Dağ tırmanışçıları: teknik, yaygın hatalar ve değişimler

Eğer dağcıların bir dizi 20 saniye sonra hissettiğiniz ilk şey omuzlarınız ve boynunuzsa ve karın kaslarınız zar zor kaydediyorsa, sorun genellikle fitness değil. - Bu pozisyonda bir şey sızıyor.

Dağ tırmanışı herkesin yapabileceği bir hareket gibi görünüyor, bu yüzden çoğu insan bunu kötü yapıyor. Hız önce gelir, kalça pozisyonu sonra gelir ve egzersiz seans için yapıldığı işi yapmayı bırakır.

Sonrasında temiz bir repin nasıl göründüğü, onu neyin mahvettiği, nasıl kolaylaştırılacağı veya zorlaştırılacağı ve ne kadarının gerçekten yapmaya değer olduğu anlatılıyor.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Bir dağcı, belin üzerindeki her şeyin hareketsiz kalırken bir kerede bir dizini göğsüne doğru çektiğin yüksek bir tahtadır. Bu da aynı anda iki iş yapmanızı sağlar. Bir statik, bir hareketli.

Statik iş karın, kas ve gövde stabilizatörlerine aittir. Görevleri omurganın bükülmesini değil, bacakların altından hareket ederken bükülmesini ve bükülmesini engellemektir. Serratus anterior de bağlanır ve omuz kılıfını göğüs kafesine doğru sabit tutar.

Hareket etme işi kalça bükücülerine aittir, esas olarak iliopsoas ve rectus femoris. Dizini çekip içeri sokarlar. Omuzlar, göğüs ve üç ayak sizi yerden uzak tutarken dört ayak ve buzağılar her adımda kısa bir iş yapar.

Sonra da koşullandırma tarafı var. Her bacak için saniyede yaklaşık bir adım atın ve kalp atışı hızla yükselir, çünkü çok fazla kas kısa bir süre içinde döngü yapıyor. Bu yüzden tırmanıcılar genellikle güç bloğunun yerine kondisyon bloğunda otururlar. Burpee- Evet .

Ama yapmadıkları şey midenden yağ çıkarmak. Nokta azaltması bir şey değil, yakma aksini gösterse de.

Nasıl yapılır ?

1. Yüksek bir tahtaya yerleştir. Eller doğrudan omuzların altında, parmaklar yayılmış ve yere basmış, dirsekler kilitlenmek yerine yumuşak.
2. Yeri uzaklaştır. Sırtın üst kısmı omuz kürekleri arasında batmamak için hafifçe yuvarlanmalıdır.
3. Kaburgaları aşağı çek ve kalçaları sık böylece pelvis biraz eğilir ve belin alt kısmı batmaz.
4. Ayaklar kalça genişliğinde, ağırlık ayak toplarına, topuklar doğru arkaya doğru.
5. Ellerinin önündeki yerde bir noktaya bak. Boynun omurganın doğrultusunda kalsın.
6. Kalça kaldırmadan bir dizini göğsüne doğru mümkün olduğunca çek. Çoğu insan için diz altında kalça ve diz altında kaburga arasında bir yer.
7. Ayakları kontrol altında yere geri getir.
8. Bacakları değiştirin. Karşı taraf omuz ve kalça dönmemeli.
9. Nefes almayı sürdürün. Her tekrarta kısa bir nefes alın.

En yaygın hatalar

Kalçaları yüksek. Arka tarafı kaldırır, vücut baş aşağı V şeklinde sürüklenir ve bütün şey yerinden aşağı elleriyle koşmaya dönüşür. Gövde bu şekilde çok az şey yapar. Kendini yan taraftan çek ve iki saniye içinde açıkça gör.

Kalçaları sarkıyor. Ters hatası ve daha rahatsız edici olan. Pelvis düşüyor, bel kemeri kemerlenir ve yük bel omurgasına doğru hareket ediyor. Eğer bir setin sonunda belin alt kısmında keskin bir ağrı hissederseniz, bu ilk şüpheli Sırt ağrısının önlenmesi Aslında neyin yardımcı olduğunu kapsar.

Ellerini omuzlarının önüne koy. Elleri ileriye doğru hareket ettirerek kolu uzatırsın, böylece omuzlar daha fazla yük taşır. İnsanların sıradan olarak tırmanıcıların omuzlarını kırdıklarını söylemelerinin nedeni bu. Eğer seninkiler zaten hassassa, makale hakkında omuz yaralanmasının önlenmesi Önce okumaya değer.

Çok erken hızlan. Hız, pozisyonu tuttuktan sonra kazandığın bir şeydir. Eğer şekil on saniye sonra parçalanırsa, otuz saniyelik bir süre sonra da hiçbir şey kazanamaz.

Atlamam. İki ayak da aynı anda yerden ayrılırken bu farklı bir egzersiz haline gelir. Daha fazla eklem çarpması ve daha az gövde kontrolü ile.

Kayıp. Yere trenler ya da tozlu laminatlara eller ve pozisyon sessizce çöküyor. Biraz tutunması gereken bir yüzey kullan.

