Eğitim alan erkek ve kadınlar: Gerçek farkların nerede olduğu.

Aynı program, aynı spor salonu, aynı üç aylık çalışma. Bir erkek ve bir kadın aynı yerde mi kalacak? Tamamen ölçtüğünüz şeye bağlıdır - çubuğa eklenen ağırlık veya her birinin başladığı yerden yüzdelik iyileşme.

Farklar gerçektir ve bazıları büyüktür ama spor salonları folklorunun düşündüğü gibi farklı yerlerde yer alırlar. Bazı sorular için kanıt sağlam; diğerleri için neredeyse kullanılabilir bir şey yok, çünkü eğitim araştırması onlarca yıldır büyük ölçüde erkekler üzerinde yürütülüyordu.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Mutlak güç ve kas kütlesi farklılık gösterir, özellikle de üst vücutta. Ortalama olarak kadınlar erkeklerin üst vücut gücünün yaklaşık %50~60'ını ve alt vücut güçlerinin yaklaşık %60~75'ini üretirler. Buradaki kanıtlar tutarlı ve nedeni oldukça basit: Kas kesimi daha büyük, vücut kütlesinin kas olarak daha yüksek bir oranı ve gelişme sırasında daha yüksek androjen maruziyeti.

Ancak bunlar grup ortalamaları ve bireyler arasındaki örtüşmeler çok büyük. Eğitimli bir kadın, eğitimsiz erkeklerin çoğunu geçebilir. Bu kural, istisna değil.

Güç antrenmanından elde edilen göreceli kazançlar çok benzer. Birkaç ay boyunca kas kesimindeki yüzde artış ve yüzde güç artışı olarak ölçülen erkekler ve kadınlar yaklaşık olarak aynı oranda ilerliyor. Buradaki kanıtlar tutarlı. Erkekler mutlak olarak daha fazla kilogram ve daha fazla santimetre ekler çünkü daha büyük bir tabandan başlarlar, ama uyum sağlayan motor aynı şekilde çalışır.

Kadınlar, ortalama olarak daha fazla yorgunluk direnci gösterirler. Maksimumun aynı yüzdesinde, genellikle birkaç tekrar daha yaparlar, bir dizi boyunca daha az güç kaybederler ve dizi arasında daha hızlı geri dönerler. Bu bulgu özellikle tekrarlanan ve maksimum alt kasılmalarda iyi geçerli.

Elyaf bileşimi ve yakıt kullanımı biraz farklı. Kadınlar yavaş kıvrılan lif alanının nispeten daha büyük bir payına sahip olma eğilimindedirler ve aynı nispi yoğunlukta biraz daha fazla yağ oranı ve daha az karbonhidrat yakarlar. Bu yorgunluk direnciyle çok iyi uyuyor. Pratik sonuçlar bulma seslerinden daha küçüktür.

Neyin olası ama kesin değil?

Daha kısa dinlenme süreleri ve biraz daha fazla ses. Eğer kadınlar yorgunluğa daha iyi karşı çıkarsa, daha kısa dinlenmeye dayanabilirler ve seans başına birkaç set daha fazla dayanabilirler. Mantık sağlam ama doğrudan karşılaştırmalar çok az. Bunu bir kural olarak değil, mantıklı bir varsayım olarak kabul edin.

Adet döngüsü ve performans. Bu konu şimdiye kadar iyi araştırılmamış ve bulgular tutarsız. Döngü evresinin kuvvet ve dayanıklılık üzerindeki ortalama etkisi küçük görünüyor, ancak bireysel değişim geniştir bazı kadınlar kanama öncesinde ve sırasında belirgin bir düşüş hisseder, diğerleri hiçbir şey fark etmez. Döngü aşamaları etrafında tüm bir program oluşturmak sağlam bir desteğe sahip değildir; kendi semptomlarınızı takip etmek ve ilerledikçe ayarlamak daha mantıklıdır.

Hormonal kontraseptif. Güç kazanımları ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri küçük veya önemsiz gibi görünüyor, ancak araştırma tabanı küçük ve formülasyonlar birbirinden farklı. Dürüstçe cevap, yeterince bilmediğimiz.

Ekler. Yardımlar hakkında verilerin çoğu, örneğin: Kafein İnsanlardan toplanmıştı. Var olan şey kadınlarda genel olarak benzer bir yanıt olduğunu gösterir, ancak kilogram başına dozlar ve bireysel duyarlılık daha az iyi haritalanmıştır.

