Dumbbell Bench Press: Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Dumbbell bench press, göğüs egzersizlerinden biri. Bir gözlemci olmadan sınırına kadar zorlayabilirsin. Karşılaştırma, kurulumun bir barbelden daha zor olmasıdır. Hataların büyük bir kısmı ilk tekrarı tamamlamadan önce olur. İşte teknik adım adım, spor salonunda en sık gördüğünüz hatalar ve setler, dinlenme ve ilerleme için somut rakamlar.

Neden barbel yerine dumbbell kullanıyorsun?

Bir barbel ile her iki kol da aynı düzlemde çalışır. Böylece güçlü taraf sessizce zayıf tarafı koruyabilir. Dumbbell'lerde her kol kendi yükünü taşır ve herhangi bir sol-sağ farkı hemen ortaya çıkar.

• Hareket alanı daha geniş. Dumbbells, bir çubuğun göğsünüze durduğu noktanın 510 cm altında hareket edebilir.
• - Özgür yol. Dirseğin ve bileklerin omzunun çubuğun yerine katlanabileceği açıyı bulur.
• Toplam yükü azalt. Aynı tekrar sayımı için barbelden yaklaşık %10~20% daha az ağırlık bekleyin. Bu normal, zayıfladığın bir işaret değil.
• Yalnız daha güvenli. Başarısız bir rep üzerinde dumbbellleri kenara indirebilirsiniz; göğsünüze park edilmiş bir barbel size böyle bir seçenek vermez.

Kurulum: Her şey ilk temsilci olmadan önce kararlaştırıldı.

1. Bencin sonuna otur, kalçaların kalın kalsın, ayakların yere yatsın.
2. Nefes al, çeneni sık ve dizlerinle dumbbelleri geriye tekmele. Sırtını yere indir. 30 kg'dan fazla olan herhangi bir şey için, momentumla mücadele etmek yerine birisinin size ağırlık vermesini isteyin.
3. Yere yatınca dumbbellleri omuzlarının üstüne tut ve Omuzlarını düzelt . Onları aşağıya ve arkaya çek, sanki arka cebine sokmak ister gibi.
4. Beş temas noktasını koruyun: İki ayağın da yere yatmış, kalçaların da bankta, sırtın da bankta, başın da bankta. Sırtın altındaki küçük bir kemer iyi ve kullanışlı. Bir elinin altına kayması için yeterli.
5. Ayaklar kalça genişliği veya biraz daha geniş, topukları tamamen dik, kalçaları kabaca dikey. Bacaklarınız süs değil; gövdenin hareket etmesini engeller.

İfadenin uygulanması

Göğsünün alt kısmının üzerinde dumbbell'ler ve dirsekler biraz eğilmiş olarak başlayın. Düşük 23 saniye.Yaklaşık olarak dirsekleri . 456060 derece gövdesine. Dumbbells, omzun keskin bir ağrı olmadan ve omuz küreklerinin banktan çıkmadan omzun izin verdiği kadar göğüs seviyesine veya 2 3 cm aşağıya iner.

Yükleme yaklaşık 1 saniye sürer. Çekirdekler yukarı doğru birbirlerine doğru kayıyor ama asla dokunmuyorlar bırakıyorlar 101515 cm Çünkü onları bir araya getirmek göğüs üzerindeki gerginliği öldürür ve setin yarısını atıyor. Dirsekleri sert bir kilitlenme yapmadan düzleştir. Aşağı inerken içe nefes al ve en zor noktayı geçtiğinde dışarı. Omuz bıçakları son temsilci vurulana kadar sıkışık kalır.

