T-bar satırları: teknik, ayarlama ve en yaygın hatalar

Eğer belin alt kısmı barbel sırasından önce geri dönerse, muhtemelen T-bar istediğin sıradır. Çubuğun bir ucu demirlenmiş, yük bir kemer üzerinde hareket ediyor ve çubuğun kalçalarından uzaklaşmasını önlemek için çok daha az dikkat harcıyorsunuz.

Ama çoğu insanın durumu kötü: Çok fazla ağırlık, gövde neredeyse dik duruyor ve kalça sıçraması setin üstündeki omuz silkimiyle yarı ölü kaldırma haline geldiğini gösteriyor. İyi bir T-bar sırasını kötü birinden ayıran şey gövde açısı ve dirseğin nerede bitmesi. Plakadaki sayı değil.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasların çalışması gerektiği.

T çubuğu sırası, çubuğun bir ucunun bir mayın koluna, odanın bir köşesine veya özel olarak inşa edilmiş bir makineye sabitlenmiş olarak eğilmiş yatay bir çekimdir. Plaklar serbest ucuna geçer ve hemen altlarında V-tutmaca veya geniş tutmaca alırsınız.

Lats, orta ve alt tuzaklar, romboidler ve teres major yükün çoğunu alıyor. Dirsekler genişledikçe arka deltler daha fazla birleşir ve bicep ve kollar dirsek bükücüleri olarak çalışır. Yakalama ve kollar genellikle ilk önce başarısız olur, özellikle on tekrar sonrasında.

Ayağa kalkarken omurilik dikleyicileriniz, kalçalarınız ve kıkırdaklarınız izometrik olarak çalışır. Kollar çekerken menteşeyi tutar. Hem çekici hem de dezavantajı da bu: Her set için daha fazla çalışma, ama belin alt kısmı sınırlayıcı halkla birlikte olabilir. Sırt şikayet etme eğilimindedir.- Evet . Göğüs destekli bir versiyon neredeyse tüm bu talebi ortadan kaldırır.

Göbek açısı vurguyu değiştirir. Yatay yüklere daha yakın olan yataklar ve orta sırt; daha dik olanlar işi üst kapaklara ve arka deltaya verir ve çekim omuz silkime benzemese başlar.

Nasıl yapılır ?

1. Çubuk ucunu mayın kapağına bağlayın. Eğer yoksa, bir köşeye yerleştirin ve duvarı çiğnemesi için havluyla sarın.
2. Tabakları yükleyin. Daha küçük çaplı plakalar göğsüne çarpmadan önce daha fazla yer bırakır. Bu da size daha fazla hareket alanı sağlar.
3. Çubuğu uzat, ayakların kalça genişliği, dizlerin hafifçe bükülmesi, ağırlığın ayağın ortasından geçmesi.
4. Kalça yataydan 20-45 derece yukarı oturana kadar kalçaları geri it. Neytral bir omurga tut ve yere birkaç adım önde bak.
5. Elini iki elle tut, kolları tamamen düzleştir ve omuzların alt tarafta hafifçe ileriye doğru hareket etmesine izin ver.
6. İçini çek ve mideni ve kalçalarını hafif bir yumruk alacakmışsın gibi güçlendir. Bu baskıyu rep boyunca tut.
7. Ellerinizi değil dirseklerinizi aşağıdaki kaburgalara doğru çekiniz. Dirsekler 45 derece civarında. Eğer orta sırt istiyorsan daha geniş.
8. Elinin midenize veya aşağıdaki kaburgalarınıza dokunduğu sürece bir saniye durun. Omuz küreklerinizin birbirine yakın olması, omuzların kulaklarınıza doğru sürünmemesi.
9. İki ila üç saniye boyunca kontrol altında, tüm yol düz kollara kadar.
10. Kalça ve dizler tekrarlar arasında hareketsiz kalır. Hareket ederlerse ağırlık çok ağır olur.

En yaygın hatalar

• Tüm vücuduyla sallayarak. Gövde her tekrarta yükselir ve set kötü bir ölü kaldırma dizisine dönüşür. Bardan yüzde 10 ila 20 indirim yapın ve yine bir çatışma gibi görünsün.
• Çok dik duruyorsun. 60 veya 70 dereceyken, çoğunlukla üstten tuzaklar hazırlıyorsunuz. Daha ağır geliyor ama aynı kas değil.
• Sırtını yuvarlıyor. Bu genellikle son iki tekrarta görülür. Bu da bir tekrarı daha erken durdurmanız gerektiğinin göstergesidir.
• Yarım tekrar. Kollar asla düzlenmez, bu yüzden Lat'lar büyüme için muhtemelen en değerli olan yayının gerilmiş kısmını asla alamıyorlar.
• Omuzları kulaklara doğru. Eğer omuzlar dirseğin hareket etmeden önce yükü tekrar dokunmadan önce ayarlama yapın.
• Boynunu kırıyorum. Kendine aynada bakmak tüm set için boyunu uzatır. Baş omurganın peşinden gitsin.
• Güvenli olmayan bir bar sonu. Çıplak bir köşede barın parasının yetmediği yerlerde yan tarafa kaymayı sever.

Daha kolay değişiklikler

Eğer bel sorununuz varsa göğüs destekli bir makine ilk seçimdir. Yatak gövdeyi tutar. Yani yorgunluk, dikilme kasları yerine sırt kaslarına düşer.

