Düz bir yer için ayarlanabilir bir bank seçmek, artı 12 egzersiz

Hantalların var, basınçlar iyi gidiyor ve sonra kimsenin bahsetmediği bir şeye rastlıyorsun: Yatacak yerin yok. Vücudun üst kısmında yapılan işlerin yarısı bir bank olmadan gerçekleşmez. Tek soru hangisi ve size ne kadar mal oluyor.

Bir bankın garip yanı, kendi başına hiçbir şey yapmaması. Direniş sağlamaz ve daha fazla kaldırmanıza yardımcı olmaz. Tek yaptığınız vücudunuzun zaten sahip olduğunuz ağırlığa karşı açısını değiştirmek. Bu yüzden dumbbell'lerden farklı bir şekilde değerlendiriyorsun: Sana ne verdiğiyle değil, ne kadar az engel olduğu ile.

Bir bankın gerçekten ne yapması gerekiyor?

Üç şey müzakere edilemez. Yere kaydırmadan, bir tarafı boşaltmadan hareket etmemesi gerekir.

Vücut ağırlığını ve yükü üstüyle taşıyabilir. Ve başın, sırtın ve sırtın aynı anda yatak odasına sığmalı. Kafanın ucundan asıldığı anda, baş basıncı bir boyun egzersizine dönüşür.

Diğer her şey açı sayısı, tekerlekler, bacak yuvarlamaları, katlama rahatlık. İşe yarıyor ama bu üçü çözülene kadar para ödemeye değmez.

Kutu üzerindeki rakamlar ve anlamları.

Yükleme derecesi

Belirtilen kapasite neredeyse her zaman ağırlık ile birlikte sizi de içerir. 85 kg ağırlıkta ve 40 kg dumbbellde 125 kg istediğiniz ve bankın oranı da bu oranın yüzde 30 ila 50'si arasında olmalı. Sorun çöküş değil, daha zayıf çerçevelerin çökmeden çok önce bükülmeye ve çatlamaya başlamasıdır.

Bu değer aynı zamanda platformun ortasında sabit bir statik yük varsayıyor. Bulgar bölünmüş oturma, her şeyi bir ucuna yerleştirir, bu değil, bu yüzden marj.

Çevre ve kilitleme mekanizması

Pratikte dört pozisyon gereklidir: Düz, yaklaşık 30 derece, yaklaşık 45 derece ve neredeyse dik. 12 ayarlı sandalyeler daha cömert görünüyor ama 32 ile 37 derece arasındaki fark antrenmanınızda hiçbir şey değiştirmiyor.

Mekanik sayıdan daha önemli. Duyulabilir bir tıklama ile oturan bir iğne veya merdiven sistemi güvenilirdir; yay ve kaldıraç tasarımı daha hızlıdır, ancak yük altında serbest bırakılamayacağını kontrol edin. Eğer açıyı değiştirmek için dumbbell'leri yere bırakmak zorunda kalırsanız, bunu bir seansta on kez yapacağınızı unutmayın.

Pad boyutları

Çoğu yetişkin için kullanılabilir yastık uzunluğu 100 ile 120 cm arasında bir yerde çalışır. Bunun altında, uzun insanlar kafa desteğini kaybederler. 25 ila 30 cm genişliğinde bir güzel nokta tabanına daha dar kesimler, daha geniş omuz bıçaklarının basın üzerinde düzgün bir şekilde geri çekilmesini engeller.

Koltuk yüksekliği yaklaşık 40 ila 50 cm'dir. Kısa kaldırıcılar bu aralığın alt kısmını isterler çünkü bu işin çoğu ayak uçlarında değil de iki ayağı yerde yatarken yapılır.

Çöp ve döşeme

Köpük omurganızın içine batmaması için yeterince sert, kemik parçalarının şikayet etmemesi için yeterince yumuşak olmalıdır. Dükkanda parmağını ona bas: Eğer dirençsizce iki santimetreden fazla verirse altı ay içinde daha da kötüleşecek.

Yataklığın ortasından geçen dikiş önce yıpranır. Daha yoğun köpük ve dikişsiz bir merkez paneli daha uzun süre dayanır ve bu gerçekten hissettiğiniz az sayıda fiyat farkından biridir.

Ayaklar ve katlamalar

H şeklinde ayaklar veya geniş bir taban dört ince tüpten çok daha iyi oturur. Ahşap veya laminat zeminlerde kauçuk yastıklar gereklidir.

Katlanabilir bir bank küçük bir daire için makul bir çözüm ama her menteşe bir yerlerde ve oyun zamanla gelişir. Eğer bank odada kalıyorsa, sabit bir çerçeve alın. Aynı paraya daha sağlam. Her seanstan sonra dolabın arkasına giderse, ağırlığa dikkat et: 20 kg'dan fazla olan her şey oldukça hızlı bir şekilde katlanmayı bırakır.

12 egzersiz açar.