En yaygın hatalar

• Dirsekleri 90 dereceye doğru açılmış. Klasik film poster baskı gibi görünüyor ve ön omuz ağrısına en hızlı yol. 45°60'a indir.
• Üstte dumbbelleri vurmak. Etkileyici geliyor, göğsünü boşaltıyor ve yukarı değil de içine doğru basmanı sağlıyor.
• Yarım tekrar. Yarım yolda durup geri dönüyorum. Eğer göğüs seviyesine kontrol altında ulaşamıyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
• Son iki tekrarta omuz bıçaklarını kaybettim. Omuzlar banktan ileriye doğru yuvarlanır ve eklem tüm yükü alır. Bunun yerine bir tekrar daha erken bitirelim.
• Bilekleri arkaya doğru bükmüş. Dumbbell önkolun üzerinde yığılmış olmalı. Bileğin bükülmesi kuvvetin bir kısmını göğsüne değil ekleye yönlendirir.
• Kalçaları banktan kaldırıyor. Kalçaların yükselirse ağırlık çok ağır olur. Bir dumbbell başına 2'4 kg düşür.

Kime uygunsa.

Bu tek başına antrenman yapıyorsanız, barbel omzunuza sıkışıyorsa, kollarınız arasında belirgin bir güç boşluğu varsa veya kas büyümesi size şu anda maksimum tek kişilikten daha önemlise iyi bir seçimdir. Yeni başlayanlar 344 haftalık genel formda kullanır birçok kişi burada kontrol edilen hareketi boş bir çubuğla olduğundan daha hızlı öğrenir.

Kim şimdilik atlamalı?

Eğer kendi başınıza sandalyeyi başlangıç pozisyonuna getiremiyorsanız, eğer yeni bir omuz veya dirseğiniz yaralanmışsa veya alt pozisyonda keskin bir ağrı varsa ve mesafeyi kısaltırken kaybolmazsa bir göğüs baskı makinesi veya işler yatışana kadar yükseltilmiş pusulasyonlar kullanın. Çok ağır dumbbells (her el 40 kg'dan fazla) ne kadar güçlü olursanız olun yalnız kurmak da garip olur.

Setler, tekrarlar ve ilerleme

• Isıtma: Çalışan ağırlığının yaklaşık %40'ında 10 tekrar, %70'inde 5 tekrar, %85'inde 2'3 tekrar. Isıtma seti arasında 60 saniye dinlen.
• Çalışma kümeleri: 344 seti 612 tekrarla, 12 tekrarı rezervde bırakıyor. Her seansta başarısızlığa uğramaya gerek yok.
• Dinlenme: İki üç dakika. Daha kısa bir süre ve ikinci ve üçüncü sette rep sayımınız düşer.
• Gelişme: Üç sette de 12 kez temiz tekrar yaptıktan sonra, bir sonraki çifte geçin (genellikle dumbbell başına +2 kg) ve 68 tekrarlara geri dönün.
• Sıklık: Haftada iki kez, toplamda 101616 adet göğüs seti haftada tüm egzersizler için.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Her ağrı acil değildir ama bazı şeyler daha iyi bir teknikle düzeltilmez:

• Ön omuz ağrısı 2 hafta Dinlenmeye ve yükü azaltmaya rağmen.
• Uyuşukluk, iğne ve iğne gibi duygular veya kol veya eldeki zayıflık.
• Geceleri uyanırken veya ceket giymek gibi günlük hareketlerde görülen ağrı.
• Omuzun yerinden kaydığı hissi ya da orta saatlerde ani bir güç kaybı.
• Eğitiminizi durdurun ve acil tedavi alın. Eğer göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı, baş dönmesi veya çene veya sol koluna yayılan ağrı hissederseniz.

Eğer omzunuzda ameliyat geçirdinizse ya da rotator manşetinde bir problem olduğunuzu tespit ettiyseniz, tam setlere dönmeden önce bir fizyoterapistle güvenli bir hareket aralığı konusunda anlaşın.

Kısa versiyonu.

• Kurulum işin yarısını yapar: Beş temas noktası, omuz kılıfları sıkıştırılmış, ayaklar yerleştirilmiş.
• Dirsekler 45°60°'da, 2°3 saniye aşağıya, göğüs seviyesine veya biraz aşağıya.
• Üstte çınlama yok dumbbelllerin arasında 101515 cm tut ve gerginliği koru.
• 6-12 tekrar 3-4 seri, 2-3 dakika dinlenme, haftada iki kez.
• 2 haftadan fazla sürecek ağrı, uyuşukluk veya kol zayıflığı bir doktora git, bir sonraki seans için değil.