En güçlü kanıtlara sahip takviyeler ve neden bu kadar güçlü kanıtlar?

Eğer tüm ek rafından sadece iki şey alabilirsen, hangileri? Bu soru her spor salonunda sorulur ve çoğu insanın beklediğinden daha kısa bir cevap. Gerçekten iyi araştırılmış olan şey birkaç satıra sığar; geri kalan her şey "biraz yardımcı olabilir" ve "iyi satar" arasında bir yerde yer alır.

Aşağıdaki bilgiler kanıtların ne kadar güçlü olduğuna göre sıralanıyor: Neyin sağlam durduğu, neyin umut verici görünmesi ama bitirilmemiş olduğu ve yanlışlıkla atılan şeyler.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Kreatin monohidratı

Buradaki kanıtlar spor biliminin elde edebileceği kadar tutarlı. Kreatin kasta depolanan fosfokreatini tamamlar. Bu da pratikte yaklaşık on saniye süren bir veya iki tekrar anlamına gelir. Seti arasında biraz daha hızlı iyileşme ve aylar boyunca aynı antrenman olmadan daha fazla güç ve kas kazanımı.

Dozaj basit: Günde 3 ila 5 gram. Her gün, eğitim gününde olsun ya da olmasın. Beş ila yedi gün boyunca günde yaklaşık 20 gram yükleme aşaması sadece doyum alma hızını artırır. Bu isteğe bağlıdır ve mide rahatsızlığına neden olma olasılığı daha yüksektir. Monohidrat en çok incelenen ve en ucuz olan formdur ve daha pahalı versiyonlar asla ona karşı bir avantaj göstermemiştir.

Etkisi dramatik değil. Gerçekçi olarak kısa ve zorlu çabalar için sadece birkaç yüzde. Ek standartlarına göre bu çok fazla.

Kafein

Kanıtların gücü için listede ikinci. Bu, çabaların zorluğunu azaltır, dayanıklılığı artırır ve biraz daha güç ve güç verir. Normalde vücut ağırlığı kilogram başına 3 ila 6 miligramdır. Eğitimden 30 ila 60 dakika önce alınır. Dozlama ve kafeinin kimlere uygun olmadığını anlattık. Kafein ve performans hakkında ayrı bir makalede.- Evet .

Tek bir bedel gerçek. Öğleden sonra alınan kafein çoğu insan için uykuyu kısaltır ve parçalar. - Ne zamandır? Uyku iyileşme ve büyüme için en güçlü etkilerden biridir., akşam dozu genellikle verdiğinden daha fazla alır.

Protein tozu

Protein tozu aslında bir takviye değil uygun bir küvette yiyecek. Kanıtlar, günlük toplam protein miktarının, vücut ağırlığının kilogram başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram olduğu açık. Kas büyümesini destekler ve yağ kaybı sırasında kası korur. Tozun tavuk, yumurta, balık ya da fasulye yapamayacağı bir şeyi yaptığının kanıtı: Hiçbiri.

Yani soru basittir. Gündelik beslenme sayınızı mı aşıyorsunuz? Eğer öyleyse küvete ihtiyacın yok. Eğer değilse, bir kaşık boşluğu kapatmanın en ucuz ve en hızlı yoludur.

D vitamini yetersiz ise.

Bu kesinlik gerektiriyor. Yedekleme eksik olan insanlara yardımcı olur ve seviyeleri zaten iyi olanlarda güç veya kas kütlesi için hiçbir şey yapmaz. Kışın eksikliği yaygındır, ama kan testi ile doğrulanır, nasıl hissettiğinizle değil. Doz doktorunuzun meselesi ve bu test forum konusu değil.

Muhtemel ama çözülmedi.

Bir sonraki grup iyi ama bitmemiş kanıtlara sahip, çoğunlukla fayda çaba türüne bağlı olduğu veya sadece dar koşullarda ortaya çıktığı için.

• Beta-alanin. Kasdaki asitliğin tamponlanmasına yardımcı olur, bu yüzden kazanç yaklaşık bir ila dört dakika süren çabalarda en belirgin şekilde görülür. Kürek çekmek, yüzmek, 20 veya daha fazla tekrarlı dizi, dövüş sporları turları. Beş ağır tekrarla neredeyse hiçbir şey yapamaz. Günlük kullanım birkaç hafta sürer ve genellikle zararsız deri karıncalanmasına neden olur.
• Çubuk nitratları. Eğlence sporcularında dayanıklılık çalışmalarında verimliliği artırırlar; iyi eğitilmiş dayanıklılık sporcularında etki daha küçük ve tutarlı değildir. Ağırlık odasında fayda azdır.
• Sodyum bikarbonat. Kısa ve yoğun çabalarda işe yarar ama birçok insana ciddi bağırsak rahatsızlıkları verir ve bu da pratikte kazancı yok eder.
• Omega-3. Genel sağlık için makul bir neden var; özellikle kas büyümesi ve iyileşmesi için bulgular karışık ve herhangi bir etki azdır.
• Tendonlar için C vitamini olan kolajen. İlginç bir fikir ve bazı bulgular cesaretlendirici, ama bu şimdiye kadar kötü bir şekilde çözülmüş ve etrafında bir plan inşa etmek için bir şey değil.

