Kürekçi ergometre: teknik, yaygın hatalar ve kimin için uygun

Kürek çekme ergometresi, bacakları, sırtları ve kolları tek bir hareketle koşuşturma gibi eklemlerinize vurmadan yükleyen birkaç makinenin biridir. Sorun şu ki çoğu insan yanlış kullanıyor: Kollarıyla çekip eğilip otururlar ve on dakika sonra bacaklarının yerine belleri ağrır. İşte doğru bir darbe nasıl görünüyor, hangi hatalar sürekli ortaya çıkıyor ve makine aslında kime uyar.

Ergenlik gerçekten neyi eğitiyor?

Güç dağılımına göre bir darbe yaklaşık olarak Bacakların %60'ı, gövde ve sırtın %30'u, kolların %10'u.- Evet . Kolların bacakların önünden yorulursa tekniğin yanlış demektir. Bu kuralda istisna yoktur. Direnç kendini ayarlıyor: Ne kadar sert çekersen o kadar sert olur. Yani yoğunluk sana bağlı, ayarlara değil.

İlk darbeye kadar ayarlama

• Sıkıştırıcı kaldıracı: 3'ten 5'e kadar, 10'a değil. 10 demek daha zor demek değil, daha yavaş bir volan ve sırtınızdaki daha fazla yük demek. Eğer monitör bir sürükleyici faktör gösterirse, erkekler için 11030130 ve kadınlar için 100120 hedefleyin.
• Ayak plakaları: Kemer ayak parmaklarının hemen altında ayağın topunu kesiyor. Eğer topuklarınız tüm sürüş boyunca tamamen yükselirse, ayak tabanını bir ayarla düşürün.
• Tutma: Parmaklar sapın üzerinde, başparmak altındadır, avuçlar düz, rahat about bir alışveriş torbası taşıyor gibi sıkı.
• Monitör: 500 m'lik bölünmeyi ve vuruş hızını (spm) izleyin. Bu iki sayı seans hakkında her şeyi anlatıyor.

Dört aşamada felç.

1. Bir. Yakalayın.

Kalça dikey, topukları hafifçe yükseltilmiş, omuzları kalçaların önünde, sırtı düz, gövde yaklaşık 101515 derece ileriye eğilmiş. Kollar düz, zincir yatay. Eğer bacakların ayak parmaklarının arasından geçiyorsa, kaydırma konusunda çok ileri gittin demektir.

2. Bir şey. Sürücülük

Düzen değişmez: Bacaklar vücut kollar- Evet . Kolların düz kalırken ayak plakalarını uzaklaştır, sonra bagajı aç ve sapı çek. Yaklaşık bir saniye sürer ve neredeyse tüm kuvveti taşır.

3. Bir şey. Bitir .

Eldivenleri kaburgaların altına, dirsekleri vücudun üzerinden, gövdeyi yaklaşık 1020 derece geriye doğru eğ. Boynunu çekme ve kendini geriye atma.

4. Bir şey. Geri Dönüş

Ters sıralama: Kollar vücut bacaklar- Evet . Eller önce dizleri temizler, sonra gövde önüne doğru sarılır ve sonra dizler bükülür. İyileşme yaklaşık olarak Sürücünün iki katı kadar uzun. 1:2 oranında. Eğer iyileşme süreniz sürücünüz kadar hızlısa 40 atış hızına sahip olursunuz ve hiçbir yere gidemezsiniz.

En yaygın hatalar

1. Bacaklar bitmeden kollar bükülüyor. Güç sızdırır ve bicepsi quadriceps işini yapar.
2. Arkayı çok erken açmışsın. Bacağın geriye doğru salınması dizlerin hala bükülmüşken sırtın aşağı kısmının 10-15 dakika sonra ağrımamasının klasik nedeni.
3. Yakalama sırasında geri döndü. Eğer omurganızı tam sıkıştırma ile tutamazsanız kaydırma sürecini kısaltın ve bel yuvarlaklarından önce durun.
4. Kaydırma yapıyorum. Koltuk arkaya doğru hareket eder ama sapık geri gitmez. Bacaklarınız gövdeye göre daha güçlü ve gövde çöküyor.
5. 10'da durdur. Çoğu insan için ıslak kumda kürek çekmek gibi: Daha az darbe, daha fazla geri yük, daha kötü teknik.
6. Yüksek hız, düşük güç. 2.40'da 32 spm, sallayıp durduğunuzu gösterir. 2.20'de 22 spm daha iyi bir seans.

Bir beton seansın nasıl göründüğü.

Isınma her zaman 510 dakika kolay kürek çekme 182020 spm, artı 10 vücut ağırlığı çömeleri ve 10 omuz dairesidir.

• Başlangıç (ilk 4 hafta): Haftada 3 kez, 152020 dakika 20 spm'de, teknik kontrol için her 5 dakikada bir 1 dakikalık mola ile.
• Temel dayanıklılık: 304040 dakika boyunca 202222 spm hızında, hala kısa cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda.
• Aralıklar: 5 x 500 m ve 262828 spm'de 2 dakikalık dinlenme. Hedef, son 500 metreyi ilk 500 metreye göre 3 saniye daha yavaş atmak.
• Kısa ve keskin: 10 x 30 saniye açık / 30 saniye kapalı, toplam 10 dakika useful sadece 20 dakikanız olduğunda yararlı.
• Test: En fazla her 8-12 haftada bir 2000 m. Daha sık değil; vahşice ve teknik yıkıldığında parçalanır.

Kime uygun ve kime daha az uygun.

Bu , taşıyan insanlar için iyi bir yöntem . Ekstra vücut ağırlığı Dizleri koşmayı sevmeyenler için, uzun bir moladan sonra geri dönenler için ve kısa zamanlı insanlar için, 20 dakika hem kardiyot hem de bacak çalışması sağlar. Ayrıca haftada iki kez güç antrenmanına sağlam bir ektir.

Eğer sen ... Tarafsız omurgasını tutamıyor. kalçaların sertliği veya bilek hareketliliğinin kısıtlanması nedeniyle önce hareketliliği düzeltin. Aynı durum akut bel ağrısı ve yeni omuz yaralanmaları için de geçerlidir: Erg aynı hareketi seans başına 200'den fazla kez tekrar eder. Bu yüzden küçük bir hata hızla tahrişe dönüşür.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı, sıkıntı veya nefes darlığı, bu çabalara göre ölçüsüz derhal durun ve kontrol edin.
• Sırtından aşağıya doğru yayılan ağrı, iğne ve iğne veya ayak zayıflığı.
• 2 haftadan fazla süren bel ağrısı veya geceleri uyanmak.
• Baş dönmesi, düzensiz kalp atışı veya emek sırasında bayılma.
• Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya hamile olduğunuz tespit edildiyse, başlamadan önce doktorunuzla egzersiz yükünüze karar verin.

Kısa versiyonu.

• Bir felç %60 bacak, %30 gövde, %10 kol drive sürüş bacakları vücut kollar, geri alma kolları vücut bacaklar.
• Dampör 35, geri dönüş süresi sürücüden iki kat daha yavaş.
• En yaygın hatalar: Erken kol bükülmesi, erken sırt açılması, yakalama sırasında yuvarlak hale getirilmesi.
• Haftada 3 kez 1520 dakika 20 spm ile başlayın; en fazla her 81212 haftada 2000 m test edin.
• Göğüs ağrısı, bacakta karıncalanma veya 2 haftadan fazla sırt ağrısı doktor demek, başka bir seans değil.