Daha kolay değişiklikler

Ellerini kaldır. Bir bank, bir basamak, bir kanepenin kenarı 406060 cm. Eller ne kadar yüksekse gövde ve omuzlar o kadar az tutmalı. Bu, ilk regresyonun kısa kesilmesinden daha iyidir.

Sürmek yerine adım at. Ayakları kalça altına doğru ileriye doğru kaydırın ve yavaşça geriye doğru. Tertipli bir etkisi yok ama pozisyon öğrenilmiştir.

Bir duraklama ile yavaş tekrarlar. İki saniye içeri, bir saniye bekle, iki saniye geri. Bir bacakta altı ila sekiz, formun yerini bulmaya yeter.

Daha kısa setler. 15 saniyelik üç set 45 saniyelik bir setin yarısında parçalanmasını yendi.

Daha sert değişiklikler

- Çapraz vücutlu, örümcek tırmanıcı. Dizler karşı dirseğe doğru hareket eder, bu da eğri işlere eklenir ve pelvisin düz kalmasını gerektirir.

Kaydırıcılar. Özel yapılmış diskler, kiremitlerin üzerinde havlular veya pürüzsüz zemin üzerinde çoraplar. Ayak asla yerden ayrılmaz, bu yüzden tekrarlar arasında dinlenme yoktur.

Ayaklar yukarıda. 203030 cm'lik bir kutuda ayak parmakları omuzlara ve gövdeye daha fazla yük taşır.

Uzun tutun. Üç saniye ön diz pozisyonunda, altı kez yan tarafa. Kağıt üzerinde zararsız, pratikte hoş değil.

Ağırlıklı yelek. Sadece bir kez her şey temiz ve 48 kg daha fazla hırslı bir şey değil.

Eğer bir takımınız yoksa alternatifler

Egzersizin kendisi zeminden başka bir şeye ihtiyacı yok. Gerçek soru, ekipman olmadan daha zor versiyonlara nasıl ulaşacağınız ve tahtanın pozisyonu size uygun değilse ne yapacağınız.

Plakalı veya laminatlı havlu kaydırıcıların yerini alır. Bir merdiven, bir yatak çerçevesi veya mutfak tezgahı kutuyu değiştirir.

Bileğiniz şikayet ediyorsa yumruklarla, elleri yukarı kaldırarak veya kollarınıza düşerek çalışın. Alt kol versiyonu omuzlarda biraz daha nazik ama pelvis için daha fazla talep ediyor.

Eğer bagajın kolları hiç yüklemeden çalışmasını istiyorsanız, ölü böcekler, ters kıvrımlar ve boş tutmalar bunu kaplar. Kondisyon tarafı için, bir Kettlebell salıncak Ya da hızlı bir şekilde tepeye çıkmak kalp atışında aynı işi yapar.

Kaç set ve tekrar var ?

Çanta işi olarak: 3 adet 203030 saniye veya bacak başına 81212 kontrollü tekrar, 456060 saniye dinlenme. Kasıtlı olarak yavaş.

- Kondisyon olarak: 203030 saniyelik 466 tur 304040 saniye dinlenme ile çalışmak veya sekiz tur için 20 saniye açık ve 10 saniye kapalı. Kalp atış hızı hızla yükseliyor, bu yüzden bunu ağır çömelerin hemen önüne koyma.

Bitirmek için: 23 set 30 saniye ve bu kadar. Her seansta dağcıları başarısızlığa sürüklemenin bir nedeni yok.

Haftada iki üç kez yeterli. İlerlemeyi saniyelerle takip et ve adım sayma değil.

Kime uygunlar ve ne zaman onları dışlamalı?

Küçük bir alanda gövde istikrarı ve kalp atış hızı isteyen herkes için uygun. Hiç takım olmadan ev seansları, ısınma, kısa klima blokları. Ayrıca daha yaşlı öğrenciler için de işe yararlar. Ellerin bir yüzeye çıkması ve tempo düşmesi şartıyla; parçayı üstteki 50 yaşında akıllıca eğitim. Bu konuyu ele alıyoruz.

Yeni bir bilek veya omuz rahatsızlığı, belde akut bir patlama veya kalçaların düşmeden beş saniye boyunca bir tahta tutamazsan atla veya değiştir. Hamilelik sırasında, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde karın duvarındaki basınç artar ve yüksek bir versiyon daha mantıklıdır önce doktorunuzla veya ebeyle görüşün.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Durduğunuzda durmayan keskin ağrılarınız, kol veya bacağınızda uyuşukluk veya zayıflık, dizlerin altındaki sırt ağrınız veya dinlenmeye rağmen iki veya üç haftadan fazla süren semptomlarınız varsa kontrol edin. Geceleri uyanmanı sağlayan ağrı da bir bakmaya değer.

Kısacası...

Dağ tırmanışı kalp atış hızını yükselten bir gövde istikrar egzersizi, kardiyolojik egzersiz değil. Kalça omuzlarla aynı seviyede kalır, eller omuzların altında kalır, nefes almak devam eder.

Elleri kaldırarak başlayın, 2030 saniyeye kadar tutun ve pozisyonu geçtikten sonra hızınızı artırın. Haftada iki ya da üç kez yeterli; bunun ötesinde ilerleme yerine çoğunlukla yorgunluk satın alıyorsunuz.