Otel Odası Egzersiz: 25-35 dakikada ekipmansız bir plan

Bir otel odası genellikle sandalyeyi ve bavulunu kenara ittiğinizde 8 ila 15 metrekarelik boşluk bırakır ve bu gerçekten faydalı bir egzersiz için yeterlidir. Hiç ağırlık olmadan. Üç ila yedi gün uzaktayken hedef ilerleme değil, gücünü ve alışkanlığını korumak ve 25 ila 35 dakikalık üç seans bunu yapacak. Tam olarak ne yapılması gerektiği, kaç set yapılması gerektiği ve vücut ağırlığı yeterli olmadığı zaman hareketleri nasıl daha zor hale getireceğiniz burada.

Oda size ne veriyor?

İlk setinizden önce mobilyalara ekipman olarak bakın çünkü egzersiz seçiminizi değiştirir:

• Bir sandalye veya yatağın kenarı., 40 ila 50 cm yükseklikte: Bulgar bölünmüş squats, triceps dips, el kaldırma pushups, ayak kaldırma pushups.
• Yere yatırılmış bir havlu.- Evet . Kayak kıvrımları, kaygan atışlar, tahtadan vücut testereleri.
• Çantanız ya da sırt çantanız.- Evet . Giysiler, bir dizüstü bilgisayar ve iki 1.5 litrelik su şişesiyle dolu. Yaklaşık 8 ila 15 kg ağırlığında. Banyo ölçeği tam olarak ne kadar olduğunu söylüyor.
• Bir duvar ve bir kapı .- Evet . Duvar koltukları ve izometrik kapı satırları.

Yer kaygan bir laminatsa, yalınayak tren yapın. Havlu kaydırmalarının pürüzsüz bir yüzey olması gerekirken, tahta ve ölü kaldırma halıda daha iyi hissettirir.

3 ila 7 gün sonra nasıl yatırılır

Spor programını kopyalamaya çalışma. A ve B egzersizleri:

• 3 gün.- Evet . A, yürüyüş günü, B.
• 5 gün.- Evet . A, B, kapalı, A, B.
• 7 gün- Evet . A, B, kapalı, A, B, kapalı, A.

Bunun üstüne, günde 8.000 ila 10.000 adım atmayı hedefleyin. Sabah toplantılarınızdan önce 30 dakika hızlı yürüyüş, sindiriminiz, uykunuz ve ruh haliniz için odadaki herhangi bir ekstra pusuladan daha fazla şey yapar.

A egzersiz: Bacaklar ve gövde

Isınma, 5 dakika. 20 beden ağırlığı oturma, her tarafta 10 kalça çemberi, 10 kedi ineği, 20 dana kaldırma.

1. Bulgar bölünmüş oturma, sandalyeye arka ayak: Bacak başına 10 ila 12 adet 3 saniye aşağı, 90 saniye dinlen.
2. Çantayla tek bacaklı Romanya ölü kaldırma- Evet . Bacak başına 8 ila 10 adet 3 set.
3. Havlu bacak kıvrımları., yere yat, havluya topuklu ayakkabılar: 10 ila 12'den oluşan 3 set.
4. Bir basamak veya kapı eşiğinden buzağı kaldırmak- Evet . Üstte 2 saniyelik bir mola ile 20'lik 3 set.
5. Bacak kaldırma sistemi olan tahtada- Evet . 40 saniyelik 3 set.
6. Yan tahtası- Evet . Her tarafta 30 saniyelik 2 set.

60 ila 90 saniyelik dinlenme ile yaklaşık 28 dakika sürer.

