Evde askı eğitmeni egzersizleri: kurulum, altı egzersiz ve sekiz haftalık bir plan

Bir asılılık antrenörünü evde nasıl güvenli bir şekilde bağlayacağımı, hangi altı egzersizin tüm vücudu kapladığını ve tam olarak sekiz hafta boyunca kaç set ve tekrar yapacağını.

Bir süspansiyon antrenörü (çoğu insan en ünlü üreticinin adını TRX olarak alır) başının üstüne demirlediğin ve kendi vücut ağırlığının bir kısmıyla yüklediğin tutanaklı bir çift kemer. Tüm set yaklaşık 700 gram ağırlığında, bir çekmeceye sığar ve asmak iki dakika sürer. Aşağıda, hangi altı egzersizin tüm vücudu kapladığını ve ilk sekiz hafta boyunca kaç set çalıştırılacağını göreceksiniz.

Direnci açıyla değiştirirsin, plakalarla değil.

Ekleyecek bir şey yok. Yük sadece ayaklarla yürümekle ayarlanır: Çekmek ayakların demirden ve vücudun yataydan ne kadar yakın olursa o kadar zorlaşır. Ve basmak için ise tam tersi geçerlidir.

80 kg ağırlığında bir kişi için sırada çalışmak için kaba bir rehber. Vücudun yerden yaklaşık 60 derecelik bir pozisyonda, neredeyse dik dururken kolların yaklaşık 30 ila 35 kg taşıyor. 45 dereceye 45 kilo kadar. Vücut neredeyse zemine paralel olarak, kollar 55 ila 65 kg taşıyor. Uygulamalarda, 20 ila 30 cm ileriye bir adım, bir barbelde yaklaşık on kiloya eşittir. Bu senin tek ilerleme aracı ve ilk yıl için yeterli.

Evde nereye bağlayacağım ?

Bir kapı: Çapa açılan bir kapının üzerinden geçer. uzakta. ve kapı kilitli olmalı. Kapının salıncak olduğu tarafa asla dönme.
Bir kiriş, çelik boru veya çekme çubuğu: Çapa noktası en az 150 ila 200 kg'ı taşımalı çünkü bir set sırasında sarsıntı statik vücut ağırlığının birkaç katıdır.
Çapa yüksekliği: 2,1 ila 2,7 m. 2 m'den aşağıda, prensler ve kayışlar işlevsiz hale gelir.
- Boşluk: Çapa önünde yaklaşık 1,8 m açık zemin ve her tarafta 60 cm.
Ne işe yaramaz: Bir kuru duvar çerçevesi, bir perde rayı, bir radyatör, bir ısıtma borusu, sıradan bir kapı kolu.

İlk setten önce tüm ağırlığınızı her iki sapaktan da asın ve 10 saniye boyunca hafifçe sallayın. Beşinci defa basın toplantısında yapmaktansa, orada başarısız olman daha iyi.

Tüm vücudu kaplayan altı egzersiz.

Satır: Topukları aşağı, vücudu düz bir çizgide dirsekleri kaburgalara yakın, omuzları önce hareket ediyor. 3 set x 8-12 tekrar.
Göğüs basıncı: Ayaklar arkanda, eller ileri ve göğüs seviyesine kadar. 3 çarpı 8-12.
Y artışı arka omuz için: Kolay açı, kolları düz dirseklerle Y şeklinde açılıyor. 2-3 x 12-15.
Arka ayağı kemerde olan bölünmüş oturma: Ön diz ayağın ortasında kalır. Bacak başına 3 x 10.
Yataklı hamstring kıvrımlı, kemerleri kemerde: Kalçalar yukarıda kalır, topuklar kalçalara doğru çekilir. 3 çarpı 8-10.
Dizini tahttan kaldırmak: Ayaklar kemerde, eller omuzların altında. 3 çarpı 10-12.

Tempo: İki saniye indirme, son pozisyonda kısa bir duraklama, bir saniye geri. Seti 60 ila 90 saniye dinlen. Tüm seans 25-35 dakikada olur.

İlk sekiz hafta.

1-2 hafta: Haftada iki seans, egzersiz başına 2 set, 8-10 tekrar, kolay bir açı, 3-4 tekrar rezerve bırak. Amaç, düz bir çizgi tutmayı öğrenmek, kırılmak değil.
3-5 hafta: Haftada üç seans, üç set, 10-12 tekrar, iki kez yedek.
6-8 hafta: Üç seans, 3-4 seri, 8-10 tekrar, ama bir iki adım daha yakın. Son set başarısızlığa bir kere daha yaklaşır.

Gelişme kuralı: Her sette tekrar aralığının en üstüne temiz ve salınmadan ulaştıktan sonra ayaklarınızı 15 ila 20 cm daha yakın bir yere taşıyın ve tekrar aralığın en altına düşün. Bunu atlayın ve bir ay sonra ilk egzersiz gününüzü yapacaksınız.

En çok ortaya çıkan hatalar

Kalçalar sırayla sarkıyor ve basıyor, böylece belin alt kısmı gövdeye göre taşıyor. Harekete geçmeden önce kalçalarını sık.
Kemerleri sallayıp kolları tokatlıyorlar. Bu çok hızlı hareket ettiğiniz ya da iki kemerin farklı uzunluklara ayarlandığı anlamına gelir.
Omuzları kulaklara doğru sürünüyor. Önce omuzları sık, sonra dirsekleri bük.
İki taraftan da 12 kez temiz tekrar yapmadan önce tek kollu veya tek bacaklı versiyonlara atlamak.
Kemerler kapı çerçevesini ovup duruyor. Dikişleri, karabineri ve demirleri ayda bir kontrol edin ve yıpranma hissettiğinizde setleri değiştirin.

Eğer bir hareketin üç kere bile düz bir çizgi tutamazsanız, açı çok sert olur. Bir adım geri çekil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kemerleri eklem dostu ama omuz çok fazla iş gerektiriyor. Eğer:

omuz, dirseği veya bel ağrısı iki haftadan uzun sürer veya geceleri uyanır;
El ve parmaklarda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
Ağrı keskin, 10'dan 4'ü aşar ve hareket aralığının belirli bir noktasında ortaya çıkar;
bir dizi sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz, bu da derhal durmanız anlamına gelir;
omuz veya omurga ameliyatından iyileşiyorsunuz, hamile misiniz veya tansiyonunuz kontrolsüzse, bu durumda plan ilk setten önce temizlenir.

Kısa versiyonu.

Yük sadece vücut açısı ile değişir ve bir adım 20 ila 30 cm'lik bir çubuğun üzerinde yaklaşık on kilo değerinde.
Çapa 150 ila 200 kg tutmalı, 2,1 ila 2,7 m'de oturmalı ve her seanstan önce asılma testi yaptırmalıdır.
Altı egzersiz, 8-12 tekrar 3 set, 60 ila 90 saniye dinlenme, toplam 25 ila 35 dakika.
İlk iki hafta haftada iki seans, sonra sekizinci haftaya kadar haftada üç seans.
İki haftadan fazla sürecek ağrı, tırnakların karıncalanması veya göğüs ağrısı, diş sıkışması değil, bir ara ve kontrol anlamına gelir.