Dumbbell yan kaldırma: teknik ve her zamanki hatalar

12 kg ağırlığında bir çift dumbbell alır, 15 kez öğütür ve omzunun yan tarafı dışında her yerde hissedersin. - Tuzaklar, boyun, bazen de belin alt kısmı. Yan kaldırma, kimsenin hata yapamayacağı bir egzersiz gibi görünüyor ve spor salonundaki en güvenilir bozuk hareketlerden biri.

Sebebi mekanik. Çalışan kas küçüktür, kol uzun bir kaldıraçtır ve ağırlık yan kasın kendi başına taşıyabileceği ağırlığı aştığında vücut işi daha güçlü bir şeye devreder. İşte işinizi ait olduğu yerde tutmanın yolu.

Asansörün ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Yan kaldırma, deltoid'in orta başının kolun dış tarafında yer alan ve birinin size baktığı zaman omuzlarınızın genişliğini sağlayan bir izole etme egzersizdir.

Deltoid'in üç başı vardır. Ön tarafta bulunan, her basında çalışıyor. yakın tutma bank baskı- Evet . Arka bir dize tarafından beslenir, T çubuğu satırı Aralarında. Orta baş, normal bir programda aç kalan tek başlıktır çünkü büyük bir bileşik onu doğrudan yüklemez. Bu egzersizin var olmasının nedeni de bu.

Supraspinatus, kalça dışındaki ilk 20 derecelik bölgede işin çoğunu yapar. Omuz yüksekliğinin üzerinde, üst ve orta tuzaklar ve serratus anterior omuz kılıfının döndürülmesini üstlenir. Bir kerede bir kolla ayakta yaparsan, dikliğin dengesizliğin bedelini öder.

Burada neredeyse her şeyi açıklayan bir detay var: Kol yatay olduğunda direniş zirvesine ulaşır ve yanınızda asılıyken neredeyse hiç olmaz. Bu yüzden üst üçte biri cezalandırıcı ve alt üçte biri de aptallarla sahte yapmak çok kolay.

Nasıl yapılır ?

1. Ayakları kalça genişliğinde ayrı olarak dik dur. Kalçaları bacaklarınızın yanında veya birkaç santimetre önlerinde tutun. Ellerinize vücudunuza doğru bakın.
2. Dirseklerinizi sadece kilitlenmedikleri kadar bükün yaklaşık 10 ila 20 derece ve tüm set boyunca bu açıyı değişmeden tutun.
3. Omuzlarınızı aşağıya doğru eğin, sanki onları kulaklarınızdan çekmiş gibi. Kaburgaları aşağıda, midesi hafifçe desteklenmiş dizleri yumuşak.
4. Kollarınızı kenara kaldırın ve elinizi değil dirseğinizi kullanın. Dirseğin elinin biraz önüne geçmesi veya tümüyle onunla aynı seviyeye gelmesi gerekir.
5. Kolların omuzların yüksekliğine ulaştığında dur. Bunun üstünde olan her şey tuzaklara aittir.
6. Omuzlarını sallamadan ya da sıçramadan yarım saniye üstte tut.
7. İki üç saniye aşağıya, kalçalarına geri dön ve aşağıda durmadan bir sonraki tekrarına başla.
8. Yukarı giderken nefes al, aşağı inerken nefes al. Set boyunca nefesini tutma.

Eğer gövdenin hareketsiz kalması zorsa, dik bir bankın üzerine oturarak yap. Bu her dalgalanmayı ortadan kaldırır ve ne kaldırabileceğinizi gösterir.

Her zamanki hatalar.