Bu, bir bankın daireye düşmesinin gerçek nedeni. Bir çift dumbbellle elde edebilirsin:

1. Düz dumbbell basın, tam hareket aralığında zemin sizi reddediyor çünkü dirsekleriniz inişi durdurur.
2. Göğüs ve omzun ön kısmını eğerek 30-45 derece basın.
3. Dumbbell uçuyor, dirsekleri hafifçe bükülmüş, omuz seviyesinin çok altında düşmeden.
4. Pülörler, aynı sette göğsü ve göğüslerini etkileyen birkaç hareketten biri.
5. Tek kollu sıralar, diz ve elle bankta, omurganın alt kısmını yüklemeden sırtını çalıştırmak.
6. Baş üstü oturmuş, bacakların yardımı olmadan dik bir sırt kemerine basın.
7. Eğlenceli kıvrımlar, kolun vücudun arkasında asılı olduğu ve biceplerin gerilmekten başladığı yer.
8. Üstünde oturan üç ayaklı uzantılar, iki elle de tutulan bir dumbbell.
9. Bulgar split squats arka ayağı bankta barbel olmadan mevcut en güçlü bacak egzersizi.
10. Yukarı doğru kontrol altında ve aşağı doğru yavaş; çok çalışmak ve komşular için yeterince sessiz.
11. Kalça hareketleri sırtını bantla tutarak yapılır. Evde yapabileceğiniz en önemli kalça egzersizi.
12. Ayakları yükselten basınçlar veya bank dalışları, aynı beden ağırlığının iki yüzü.

Çoğu 8 ila 12 tekrarlık üç ila dört sette rahatça oturuyor; eğer 3x10 ve 4x8 gibi notasyonlar hala bulanık., bir program oluşturmadan önce bunu çözün. Ve eğer bir bankya ihtiyacın olup olmadığını bilmek istiyorsan, Sağlam bir sandalye ve duvar bunun bir kısmını kaplıyor .Bu en dürüst test.

Uzay ve para, gerçekçi bir şekilde

Benkinin kendisi yaklaşık 120 x 50 cm zemin alanı alır, ancak çalışma alanı daha büyüktür: Her iki tarafta da dumbbell ve dirsekler için yarım metre izin verin, yani antrenman yaparken yaklaşık 2 metre 2 metre. Tavan yüksekliği yatarken önemli değildir, ancak oturmuş olarak basmak için önemli değildir. Ne kadar zemin ve baş boşluğu ihtiyacınız olduğunu belirlemek Almadan önce daha kolay.

Fiyatlar çok çeşitli ve neredeyse hepsi malzemeler. Aynı mağazadaki en ucuz ve en pahalı bank arasında kolayca üç ila beş kat fark görebilirsiniz ve ödediğiniz şey çelik kalınlığı, köpük yoğunluğu, menteşe kalitesi ve nominal kapasite. Benç zaten ucuz bir parça. Ağırlıkların birkaç kat daha fazla olduğu için, sen de yap. Küçük bir ev köşesi için paralar. Sadece kulübeye değil, tüm setin üzerine.

İnsanların yaptığı hatalar.

Ağırlıktan önce bankı alıyorum. Kullanımı dirençsiz bir bank pahalı bir rafdır; sınırlı bir bütçeye sahipken yük önce gelir.

Sadece maksimum kapasiteyi alıyorum. Yan tarafa durduğunda salıncak bir çerçeve üzerinde 300 kg'lık bir kapasite hiçbir şey ifade etmez.

Özellikleri abartmak. İçeriye ayak rulları, kıvrım bantları ve rafları yer alan banklar odanın iki katını alıyor ve çoğu insan beş fonksiyondan ikisini kullanıyor.

Koltuk yüksekliğini kendi yüksekliğine göre görmezden gelmek ve hiç denememek. Eğer mümkünse, üzerine uzan ve ödeme yapmadan önce kollarını yukarı kaldır.

Kim için ödeme yapılır?

Eğer zaten en az 10 kg ağırlığında bir dumbbell veya ayarlanabilir bir setiniz varsa ve birkaç aydır haftada iki veya üç kez antrenman yapıyorsanız işe yarar. Eğer hedef üst vücut kası ise işe yarar çünkü başka türlü birkaç açı kullanılamaz.

Eğer hala sadece vücut ağırlığı ve bantlarla antrenman yapıyorsan değil Daha fazla kilo almadan ilerleme kaydetmek. Önce gelir. Genel olarak uygun durumda olmak da gerekmez. Çünkü zaman ve yürüyüş sırtın herhangi bir açısından daha fazla yardımcı olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Baş baskı sırasında veya dumbbelleri indirirken omuz ağrısı, el veya parmaklara giren kirpikleme veya seanstan sonra günlerce devam eden ağrı, ekipman problemi değildir. Aynı şey yatarken daha da kötüleşen bel ağrısı için de geçerlidir. Yüksek tansiyonunuz veya bilinçli bir kalp hastalığınız varsa, uzanmış halde başınıza ağırlık basmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.

Kısacası...

Bu sırada istikrar, nominal kapasite ve pervane uzunluğu seçin. Dört açı yeterlidir, on iki pazarlama.

2 metrelik 2 metrelik bir çalışma alanı bütçele ve ağırlıktan önce almayın. Odaya girdiğinde, yukarıdaki on iki egzersiz seni iki yıl boyunca meşgul edecek.