koy ve hafifçe bir tarafa yaslan. Eğer sandalye hareket ediyorsa, bu basınç veya dalış için değil sadece ayakların yerde kalması gereken işler için.

Önemli olan özellikler

Yükleme derecesi

Kurulunun yük oranı genellikle 100-150 kg civarında olur, ancak bu sayı üzerinde eşit oturduğunuzu varsayar. Elinizle ön kenarın içinden itin ve kuvvet koltuğun küçük bir parçası ve ön bacağın çerçeveye ulaştığı eklem üzerinde yoğunlaşır. Çalışma kuralı: Vücut ağırlığınızdan en az yüzde 50 daha yüksek bir derece bakın. Eğer sandalye eski veya çakıl tahtasından yapılmışsa ayaklarınızı yere koyun.

Koltuk yüksekliği

Standart 42 50 cm ve bu yükseklik yükleme sayfasıdır. Daha yüksek bir yüzey, el kaldırılmış baskı yapmayı daha kolay ve squat daha sığ yapar; daha düşük olan her ikisini de daha zor yapar. Bir sandalye, düşük bir bank ve bir pencere kenarı size üç ilerleme seviyesi verir. Fonksiyonel olarak üç çift dumbbell'e sahip olmakla aynı, sadece vücut ağırlığı ile. Bu merdiven daha ayrıntılı olarak yazılı olan bölümde açıklanıyor. Duvar baskılarından tam baskılara geçiyorum.- Evet .

Koltuk derinliği, genişliği ve malzemesi

Basınç ve dalış için koltuk en az 40 cm genişliğinde olmalı ve eller omuz genişliğinde olmalı. Malzeme görünüşten daha önemli: Katı ahşap veya kontrplak, palmiyeye sabit bir taban verirken, yumuşak köpük bileği sıkıştırır ve engelli bir açıya itiririr. Yumuşak bir katman dolgu ile döşenmiş bir koltuk iyi olabilir; kalın bir yastık ise olmaz.

Sırt desteği.

Sırt desteğini tek bacaklı çalışmalar için korkuluk olarak kullanacaksınız. Yani sadece aşağıya doğru baskı yapmadan yan tarafa çekmek zorunda. Sırtın sadece iki noktada sabitlendiği sandalyeler tam olarak bu noktadan gevşedi.

Yer yüzeyi

Dizler ve koltuklar için 6 10 mm'lik bir paspas yeterlidir. Daha kalın köpük, 15 mm ve üstü, daha nazik hissettirir, ancak tek bacaklı squats ve tahtada istikrarsızdır. Eğer alt kat için gürültü bir endişe ise, harcamaların mantıklı olduğu yer burası. Atlamadan düz bir yerde eğitim için bir takım.- Evet .

Uzay ve para

Burada her şey yaklaşık 2 m2'ye sığıyor. Yaklaşık olarak paspas ve etrafında yarım adım. Yürüyen atışları ekleyin ve 3'e 4 m2 elde edin. Tavan yüksekliği bir sınır değildir, çünkü burada hiçbir şey atlamıyor veya başının üzerine basmıyor. Uygun bir ev spor salonu planlamak- Evet .

Para genelde sıfırdır. Şimdiki sandalyeniz ya sınavı geçiyor ya da geçmiyor ve yeni bir şey satın almak bunu değiştirmez. Eğer satın alırsanız, fiyat aralığını dört şey yönlendirir: malzeme (çakıl tahtası karşısında katı ahşap), eklem türü (katlanmış ve yapıştırılmış karşısında yapıştırılmış), belirtilen yük kapasitesi ve ürünün özel olarak inşa edilmiş eğitim ekipmanı veya mobilya olup olmadığı. Özel paraletler ve basamak platformları genellikle bir yemek sandalyesinin fiyatının birkaç katı ve bu iş için çok az ekleme yaparlar.

İlk mantıklı ekleme bir paspas, bir makine değil. İkincisi bir dizi. Direnç bantlarıÇünkü sana bir sandalye ve duvar vermezler.

12 egzersiz.

