Elektrolitler ve kramplar: Kanıtlar ne kadar güçlü?

Bir yarışta gecikmiş bir kalçanın tutusu ya da yarışın son kilometresinde bir hamstring kilitlenmesi. Soyunma odası teşhisi saniyeler içinde gelir: Su az, magnezyum az, muz yemem gerekirdi. Mantıklı geliyor ve onlarca yıldır tekrarlanıyor ama arkasındaki kanıtlar popülerliğinin düşündüğüden çok daha az.

İşte egzersiz krampları hakkında makul bir güvenle söyleyebileceğimiz şey, sadece inandırıcı olan ve hikayenin genellikle yanlış gittiği yer.

Neyi gayet iyi biliyoruz.

Kırık, çalışmanın eğitimli olduğunuz şeyi aştığında ortaya çıkar. Buradaki kanıtlar tutarlı: Kramplar bir seansın geç saatlerinde, yorgun bir kasta ve çoğunlukla antrenmandaki her zamankinden daha hızlı, daha uzun veya daha sert giden kişilere gelir. Egzersiz bacaklarında yarış hızı klasik tetikleyicidir.

En güçlü tek tahmin daha önce sıkışmış olmak. Önceki yarışlarda veya maçlarda kramp geçiren insanlar tekrar kramp geçirme eğilimindedirler ve tarih krampları herhangi bir kan ölçümünden daha iyi tahmin eder.

Kramp iki eklemi birbirine bağlayan kaslara yarar sağlar. buzağı, hamstring, bazen de dört ayak ve ayak küçük kasları ve kas zaten kısaltıldığında vuruyor. Bu yüzden bisikletlilerin pedal hareketinin üst kısmında kramplar ve yüzücülerin ayak kemerlerinde kramplar olur.

Germe, zaten başlayan krampı durdurur. Bu tüm bölgedeki en güvenilir bulgu ve bu kendi başına bir ipucu: Mekanik olarak uzatılmış bir kas hemen yerleşir, yuttuklarınız ona ulaşmadan çok önce.

Şu anda kramp sinir olayıdır, kimyasal olay değil. Kayıtlar kasın kilitlenmeden önce elektrik aktivitesinin patladığını gösteriyor ve bu aktivite sinir sisteminden geliyor. Tartışmanın başladığı yerden başladı.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Yorgunluk refleks kontrolünü bozar. Önemli açıklama yorgunluğun kasları uyarıp onları engelleyen sinyalleri yükselttiği ve kasların çalışmaya devam ettiği. Laboratuvarın yarısı iyi bir şekilde bir araya geliyor. Onu sahaya taşımak henüz tamamlanmadı. Bunu kanıtlanmış bir gerçek olarak değil, en iyi mevcut çalışma modeli olarak kabul edin.

Sodyum çok uzun süre sıcakta çalışır. Sıcak koşullarda birkaç saat süren çabalar sırasında yoğun ve tuzlu terleyen kişilerde, bazı araştırmalar daha büyük bir tuz eksikliğinin kramp eşiğini düşürdüğünü gösteriyor. Başka işler hiçbir şey bulmaz. Bu gerçekten çözülmemiş tuz denemeye değer kadar makul, bir gereklilik olarak adlandırmak için çok ince.

Ağzında güçlü lezzetler. Asitli veya baharatlı içecekler, emilmenin açıklayabileceğinden daha hızlı bir şekilde kramp kısaltıyor gibi görünüyor. Bu da ağız ve boğazdaki reseptörler tarafından tetiklenen bir refleksi gösteriyor. İlginç bir fikir ama en çok küçük gruplarda yapay olarak ortaya çıkan kramplarla test edildi. En iyi durumda zayıf ila orta derecede kanıt.

Kırılganlıkları olan kasları güçlendiriyorum. Eğer nedeni yorgunluksa, daha sonra yorulan bir kas daha az kramp geçirir. Bu mantık mantıklıdır; doğrudan kanıtlar azdır. Sıcaklıklarla benzer bir durum var. Zarar önleme konusunda kanıtlar Tek bir önlemin nadir ve öngörülemeyen bir şeyi önlediğini kanıtlamanın ne kadar zor olduğunu gösteriyor.

Yanlış tekrarlanan şey ne?

"Kramp dehidrasyonu demek". Aynı ırktan kramplı ve kramplı olmayanlar karşılaştırıldığında, vücut kütlesi kaybı ve kan sonuçlarındaki farklılıklar genellikle ortaya çıkmaz. Şiddetli su kaybı kendi başına bir sorundur, ama günlük antrenman krampının bir açıklaması olarak bu geçerli değildir.

"Manyüsün az". Burada kanıtlar olağandışı derecede net ve ters yönde: Sağlıklı yetişkinlerde, ekstra magnezyum genellikle krampların sıklığını veya sertliğini azaltmaz ve aynı şey yaşlılarda gece kramplarında da geçerlidir. Eğer size yardımcı görünüyorsa, beklentiler en olası sebep değersiz değil, ama bir plan yapabilmeniz için bir şey değil.

