Kafein ve performans: Ne kadar, ne zaman ve kimin için?

Eğitimden önce çift espresso içiyorsun, üst set daha yumuşak geliyor ve dürüstçe kahve mi yoksa sadece iyi bir gün mü olduğunu bilemiyorsun. Makul bir soru ve daha çok takip sorusu: Ne kadar ihtiyacınız var, ne zaman almanız gerekiyor ve bunların hiçbiri bir pazar sabahı yarışmak yerine haftada üç akşam işten sonra kalkmak isteyen birine uygulanabilir mi?

Kafein, kanıt tabanının gerçekten yoğun olduğu az sayıdaki takviyeden biridir. Sorun şu ki... İşe yarıyor . Bu demek değil. Herkes için aynı şekilde çalışır, her dozda, her tür antrenmanda.- Evet . Bu yüzden mantıklı bir şekilde çözülmüş olanlarla sadece çok tekrarlananlar arasındaki ayrım şu.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Dayanıklılık artar. Kanıtların en tutarlı olduğu yer burası. Birkaç dakika ila birkaç saat süren çabalar için koşmak, bisiklet sürmek, kürek çekmek, uzun aralıklar kafein genellikle yüzde iki ila dört arasında bir şey satın alır. Küçük görünüyor, ama zor bir seansın son yarısında hissedersin.

Güç ve tekrarlar iyileşti ama daha az. Bulgular dayanıklılıktan daha bölünmüştür, ancak çoğunlukla aynı yöne işaret ederler: Biraz daha yüksek maksimum kuvvet ve genellikle bir ya da iki ekstra tekrarlar bir set başarısızlığa götürülür. Etki tek bir girişimden daha yüksek rep çalışmalarında daha net görülür.

Aynı iş daha kolay geliyor. Bu tüm bölgedeki en sağlam bulgulardan biri: Kofein kullanan insanlar, aynı yükte daha az çaba ve kas rahatsızlığı hissederler. Performans kazancının büyük bir kısmı muhtemelen tam olarak bundan geliyor.

En iyi çalışılmış doz vücut ağırlığı kilogram başına 3 ila 6 mg' dır. 80 kg'lık bir kişi için bu yaklaşık 240 ila 480 mg'dır. Önemli olan, bu aralığın alt kısmının, daha az yan etkisiyle, neredeyse en üst kısmıyla aynı performans göstermesi.

Zamanlama: İşten 45 ila 60 dakika önce. Kan seviyeleri genellikle alındıktan sonra otuz ila doksan dakika arasında zirveye ulaşır. Bu yüzden bu zaman diliminde plan yapmak için yeterince güvenilir.

İnsanların kabul ettiğinden daha fazla uykuyu mahvediyor. Yarılanma süresi yaklaşık dört ila altı saat, bazı insanlarda daha uzun. Öğleden sonra saat beşte alınan bir doz hala birçoğumuz için gece yarısı bir şey yapıyor. Kafeinin yatmadan birkaç saat önce uykuyu kısaltıp kalitesini düşürdüğüne dair kanıtlar güçlüdür Bu durum, onları etkilemediğine inanan insanlar da dahil.

Sizi dehidrat etmez. Orta dozda diüretik etki küçük ve özellikle düzenli tüketicilerde pratikte önemsizdir. Kahve günlük sıvılarınız için önemlidir.

Muhtemelen doğru olan ama çözülmemiş olan.

- Tahammül. Alışkanlıklı kullanıcılar neredeyse kesinlikle akut bir dozdan yararlanmaya devam ederler. çalışmayı bırakır. Eğer her gün içerseniz bu durum devam etmez. Etkinliklerde biraz zayıflamış olabilirler. Bu soru çözülmedi.

Yarışmadan önce çekilme. 7 ila 10 gün boyunca kafein tüketmeyi kes. Daha sert vur. Daha sonra, zayıf ve tutarsız kanıtlar üzerine popüler bir taktiktir. Maliyeti belli baş ağrısı, yorgunluk, yıkama sırasında kötü seanslar ödül değilken.

Genetik. Kafeinin ne kadar hızlı temizlendiğini ve sizi ne kadar gergin ettiğini etkileyen gen varyasyonları var. Mantık çekici ama sonuçlar her iki yönü de gösteriyor. Size kişisel olarak kesin bir doz vaat eden testler bilimden daha fazla kesinlik sunuyor.

Formattır. Kapsüller, kahve ve kafeinli sakızlar işe yarıyor; sakız en hızlı emiliyor. Kahvenin tek gerçek dezavantajı doz değişkenliği aynı fincanın fasulyelere ve içeceğe bağlı olarak yaklaşık yetmiş ila 150 mg arasında bir yer tutabilir. Kafein çözeltisiyle ağız yıkama konusunda henüz çok az araştırma yapıldı.