Paylaştıkları şey, bunların hiçbirinin eğitim sonuçlarını mantıklı bir program ve yeterli gıda ile değiştirmediği.

Yanlış tekrarlanan şey ne?

Kreatin böbreklerinizi mahveder. Sağlıklı kişilerde, normal dozlarda yıllarca kullanıldığında böbrek hasarı görülmemiştir. Olay şu ki kreatin kan kreatininini yükseltir. Bu yüzden test sonucu durumdan daha kötü görünüyor. Kan vermeden önce doktorunuza söylemeye değer.

Kreatin sadece sudur. İlk birkaç hafta kasta biraz fazla su tutuyor olmanız doğru, genellikle bir ila iki kilo. Ama aylarca yapılan antrenmanlarda güç ve kas dokusunda artış gerçek ve suyla ilişkisi yok.

BCAA ve glutamin. Spor salonundaki en pahalı iki alışkanlık. Eğer toplam protein alımınız yeterli ise, fazladan BCAA kas büyümesine ölçülebilir bir katkıda bulunmaz ve glutamin sağlıklı insanlarda spor hedeflerini desteklemez.

Testosteron güçlendiricileri ve yağ yakıcıları. Kanıtların en zayıf olduğu ve vaatlerin en büyük olduğu yer burası. Bu karışımlarda aslında bir şey yapan madde genellikle kafeindir; etiketin geri kalanının çoğu fiyat.

Antinflamatuar ürünler antrenman sonrasında alınır. Sürekli olarak alınan yüksek dozlarda antioksidanlar vücudunuzun uyum sağlaması için kullandığı sinyalleri körleştirebilir. Üstelik, Eğitim sonrası ağrı, seansın ne kadar iyi olduğunu göstermez.Bu yüzden bu hissi kapatmak peşine düşmeye değer bir hedef değil.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Pratikte bütün bu üç aşamaya dönüşüyor. Öncelikle protein ve kalori toplamını kapsayın. İkincisi, eğer isterseniz, her gün 3 ila 5 gram kreatin ekleyin ve ilk ayda hiçbir şey hissetmeyi beklemeyin. Üçüncüsü, kafeini, uykuya giren bir alışkanlık olarak değil, daha sert seanslardan önce kasıtlı olarak kullanın.

Bunun üzerindeki her şey kenarlarda ayarlanıyor. Eğer temel eksikse düzensiz antrenman yaparsan, asla ağırlık veya tekrar eklemezsen, altı saat uyursun hiç bir toz bunu düzeltmez. Diğer taraftan da çalışıyor: Eğer baz sağlamsa, kreatin ve kafein'in yüzde birkaçı bir yıl boyunca görülebilecek bir şey oluşturur.

Ayrıca bir takviyenin neyi çözmediğini bilmenin de faydası olur. Yük seçimi ve setlerin başarısızlığa ne kadar yakın olduğu çok daha önemli ve Daha hafif ağırlıklar kası mükemmel bir şekilde geliştirir. Eğer setler başarısızlığa yeterince yakın alınırsa.- Evet .

Yaşla birlikte bir değişiklik oluyor: Yaşlı kaslar aynı miktarda proteine daha az tepki verir, bu nedenle önerilen miktarlar aralıkların en üst kısmına ve öğünde daha fazla miktarlara doğru kayar. Biz baktık . 60 yaşın ardından kaslarda gerçekte neler değişir? Ayrı ayrı.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Başlamadan önce böbrek veya karaciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, kalp ritmi sorununuz, hamile ya da emziren biri olup olmadığınızı veya düzenli olarak ilaç kullanıp kullanmadığınızı kontrol edin kafein ve bazı bitkisel ilaçlar reçetle etkileşime girer. Eğer bir takviyede kalp atışları, şişlik, koyu idrar veya kalıcı mide ağrısı varsa, durun ve bir doktorla konuşun.

Kısacası...

• Güçlü, tutarlı kanıtlar: Kreatin monohidrat, kafein, yeterli toplam protein, yetersizliği doğrulandığında D vitamini.
• Muhtemelen yararlı, ama dar durumlarda: Beta-alanin, nitrat, bikarbonat; Omega-3'ler kaslardan daha fazla sağlık için.
• Büyük vaatlerle zayıf kanıtlar: BCAA'lar, glutamin, testosteron güçlendiricileri, yağ yakıcılar.
• Kreatin: Günde 3'e 5 gram, yükleme isteğe bağlı, sağlıklı böbreklere zarar vermedi.
• Kafein: 366 mg/kg antrenmandan önce, ancak öğleden sonra değil.
• Bunların hiçbiri düzensiz antrenman, az protein veya kötü uykuyu telafi etmez.