1. Duvar baskıları Ellerini omuz seviyesinde, vücudu tek çizgide. 23 × 1015.15.
2. Koltuk üzerindeki el basıncı en kısa yol. 3 × 812.
3. Sandalye dalgalanması. Dirsekler arkaya doğru hareket eder, kolun üst kısmı zemine paralel olduğunda durur, daha derin değil. 3 × 610.
4. Duvar kaydırma kolların ön kolları ve arka kolları duvara, kollar başın üzerinde temasını kaybetmeden. 2 çarpı 8.
5. Sandalyeye otur. Otur, yarım saniye dur, salınmadan dur. 3 × 1015.15.
6. Tek bacaklı oturma-duruşma diğer bacağını yerden kaldır, kolları karşı ağırlık olarak ileriye. Bacak başına 3 × 58.
7. Kırık oturma, arka ayak koltuğa. Ön ayak 607070 cm önde. Bacak başına 3 × 610.
8. Geriye dönük yumruklama. Denge için bir elini sırtına koy. Bacak başına 3 x 8.
9. Kalça köprüsü, koltukta topuklu ayakkabılar. Kalçaları yukarı, bir saniye bekle. 3 × 1215.15.
10. Boğazı yükseltmek. Sırt kemerini tut, iki saniye yukarı, üç saniye aşağı. 3 × 1520.20.
11. Duvar oturma Dizleri 90 dereceye yakın, sırtın üst kısmı duvara dayalı. 3 × 204545 saniye.
12. Koltukta koltuk önü plank zemin versiyonundan daha kolay ve arka tarafı düz tutmak çok daha kolay. 3 × 204040 saniye.

Dört haftalık plan.

Haftada üç seans, aralarında bir dinlenme günü. A ve B günleri değişir: A, B, A ilk haftada, sonra B, A, B ikinci haftada.

A gün: 2, 6, 9, 12, sonra 3. B gün: 1. 7, 8. 11, sonra 10. Her iki günde de birer set olarak 4 ve 5 numaralı egzersizleri ısınma olarak kullanın. Seti 60 90 saniye dinlen.

Gelişme: İlk iki hafta boyunca daha düşük numaralarda kal ve her numarayı yavaş ve temiz tut. Üçüncü hafta, en üst rakama geç. Dördüncü hafta, basınçlar için el desteğinin yüksekliğini düşür ya da iki ana egzersiz setini ekle ikisi birden değil. Eğer bir setin son üç tekrarı çürükse, bir hafta daha aynı seviyede kalın. Bu normal bir hız, bir duraklama değil.

Alışveriş sırasında yapılan yaygın hatalar

• Evi zaten olan bir şeye sekiz hafta harcamadan önce ekipman satın almak.
• Çerçeve yapısı ve yük oranına göre değil, görünüşe ve fiyatına bakarak.
• Basınç ve dalış için yumuşak döşeli bir koltuk kullanıyorum.
• Rollerde bir ofis sandalyesi kullanmak, kilitleme tekerlekleri olan türleri de dahil.
• Bir halının üzerinde oturmak, ayakların yataklarını eşitsizce yırtıp yan tarafa doğru gider.
• Gerçekten ihtiyacın olan tek parça için bir set satın alıyorsun.

Bu kime uygun ve kime uygun değil?

Haftada iki ila dört kez evde egzersiz yapıyorsanız, yeni başlıyorsanız veya moladan sonra geri dönüyorsanız ve yer darsa size uyar. Ayrıca seyahatlerde ve spor salonunda bulunmadığınız haftalar için bir yedek olarak da işe yarar.

Maksimum güç hedefi ise sana uygun değil. Sandalye yükü hızlıca biter ve tek yol dış ağırlık, bu yüzden doğru bakmaya değer Düz bir yerde sessiz kalan ağırlıklar- Evet . Eğer dengeniz güvenilir değilse tek bacaklı değişimleri atlayın ve sandalyeye iki bacaklı oturmayı seçin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dalış sırasında başlayan ve birkaç gün içinde geçmeyen omuz ağrısı, çömelerken keskin diz ağrısı, hafif bir çaba gösterdiğinde baş dönmesi veya nefes darlığı ve geceleri uyanırken hissettiğiniz herhangi bir ağrı - bunlar devam etmeden önce kontrol edilmeniz için nedenlerdir. Aynı durum son zamanlarda ameliyat olduktan sonra veya sırt yaralanmasından sonra veya hamileyseniz geçerlidir.

Kısacası...

Sandalyenin sağlam, istikrarlı ve ağırlığının çok üstünde olması gerekir. Duvar düz ve temiz olmalı. Koltuk yüksekliği yüklü numaranızdır ve koltuk malzemesi bileğinizin rahat kalıp kalmayacağına karar verir. Yukarıdaki 12 egzersiz tüm vücudu kapsar. Plan dört hafta sürer. Ve sadece bir kere harcadığınızda zorlanmayı bırakırsınız.