• Çok ağır. On sorundan dokuzu burada başlar. Anlatmak için açık: Göbek ileri geri salınır ve tekrarlamanın ilk üçte biri kaldırma yerine kaldırma.
• Omuzları kulaklara doğru tırmanıyor. Omuzlarını salladığında tuzak işi ele geçirdi. Omuzları ilk tekrartan önce koy ve aşağı tut.
• Omuz çizgisinin çok üstünde. Bu noktadan sonra yükün daha fazla kısmı tuzağa ve bölgeye doğru kayıyor.
• Ağırlığı geri düşürüyorum. Aşağı indirmek egzersizin yarısıdır. Eğer dumbbelller kendiliğinden düşerse, yarım set yapmış olursunuz.
• Çizim devam ederken dirsekler daha da eğiliyor. Bu kaldıracı kısaltır ve rep daha kolay hale getirir, bu yüzden orada olmayan bir ilerleme gibi hissettirir. Eğer bükülmüş dirseği istiyorsan, setten önce karar ver, yarısında değil.
• Baş parmağını yere doğru çevirmek. Bir kavanoz dökme işareti popülerdir, fakat birçok insan omzun ön tarafında sıkıcı bir ağrı hisseder. Kasların daha iyi büyüdüğüne dair kanıt zayıf. Çoğu kişi için nötr bir el ya da biraz yukarı doğru eğilmiş bir başparmak işi yapar.
• Bir setin sonunda belin arkaya dönmesi. Bu senin sınırını aştığının bir işareti. Belin alt kısmının yan artışa karışmasına gerek yok.

Daha kolay değişiklikler

Spor salonundaki en hafif dumbbell ile on kez temiz tekrar yapamazsan, ihtiyacın olan hareketin daha kolay bir versiyonu, daha fazla irade değil.

• Oturanlar yükseltir. Sallanma yok, bacaklar yardım etmiyor.
• Dirsekleri 90 derece eğmiş. Daha kısa kaldıraç aynı ağırlıkta talebi önemli ölçüde azaltır. İlk birkaç hafta için idealdir.
• Uzak menzil. Eğer rahatsızlık yarı yukarı başlarsa, en yüksek açıya kaldırın ve orada durun.
• Direniş grubu. En hafif olan altta, hareketin zaten garip olduğu yerde ve yukarıya yaklaştıkça daha da zorlaşır.
• Bir kolun destekle. Serbest elle bir raf tut ve gövdeyi denklemden çıkar.

Daha sert değişiklikler

• - Uzaklaşmak. Bir elinizle bir raf tutun, gövdesini yan yana eğin ve diğer kolunuzla çalışın. El orta çizgi boyunca başlar, bu yüzden kasın gerçek yüklendiği bölüm daha uzundur.
• Düşük katranlı kablo kaldırma. Bir dumbbell'in aksine, kablo alt kısmında direniş sağlar. Birçok insan için bu asansörün en iyi versiyonu.
• İki saniyelik duraklama. Aşırı hırslı bir ağırlığı merhametsizce cezalandırır.
• Dört saniye aşağıya. Sekizlik bir seri birden ciddi bir işe dönüşüyor.
• Başarısızlıktan sonra alt yarıda kısmi tekrarlar. Artık omuz yüksekliğine ulaşamadığınızda, aşağıdan 40 derece kadar ilerlemeye devam edin. Uzun pozisyonda eğitimle ilgili araştırmalar cesaret verici görünüyor, ancak soru çözülmedi.
• Bir buçuk tekrar. Yukarı, aşağı, geri, sonra aşağı. Bu bir sayılır.

Eğer bir takımınız yoksa alternatifler

Bu, başta yüklerin küçük olduğu için neredeyse her şeyle düzgün bir şekilde çalışabileceğiniz birkaç egzersizden biridir.

• Kablo veya yan kaldırma makinesi. Düz bir değişim ve makine arkaya daha kibar çünkü yolu düzeltir.
• - Grup. Ortada dur, her elini bir ucuyla tut, aynı hareket. Daha fazla direnç için uçlarını elinizin etrafına sarıp kısaltın.
• Su kutuları. 5 litre 5 kilo, bu da birçok insan için tam olarak çalışma ağırlığıdır.
• 1.5 litrelik şişeler. Hafif ama yeni başlıyorsanız 20 ila 30 kere yeterli.
• Bir kitap çantası, her set bir kol. Tutmak zor ama işe yarıyor.
• Yan yatarak yükselt. Yan yere yatın, kollarınızı vücudunuza yaslayın, dikey olarak kaldırın. Direnme en altında en büyüktür ayakta duran versiyonun tam tersi ve ona güzel bir tamamlayıcıdır.