Ücretsiz versiyonla gövdeyi yaklaşık 45 dereceye kaldırın ve 10 ila 12 aralığında çalışın. Üstte durdurabileceğiniz bir ağırlık ile. Kısa bir kolu kalça ve omurga üzerinde daha az talep anlamına gelir.

Tek kollu bir dumbbell sırası , kol ve dizle bankta bir adım geriye doğru akıllıca bir adım: Neredeyse aynı hareket, gövde desteklenir. Parmakların sırtından önce gevşediğinde kemerler iyi olur ama son setler için sakla. Böylece tutma hala biraz çalışacak.

Daha sert değişiklikler

• Üstte 2-3 saniye duraklayın. Elini midene yapıştırın. Dürüst molalar genellikle çalışma ağırlığınızın yaklaşık yüzde 20'sini alır.
• Dört saniyelik indirme, üç ila beş tekrarlı dizelerde.
• Defizit: Bir çift tabak ya da alçak bir platformda birkaç santimetre daha durun.
• Bir buçuk tekrar: Tam çekim, yarıya kadar aşağı çek, tekrar çek, sonra aşağı.
• Sıkı bir form ve düzgün bir şekilde sabitlenmiş bir çubuk ucuna sahip beş veya altı ağır set.

Makine yoksa alternatifler

Köşede bir çubuk ve kablo yığınından alınan bir V kolu aynı egzersizi sağlar. Eldivenleri çubuğun altına doğru doğru kaydırın ve bir T çubuğu sırası var.

Tek kollu dumbbell sıraları aynı örneği kaplar ve gövde için bazı anti-dönüşme çalışma ekler, aynı ruhla Bir elinde ağır bir yük taşıyanlar.- Evet . Eğilip yatarken göğüs destekli dumbbell sırası daha da sıkıdır, çünkü hile yapmak mümkün değildir.

Oturan bir kablo sırası, zaten ağır bir şekilde oturup, ağırlık kaldırma konusunda bir hafta boyunca en iyi değişimdir çünkü omurga yüklenmiyor. Düşük bir çubuğun üstündeki ters sıralar evde işe yarıyor.

Kaç set ve tekrar var ?

8-12 kişilik üç dört set, iki üç dakika dinlenmek çoğu insanın boyutunu ve sırt gücünü kapsar. Eğer güç hedefinse, beş ila altı adet bir ya da iki set ekle ve sadece form devam ederken.

Her setin tankta bir ila üç tekrar kalırken durması gerekiyor. Bu egzersizde son öğütme sırası genellikle bellerin yerine belin alt kısmı tarafından ödenir.

Arka planda yaptığın tüm çalışmalar arasında haftada 10 ila 20 tane sert set, çoğu stajyer için uygun. İki seans arasında bölünmüş. T çubuğu üç ila sekiz tane taşıyabilir. Geri kalanını dikey çekimle doldurun.

İlerleme basitçe: Her sette 12 kez temiz tekrar yaptıktan sonra 2.5 ila 5 kg ekleyip 8'e geri düş. İnsanların beklediğinden daha yavaş hareket ediyor ve bu iyi.

Kime uygun ve ne zaman rahat bırakmak.

Daha kalın sırtları takip eden herkes için uygundur ve özellikle de sırtları eğilmiş bir barbel sırasında hızlıca solan daha uzun kaldırıcılara uygundur. Bağlı uç, denge talebinin bir kısmını ortadan kaldırır ve çoğu omzun çıkıntılı olanına tercih ettiği nötr bir tutuma izin verir.

50'yi geçtikten sonra, 8-12 aralığında göğüs destekli bir versiyon neredeyse her zaman ağır bükülmüş beşliklerden daha iyi bir risk-karşılık oranına sahiptir ve aynı mantık bir dizi diğer versiyon boyunca da geçer. Bu yaşta makul bir program.- Evet .

Eğer sırtınız ağrıyorsanız, sarmalınızı yuvarlamadan tutamıyorsanız veya hafta zaten ölü kaldırma ve çömelme ile doluysa bunu atlayın veya desteklenen versiyona geçin. Omuz ağrısı ile altındaki derin germe genellikle ısırır aralığı kısaltın ve ne eksik olduğunu görün omuz çalışması- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sırt ağrısı dizden aşağıya doğru bacakta ilerlerse, ayağınızda uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz, düştükten veya çarpıldıktan sonra ağrı başlarsa, gece uyandırırsa veya birkaç hafta sonra yatışmazsa doktora görün. Mesane veya bağırsak kontrolünü kaybetmek ve bacak zayıflığı acil bakıma ihtiyaç duyar.

Kısa versiyonu.

T-bar sıra, serbest bir barbel'in istediğinden daha az dengeleme ile güçlü bir orta sırt oluşturur. Göğüsleri yatay bir şekilde tutun, dirsekleri aşağı keseklere doğru sürün, aşağıyı kontrol altında tutun ve kalçaları hareketsiz tutun.

8-12'lik üç dört set, yedek olarak bir ila üç tekrar, ve daha kolay hissedince 2,5 kg. Eğer sırt kaslarınızdan önce sırt lastikleriniz varsa göğüs destekli versiyona geçin ve vergi olmadan aynı işi yapın.