Ne kötü rapor edilir?

"Kadınlar kas yapamazlar, bu yüzden hafif ağırlıklara ve yüksek tekrarlara bağlı kalmalılar". İki konuda yanılıyorsun. Kadınlar göreceli olarak kas geliştirir ve kullanışlı tekrar aralığı her iki cinsiyet için de aynıdır. Büyüme hem hafif hem de ağır yüklerle gerçekleşir. Eğer set başarısızlığa yaklaşırsa. Kadın temsilcilik aralığı yok.

"Testosteron yok, büyüme yok". Androgen seviyeleri, kas boyutundaki farkı açıklar. Ama seans sonrası kısa hormonal artış da erkeklerde hipertrofi için ana neden değildir. Büyüme sinyali öncelikle kasın mekanik yüklenmesinden gelir.

"Kadınlar daha fazla yağ yakarlar, bu yüzden kardiyotest yapmalılar". Egzersiz sırasında yakıt kullanımında fark gerçek, ama vücut yağları tek bir seans içindeki yakıt karışımı ile değil günlük ve haftalık enerji dengesi ile belirlenir.

"Kadınlar genellikle daha yaralıdır". Çok geniş. Bazı spor ve hareketlerde yaralanma oranlarının açıkça farklı olduğu sporlar vardır. En iyi bilinen örnek İniş sırasında ön çapraz bağın hasarı ve yön değişimi- Evet . Bu genel kırılganlıkla aynı şey değil ve mekanizma hala tartışılmaktadır.

Kadınlar daha hızlı iyileşir, bu yüzden daha az dinlenmeye ihtiyaç duyarlar. Setifler arasında daha hızlı iyileşme seanslar arasında daha hızlı iyileşme ile aynı şey değildir. Sistemik iyileşme için, Uyku en güçlü faktör olarak kalıyor. her iki cinsiyet için de eşit.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Programın iskeleti aynı: Gelişen yükleme, haftada kas grubu başına yaklaşık 1020 sert set, 5 ile 30 arasında tekrarlar ve set başarısızlığa yakın olarak alınırken, ve aylarda ölçülen sabır.

Yapılması gereken değişiklikler:

• Dinlenme: Eğer bir sonraki set devam ederse, 90120120 saniye yeter. Eğer parçalanırsa, iki ya da üç dakikaya kadar uzat.
• Üst vücut: Bu nedenle bu bölge daha fazla devreye ve daha fazla zamana ihtiyaç duyar farklı egzersizler yapmaz.
• Protein: Her iki cinsiyet için de günde bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 g'ın ihtiyacı vardır. Ayrı bir kadın hedefi için kanıt yok.
• Enerji: Kronik olarak çok az yemek yemek, programlama hatasından daha hızlı ilerler ve kadınlarda ilk uyarı belirtisi genellikle döngü bozulması olarak ortaya çıkar.
• Kardiyoloji: Kurallar herkes için aynı Kas büyümesi ile çatışma sadece yüksek hacimlerde ve kötü zamanlamalarda görülür.- Evet .

Ne yapmamalısınız: Cinsiyetine göre egzersiz seçin, ağır karışık kaldırmalardan kaçının veya henüz ağırlığı taşıyamayan kanıtlar üzerine tüm bir sezonu döngü aşamaları etrafında planlayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Zorlu antrenman yapan bir kadında üç ay veya daha uzun süreli adet kesilmesi, fitnessin bir simgesi değildir. Kontrol edilmesi için bir nedendir ve genellikle düşük enerji alımı ve kemik yoğunluğunun azalması ile birlikte yolculuk eder. Aynı şey dinlenmenin tedavi etmediği yorgunluk, alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi ve solgunluk (anemi belirtileri olabilir) ve iki ila üç haftadan uzun süren eklem ağrısı için de geçerlidir. Hamilelik ve doğum sonrası dönemde, internetten alınan genel bir kural yerine bireysel tavsiye gerekir.

Kısacası...

En büyük farklılıklar mutlak güç ve kas kütlesinde, özellikle üst vücutta ve kanıtlar güçlü. Eğitimden elde edilen göreceli kazançlar cinsiyetler arasında benzerdir ve kadınlar bir seans içinde ortalama olarak yorgunluğa daha dirençlidir. Neredeyse her şey - döngü, doğum kontrolü, ince program ayarlamaları - sunulduğundan çok daha az kararlı. Bir programı cinsine göre değil amacına göre, deneyime göre ve vücudunun tepkisine göre seçersin.