B egzersiz: Üst vücut

1. Yükleme yap.- Evet . 4 set, her biri iki defa başarısızlıktan kısa durdu, 12-20 den fazla. Eğer bu kolaysa, ayaklarını yatağa koy.
2. Tek kollu bavul sırası.- Evet . Kol başına 12 ila 15 adet 4 set, üst kısmında 2 saniye tutma.
3. Sandalye daldırıcıları- Evet . 10 ile 15 arasında üç set.
4. Bavulla birlikte basın. Ya da şırınga pusulası: 8 ile 12 arasında üç set.
5. Izometrik kapı sırası- Evet . Kol başına 20 saniyelik 3 set. Çekilme yokken çekimlerin tek gerçekçi yerine geçiyor.
6. Boş tutun.- Evet . 30 saniyelik 3 set.

Kolaylaştığında zorlaştırmak.

Vücut ağırlığı çok hızlı bir şekilde çok küçük bir doz haline gelir ve cevap 60 pusula değildir. Bunun yerine bir değişkeni değiştir:

• Tempo- Evet . Bir saniye yerine 4 saniye. Böyle sekiz pusula 20 hızlı pusuladan daha iyi.
• En zor noktada dur.- Evet . 2 saniye sonra oturup pusula yap.
• Bir taraftan diğerine.- Evet . Tek bacaklı çalışmalar, tek kollu sıralar, düz olmayan pusulaslar.
• Daha kısa dinlenme- Evet . Aynı tekrarlarla 90 yerine 45 saniye.
• Daha fazla menzil.- Evet . Ellerini iki kitaba koy ki göğsün zemin seviyesinin altına düşsün.

Komşularımı rahatsız etmeyen kardiyotetik.

Gece 10'da atlamak. Kapıyı çalmanın en hızlı yolu. Burpe atmak yerine 4 sessiz tur yap. 40 saniye dağcılık, 40 saniye duvarda oturma, 40 saniye çanta sırası, 60 saniye dinlenme. 12 dakika. Diğer seçenek merdiven odası: 10-15 dakika tırmanış, her adım için bir iki adım ve asansörü geri al.

Yemek ve yolculukta uyumak.

Gezilerde genellikle unuttuğun şey antrenman değil protein ve uyku. Protein miktarını vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g tutarında tutun, bu da 80 kg'lık bir kişi için günde 130 ila 175 g anlamına gelir. 30 ila 40 gram al . Üç yumurta, 200 gram yoğurt ve 50 gram peynir sizi yaklaştırır. Akşam yemeğinde, diğer her şeyle birlikte 150 ila 200 gram et veya balık sipariş edin. Özellikle uçaklarda ve klimalı konferans odalarında 2 ila 3 litre su için ve alkolü iki içkiden az tutun çünkü doğrudan derin uykuyu bozar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar otel odasında çalışılacak şeyler değil:

• Göğüs ağrısı veya basıncı, düşük çabalarda nefes darlığı, bayılma veya egzersiz sırasında düzensiz kalp atışı: Dur ve acil bakım al.
• 4 saatten uzun bir uçuştan sonra bir buzağıda şişlik, sıcaklık ve ağrı: Bu bir kan pıhtısı olabilir ve aynı gün değerlendirilmesi gerekir.
• Eklem veya sırt ağrısı iki haftadan uzun sürer veya uyuşukluk veya karıncalanma ile kol veya bacak boyunca giden ağrı.
• Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız, diyabetiniz, disk probleminiz veya hamileyseniz, öncelikle doktorunuzla yeni bir rutininiz varsa bunu kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Haftada üç kez, 25 ila 35 dakika, A (bacaklar ve gövde) ve B (üst vücut) sırayla, ayrıca günde 8.000 ila 10.000 adım.
• Bir sandalye, bir havlu ve 8 ila 15 kg ağırlığında bir bavul neredeyse ihtiyacınız olan her şeyi karşılar.
• Kolaylaştığında, sonsuz tekrarlar eklemek yerine tempoyu, dinlenme ve tek taraflı varyasyonları değiştirin.
• Hedef kilo başına 1,6 ila 2,2 gram protein ve günde 2 ila 3 litre su.
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da uçuştan sonra şişmiş bir buzağı doktor demek, başka bir set değil.