Yerine geçmeyen şey, üst basın. Ön kafana ve triceps'e çarpar ve aradığın genişliği vermez.

Seti ve tekrarları

Yan delta, hacimlere iyi katlanır ve hızlı bir şekilde iyileşir. Bu nedenle bu asansör, squat veya deadlift'ten daha yüksek tekrarları tercih eder.

• - Evet . Her set için 10 ila 20 dolar. Sekizin altında teknik genellikle çöküyor.
• Takımlar: Haftada iki ya da üç kez seans başına 2 ila 4 kez. Haftada altı ila on iki çalışma seti çoğu insanı kapsar.
• Dinlenme: 60 ila 90 saniye.
• Yük: Çoğu erkek el başına 4 ila 8 kg arasında bir yerde başlar, çoğu kadın 2 ila 5 kg arasında. Bir rehber, kural değil.
• Çaba: Son iki üç tekrar sert ama temiz olmalı. Tuzaklarının getirdiği bir ünün değeri yok.

İlerlemek için kilo vermeden önce tekrarlar ekleyin. 6 kilodan 8 kilona gitmek, bir üçüncü bir atlamadır. Kimse bunu bir çömelerde denemez. Eğer spor salonunda 1 kg artış yoksa, 20'ye gelene kadar haftada bir kere daha tekrarla. Sonra bir tane daha yukarı doğru hareket et ve 10'a geri dön.

Yerleştirme: Genellikle seansın sonunda, basın ve sıralarınızdan sonra. Eğer öncelik omuzlarınızsa, onları haftada bir kez öncelik verin.

Kime uygun ve ne zaman rahat bırakmak.

En büyük kazananlar çok baskı yapan insanlardır bank, üst, baskı yapma ve nadiren orta baş için doğrudan bir şey yaparlar. Bu omuzlar güçlü ve ön taraftan dar görünüyor.

Ayrıca masaüstü çalışanlarına da uygundur çünkü omuz kılıfını ve kolunu hafif ve kontrol edilebilir bir menzil üzerinden işbirliği yapmalarını ister. Yaşlı kaldırıcılar için daha güvenli omuz seçeneklerinden biridir. 50 yaşında nasıl bir eğitim görüyorsun?- Evet .

Atla veya değiştir:

• 60 ila 120 derece arasında bir yerde keskin bir ağrı hissedersiniz ve bu bandın altında veya üstünde hiçbir şey yoktur.
• omuz ağrısı dinlenirken veya geceleri;
• Yeni bir yaralanma veya şu anda iltihaplanmış bir tendonunuz varsa.

İlk iki durumda, egzersizi tamamen bırakmadan önce kısa bir menzil, nötr bir tutma veya bir kablo deneyin. Eğer ağrı tekrar geliyorsa, temel şeylere dönmeye değer: rotator manşet eğitimi ve gerçekten yardımcı olan ne omuz yaralanmasının önlenmesi- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer dinlenmeye rağmen iki ya da üç haftadan fazla süre devam ediyorsa, kolunu başının üzerine kaldıramıyorsan, ağrıyla birlikte zayıflık geliyorsa, gece uyandırıyorsa ya da ani bir sarsıntıdan sonra güç kaybı oluyorsa tedavi edilmelisin. İğne ve iğne veya kolun altındaki uyuşukluk randevu için bir neden, başka bir set için değil.

Kısa versiyonu.

Bu bir kaldırma ve hafif bir dumbbell neredeyse her zaman daha iyi bir sonuç verir. Dirseği hafifçe büküp sabit tutun, dirseği ile ilerleyin, omuz yüksekliğinde durun, yavaşça aşağı inin ve haftada iki veya üç kez 2 ila 4 set boyunca 10 ila 20 kere koşun. Eğer kollarınız ve boynunuz omuzlarınızdan daha fazla çalışıyorsa, iki kilo düşürün. Bu geri adım değil, ilk kez egzersizin yapılması gereken şey.