Kadınlar yeterince araştırılmamış. İşlerin çoğu erkeklerde yapıldı. Kafeinin kadınlarda farklı davrandığını düşünmek için güçlü bir neden yok, ama döngü aşamasının veya oral kontraseptiflerin tepki üzerindeki etkisi gibi sorular yeterince araştırılmamış bir yığın arasında yer alıyor.

Kreatinle eşleştirmek. Kafeinin kreatini iptal ettiği eski iddia çok dar bir bağlamdan çıktı ve şimdi zayıf desteklendi. Eğer kanıtlanmış ve pazarlanan ayrımı istiyorsanız, biz bunu kapsamlı Kreatine adanmış bir makale.- Evet .

Neyi yanlış anlatmak için?

Daha fazlası her zaman daha iyidir. Kilogram başına yaklaşık 9 mg'ın üzerinde fazladan bir fayda yoktur sadece titreme, hızlı nabız, endişe ve mide rahatsızlığı. Fayda eğrisi yan etki eğrisi yapmadan çok önce düzleşir.

Duyguların işe yaradığını söylüyor. Egzersiz öncesi deri karıncalanması kafeinle hiçbir ilgisi olmayan bir bileşenden kaynaklanıyor ve hızlı kalp atışı performans ölçüsü değil. Kafein, dramatik bir his olmadan da işe yarayabilir.

Antrenman öncesi çalışmanın bütün karışım yüzünden işe yarayacağını. Çoğu bu ürünlerde, hissettiğiniz şeyin büyük kısmı kafeindir. Diğer maddeler iyi incelenmiş ya da az incelenmiş.

Kofein yağ yakar. Enerji harcamalarını büyük ölçüde artırır ama bu kalori açığı olmadan anlamlı yağ kaybına dönüşmez. Kilo kaybı aracı olarak neredeyse işe yaramaz.

Uykuyu değiştirir. Yorgunluğu ortadan kaldırmak yerine gizler. Teknik ve karar verme yeteneği hala zayıflıyor ve kronik kısa uyku sadece uykuyla düzeltilebilir.

Bu eğitiminiz ve beslenmeniz için ne anlama geliyor?

Eğer denemek istiyorsanız, kilograma 3 mg ile başlayın 70 70 kg'da yaklaşık 200 mg, 80 kg'da 240 mg 45 45 dakika sonra alınır. Eğer bu iyi geliyorsa ve masada daha fazla olup olmadığını görmek istiyorsanız, 4 veya 5 mg/kg'a geçin, ama önemli bir seans veya bir yarışmadan önce ilk kez asla.

Her kaynağı topla: Kahve, çay, enerji içecekleri, egzersiz öncesi, çikolata. Sağlıklı yetişkinler için en sık belirtilen tavan yaklaşık 400 mg'dır.

Öğleden sonra saat beşten sonra antrenman yapıyorsanız, antrenmanı atlamayı veya dozu yarı yarıya azaltmayı ciddiyetle düşünün. Tekrarlamaların yüzde birkaçı 90 dakikalık kayıp uykuya değmez. İyileşme ve uyum gece içinde olur, sette değil.

Ve insanların atladıkları kısım: Kafein son yüzde beş, ilk yüzde elli değil. Eğer öyleyse... Kas grubu başına yeterli haftalık setleri vurmuyor.Ya da sizin Bir dizi arasında dinlenme Eğer antrenmanınızla uyumlu değilse kafein üzerine kağıt dökmez. 50 yaşın üzerinde daha fazla kısıtlama gereklidir. Çünkü uyku her halükarda daha kırılgan. 50 yaşında akıllıca bir eğitim. Aslında öyle görünüyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yüksek tansiyonunuz, kalp ritmi bozukluğunuz, anksiyete bozukluğunuz, reflüs sorununuz veya ilaç kullanıyorsanız kafein çeşitli ilaç sınıflarıyla etkileşime girerse düzenli olarak kullanmadan önce doktorunuza danışın. Hamilelik sırasında normal tavsiye yaklaşık 200 mg günlük bir sınırdır. Eğer bir dozunuzda düzensiz veya çok hızlı kalp atışı, göğüs ağrısı veya baygınlık varsa, durup muayene edilmesini sağlayın.

Kısa versiyonu

• İşe yarıyor ve tartışmasız: Dayanıklılık için en güçlü, güç ve tekrarlar için daha küçük ama gerçek.
• 3 ila 6 mg/kg, 45 ila 60 dakika önce. Alt uç daha az yan etkisiyle neredeyse aynı şekilde çalışır.
• Daha kolay hissetmek için eğitim mekanizmanın bir parçasıdır, bir yanılsama değil.
• Uyku en büyük maliyet. Akşam ve akşam seansları daha az doz veya hiç doz için bir nedendir.
• Tolerans, genetik ve yarışma öncesi çekilme açık sorulardır, kurallar değil.
• Onu kötü planlanmış bir programa ve çok az uykuya harcama.