"Kaliyum için muz ye". Ter çok az potasyum taşır ve bir muz kan seviyelerini ne hızlı ne de anlamlı bir şekilde değiştirir. Bu, antrenman öncesi mükemmel bir atıştırmalık; zaten devam eden kramp tedavisi olarak sunmak için hiçbir şey yok.

Kramp ve kas ağrısı karışır. Kramp, aniden, birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar süren acı verici bir kasılma. Bir iki gün sonra tekrar ortaya çıkan ağrı. farklı bir neden ve farklı bir çözümle farklı bir olgudur.

Kafein haksız yere suçlu. Kafeinin sizi kurutur ve kramplara neden olduğu iddiasının sağlam bir temeli yoktur; çünkü İnsanların antrenmandan önce kullandıkları dozlar. Ekstra sıvı kaybı küçük ve kolayca yenilenir.

Gece krampları aynı şey değil. Seni uykudan uyandıran bacak krampları farklı bir kalıp ve farklı nedenlere sahiptir. Sonraki yıllarda eğitim için geçerlidir. otomatik olarak onlara aktarılmaz.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Şoktan önce ne kadar çaba harcadığını bir bak. Eğer sadece yarış gününde kramp geçiriyorsan ve asla antrenmanda değilsen, antrenman hızı ile yarış hızı arasındaki fark baş şüphelidir. Haftalık hacim artışı %510 ve haftada bir seans yarış yoğunluğuna yakın yapmak herhangi bir tozdan daha iyidir.

Sıcaklığa alış. Eğer sıcak koşullarda yarışıyorsanız, 60-90 dakikalık 609010 gün boyunca sıcakta kolay çalışmak hem terinizin hacmini hem de yapısını değiştirir. Bu, hem net bir mekanizma hem de pratik bir ödül olan az sayıdaki tedbirden biridir.

Sıvı: Yeter, daha fazla değil. Çalışılabilir bir hedef, bir seans sırasında vücut kütlesinin yaklaşık %2 altında kalmasıdır. "Her ihtimale karşı" susuzluktan sonra içmek kendi riskini taşır ve krampdan korunmaz.

Tuz: makul bir deneme, garanti değil. 90 dakikadan fazla sıcaklıkta çalışmalar için, içeceklerden veya tuzlu gıdalardan saatte 300-600 mg sodyum normal pratik aralığıdır. Sağlıklı insanlarda ucuz ve düşük riskli sadece "çözüldü" olarak dosyalamayın.

Yakıt ve yorgunluk. Kramp yorgun kasları sever. Yorgunluğu geciktiren her şey dolaylı olarak yardımcı olur. Yaklaşık 90 dakikadan uzun sürecek çabalarda saatte 306060 g karbonhidrat ve Yeterince uyku Zor bir olaydan önceki haftalarda.

Kısaltılmış pozisyonda güç. Aynı kas devam ederse, onu tüm aralıkta eğitin. Düşme aşamasına önem verin. Bedeninde tam bir germe ile buzağılar ve 6-8 hafta boyunca haftada iki kez 233 Nordic kıvrımları.

Birisi vurduğunda. Durun, kası uzatın ve 20-30 saniye tutun, sonra tekrarlayın. Karşıdaki kası hafifçe daraltmak yardımcı olur. Daha sonra daha muhafazakar davranın bir kas kasıklaştığında, aynı seansta tekrar yapmaya eğilimlidir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Dinlenirken görünen ve antrenmanla pek ilgisi olmayan kramplar.
• Zayıflık, uyuşukluk, değişen his veya görünür kas bozukluğu ile birlikte kramplar.
• Çok sert bir seans sonrasında şiddetli, sürekli ağrı ve şişlik olan koyu idrar acil bir değerlendirme gerektirir.
• Yeni bir ilaca başladıktan sonra başlayan kramplar; herhangi bir reçeteyi kendi başınıza değiştirmeyin.
• Bilinen böbrek veya tiroid hastalığı veya yeni ve sık kramplar ile birlikte diyabet.

Kısacası...

• Kramp muhtemelen yorgunluk ve sinir kontrolüyle ilgili bir hikaye, boş bir mineral deposunun değil.
• En güçlü kanıt: Kramp alışılmadık bir çaba sonrasında olur, iki eklem kasına çarpar ve germeyle durur.
• Magnezyum genellikle sağlıklı insanlara yardımcı olmaz; muz ve biraz daha su, egzersiz sırasında krampları düzeltmez.
• Uzun ve sıcak çabalarda sodyum denemeye değer ama kanıtlanmamış.
• En iyi sonuçlar, sizi kıran hız için hazırlıklı olmaktan, ısıya alışmaktan, yeterli yakıt almaktan ve tüm menzilli güçlü kaslardan gelir.