Kalkan buzağı kaldırır: Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Adım adım ayakta kalmak, insanların yaptığı yedi hata, tam dizi ve tekrarlar ve doktor ziyaretine değer uyarı işaretleri.

Kalça kaldırma, neredeyse herkesin bir seansın sonuna doğru yaptığı egzersizdir. Arkasında bir plan olmadan otuz hızlı tekrar. Bu nedenle çoğu insanın buzağıları, her adımla vücut ağırlığından daha fazla yük taşımasına rağmen, yılın her saati aynı görünür. İşte sıralı teknik, tekrar eden hatalar ve dizi ve ilerleme için gerçek sayılar.

Harekette gerçekte ne oluyor?

Buzağı, birlikte çalışan iki kas. Gastrocnemius yüzeyde oturur, iki başı vardır ve dizden geçiyor, bu yüzden diz düzken en iyi şekilde çalışır. Solus dizin altında yatar, dizden geçmez ve diz 90 dereceye eğildiğinde işin çoğunu üstlenir. Her ikisi de akilles tendonuna beslenir. Akilles tendonunun kuvveti koşma sırasında vücudun ağırlığının altı ila sekiz katı arasındadır.

Bu nedenle ayakta duran versiyon oturmuş olanı değiştiremez. Dizleri düz dururken, çoğunlukla gastrocnemius'u çalıştırıyorsunuz. Eğer solus istiyorsan, bükülmüş bir diz gerekir. Pratik sonuç: Eğer koşuyor ya da çok kısa itme yaparak spor yapıyorsanız her ikisine de ihtiyacınız var.

Teknik, adım adım.

Her ayakın ön üçte birini 8 ila 12 cm yükseklikteki bir platformun kenarına yerleştirin. Topuk tamamen serbest asılmalı.
Ayaklar kalça genişliğinde, aralarında yaklaşık 10 ila 15 cm, ayak parmakları doğruya doğru veya 10 derecelik bir eğime sahip değil.
Dizleri düzle ama kilitleme. 5 derece eğilme bırakın ve tüm set boyunca bu açıyı değişmeden tutun.
Topukları platform seviyesinin altında 3 saniye boyunca düşürün ta ki buzağıda açık bir germe hissedene kadar.
1 saniye boyunca altta durun, sıçramadan ve tamamen gevşemeyerek.
1 ila 2 saniye içinde tam boyuna yüksel, böylece bilekler tamamen uzatılmış olur.
Üstünü 1 saniye tut ve tekrarla. Bu 3-1-1-1 temposu, bu da 10 tekrarlık bir diziyi yaklaşık 60 saniye sürer.

Sadece denge için ellerini kullan, iki parmağını bir raf veya duvara koy. Eğer kollarınızla çekmek zorunda kalırsanız yük çok ağır olur.

Baskı nereye gidiyor?

Üstte basınç küçük parmağın üzerinde değil, büyük parmağın üzerinde ve altındaki ayak topu üzerinde olmalıdır. Dış kenara doğru yuvarlanmak en yaygın sessiz hatadır ve sessizce gerçek menzilden birkaç santimetre uzaklaşır.

En yaygın hatalar

- Atlıyor. Hızlı tekrarlar kas yerine Achilles tendon elastikliğini kullanır ve kas işlerin üçte birini yapar.
Yarım mesafe. Topuk platform seviyesine düşer ve orada durur. Düzlükten aşağıya inmeden hareketin en yararlı kısmını kaybediyorsun.
Dizini bükmek. Asansör küçük bir çeyrek koltuk haline gelir ve dörtlüler yükün bir kısmını emer.
Çok ağır. Göğüslerinin ileriye eğilmesine ve kollarının çekilmesine bakarsın.
Ayakların dış kenarına yuvarlanmak., genellikle bir setin son üç veya dört tekrarında.
Hiçbir ilerleme yok. Aynı yükle aynı 15 adet 3 set, iki yıl.
Sadece ayakta çalışmak. Solus eğitilmemiş kalır ve yürürken yükün çoğunu taşıyan kas.

Seti, tekrarları ve ilerlemesini

Buzağılar, günlük yüklemeye alışık oldukları için çoğu kas grubundan daha fazla hacim ve frekansla tolere ederler. Anlamlı rakamlar:

Haftada 8 ila 16 çalışma seti, 2 ila 3 seans arasında dağıtıldı.
Yüklü: 8-12 tekrarlık 3 ila 4 set.
Vücut ağırlığı veya tek bacak: 12 ila 20 tekrar 3 set.
Tek başına oturacak versiyon: 15 ila 20 tekrar 3 set.
60 ila 90 saniye dinlen, en ağır setlerde 2 dakikaya kadar.
Her setin 1 ila 2 tekrarını başarısız olmadan durdurun.

İlerleme basit: Bir kere her çalışma setinde iki seans boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, 2,5 kg (ya da makineye 5 kg) ekleyin ve aralığın en alt kısmına geri dönün. Kilo kullanılamazken iki bacağınızdan bir bacağınıza geçin ve sonra alt duraklama sürecini 1 saniyeden 3 saniyeye uzatın.

Eğer 12 adet bir dizi onuncusunda buzağıda yanık çıkarmazsa, yük ya da hareket aralığı azalıyor demektir.

Kime uygunsa.

Koşuşcular ve futbol, basketbol veya voleybolcular temel bir Achilles tendon sigortası olarak.
Günde 8 saat oturan ve ayak bileği sürekli aynı pozisyonda olan herkes.
Achilles tendinopatiyi tedavi eden insanlar, ama bir fizyoterapistin planına göre, genellikle 30 ila 45 saniyelik 5 tutma izometrikleriyle başlarlar.
Yaşlı yetişkinler, çünkü buzağı gücü doğrudan yürüme hızına ve dengesine katkıda bulunur.

Akut iltihap ve şişlik, son ameliyat veya hareketsizlik veya burkulmadan sonra dengesiz bir ayak bileği durumunda yavaşlayın veya yavaşlayın. Bu durumlarda düz yere başlayın, seviyenin altında düşmeyin, 10 tekrar 2 set.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz sırasında 4'ten 10'a kadar ağrı veya egzersizden sonra 24 saatten fazla süren ağrı.
Tomurcukların üzerinde veya buzağı karnındaki şişlik, kızarıklık ve ısı.
Bacağın alt kısmında ani bir kırılma hissi ve bacağın parmaklarına çıkmak için bir güçsüzlük. Bu aynı gün için bir sorun çünkü bu bir Achilles kırığı olabilir.
Özellikle uzun yolculuk veya ameliyat sonrasında, sadece bir bacağın şişmesi ve ayakta kalken baldır ağrısı.
Yürürken ortaya çıkan ve hareketsiz durduğunuz anda dururken durur veya ayağa doğru yayılan uyuşukluk ve zayıflık.

Kısa versiyonu.

Tam menzil 8-12 cm platform kenarından, topuk seviyenin altında hareket eder.
3-1-1-1 temposu, sıçramadan diz düz ve set boyunca değişmeden.
Haftada 2-3 kez 8-12 adet 3 ila 4 set yüklenmiş, 60 ila 90 saniye dinlenme.
Her sette, iki seans boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaştıktan sonra 2.5 kg ekleyin.
Ayakta duran versiyon solus'u kaçırıyor, bu yüzden oturmuş 3 set 15 ila 20'lik çalışmayı ekleyin.