Yakın tutma basıncı: Teknik, hatalar ve kimin için uygun.

Bençin yarısında durursun, çubuk göğsünden birkaç santimetre yukarıda asılır ve setin bittiği yer burasıdır. Ya da haftada üç kez üst vücudunu çalıştırıyorsun ve kolların aylardır değişmedi. Yakın tutma baskı sistemi genellikle her ikisini de düzeltir ve yeni bir ekipmana ihtiyaç duymaz.

Sorun, neredeyse hiç kimsenin bunu düzgün yapmamasıdır. Eller çok yakınlaşır, dirsekler yan yana yayılır ve bilekler tricepsler gerçek bir iş yapmadan şikayet etmeye başlar. Temiz bir rep nasıl görünür, genellikle neyin yanlış gittiği ve bir eğitim haftasında asansörün nerede yer aldığı.

Asansörün ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Yakın tutma bank baskı, normalden daha yakın ellerinle yapılmış sıradan düz bir bank baskıdır. Yaklaşık omuz genişliği veya içinde birkaç santimetre. Bu küçük değişiklik çubuk yolunu uzatır, kolun üst kısmı ile göğsünün arasındaki açıyı kapatır ve işin çoğunu dirseğin düzlenmesine kaydırır.

Üç kafa da ağır işleri yapar. Göğüs ve ön deltleriniz hala çok çalışıyor. Bu bir üç ayaklı izole egzersiz değil. Bu bir baskı. Üç ayaklıların en yüksek sesine sahip olduğu bir baskı. Bu yüzden normal bankta herhangi bir kabloya daha iyi geçiyor.

Standart bir bank basıncından yüzde 10 ila 20 daha az ağırlık kullanmayı bekleyin, bazen de tricepsiniz zayıf halktıysa daha fazla. Bu normal bir ilişki, geriye bir adım değil. Eğer sıkı tutman geniş tutmana neredeyse aynı güçlü ise, muhtemelen ilk başta sıkı tutmamıştır.

Nasıl yapılır?

1. Normal bir bank baskı için yatar gibi: Gözler çubuğun altında, ayaklar yerleştirilmiş, omuzlar birbirine çekilmiş ve kalçalarına doğru aşağıya doğru.
2. Yaklaşık omuz genişliğinde tutun. Çoğu insan için bu, kükreğin iç kenarındaki gösterge parmakları veya bir iki parmağın daha içindeki parmakları anlamına gelir. Bundan daha dar bir şey almazsın.
3. Bileklerini kontrol et. Çubuk avuçta, kol kemiğinin üzerine yapışmalı parmakların üzerine değil. Bileği arkaya doğru bükmek yerine düz tut.
4. Çubuğu aç ve omuzlarının üstüne koy. Ağır setlerde kaldırma isteyin çubuğu rafdan çekmek için harcanan enerji ikinci temsilci tarafından gösterilir.
5. Kontrol altında, yaklaşık iki saniye. Dirseklerinizi gövdenize yaklaşık 30 ila 45 derece doğru tutun: Ama kaburgalarına sıkışmış değil.
6. Çubuk normal bir bank basıncından daha aşağıya, göğüs kemiğinin tabanına dokunmalıdır. Bu tutmanın sonucu, stil seçimi değil.
7. Dokun ve kısa bir süre dur. Çıkış yok. Çıkış, istediğin saygınlığın tam olarak bir kısmını çalıyor.
8. Çubuğu doğru yukarı doğru sür ve göğsünle itmek yerine dirseği uzatmayı düşün. Kilitleme sırasında kollar dikey olmalıdır.
9. Dirseği kırmadan kilitle, sonra bir sonraki temsilciye git. Kıçın her zaman bankta kalıyor.

Sırtın alt kısmında hafif bir kemer normal ve kendi başına tehlikeli değil. Eğer sırtınız sizi rahatsız ediyorsa, daha fazla şey elde edebilirsiniz. Sırt ağrısını gerçekten önler. Senin el genişliğinde oynamaktan daha iyidir.

En yaygın hatalar

Çok dar tutun. Bu pahalı. Omuz genişliğinde eller bileği uzatmaya zorlar ve dirseği yükler ve triceps bundan fazla bir şey elde etmez. Bileğiniz yanıyorsa, bileğiniz için sargı çekmeden önce tutunucuyu iki parmakla genişletin.

Dirsekleri genişlemiş. Dirseklerin 90 dereceye salınırsa, geniş tutma konusunda kötü bir bank yaparsın ve omzun altta ağırlığı alır. Onları hafifçe sıkıştırın; sıkıştırmayın.

Çok yükseklere dokunuyorsun. Çubuğu geniş bir tutma ile göğsünün ortasına getirirsen dirseklerin yan tarafa doğru hareket eder. Aşağı bir dokunuş noktası kendiliğinden çözüyor.

Atlama ve kısa tekrarlar. Sıkı bir tutma son birkaç santimetreyi aldatmaya teşvik eder. 10 kilo at ve yerine kısa bir mola ile tam tekrarlar yap.

Çok hızlı kilo alıyorsun. Dirsekler kaslardan daha yavaş adapte olur. Haftada 5 kg atlamak dirseğin ağrısına ve bir aylık baskı yapmamasına en hızlı yol.

Daha kolay değişiklikler

Yakın tutma basıncı. Kolların yere dayanıyor, mesafe daha kısa ve omuz çok uzağa gidemiyor. Asansörün alt kısmı seni rahatsız ediyorsa iyi bir seçim.

Tarafsız tutma numaraları. Elleri birbirine dönük, dumbbells birbirine yakın. Bilek kendi rahat pozisyonunu bulur. Bu da işten çıkarıldıktan sonra geri dönen herkes için en yumuşak versiyon olur.

Omuz genişliğinde baskı yap. Barda geçerli olan her şey burada da geçerli: Dirsekler kaburgalara yakın, vücut düz bir çizgide. Birçok insan için bu mantıklı bir ilk adım.

Daha sert değişiklikler

İki üç saniye duraklama. Çubuk göğsüne batmadan göğsüne dayanır. Hareket momentumunu kaldırır ve sana ölü bir duraktan neyi basman gerektiğini gösterir.

Yavaş eksantrikler. Dört saniye aşağı, normal hızlan. Yüzde yirmi daha az ağırlık, çok daha zor bir iş.

Yakın tutma eğilimi basın. 20 ila 30 derecelik bir bank, tricepslerin uzun başının ve ön bölünmenin yükünü artırır.

JM basın. Basın ve kafatası kırıcı bir melez. Çeneye doğru izlenen çubukla. Etkili ama dirseğe çok zorlu aylardır sıkı tutma basıncını temiz bir şekilde bastırana kadar bırakın ve ağırlığı ölçülü tutun.

Ekipman olmadan alternatifler

Ne bar ne de bank hala iyi seçenekler bırakıyor. Dar baskılar, elmas baskılar ve ayakları yükselten baskılar hepsi aynı hareket kalıbını kapsar. Omuzlarınız sağlıklı olduğu sürece, dikey gövde ile paralel çubuk dalgalanmaları muhtemelen en yakın alternatiftir.

Dumbbell'lerle birlikte iki dumbbell'i de sıkarak, nötr tutma taban baskı veya ezme baskı kullanın. Bir kablo veya bantla, 10 ila 15 tekrarlık iki veya üç dizi için yukarı uzantılarla çift itme aşağılar.

Seti ve tekrarları

Güç için: 3 ila 5 adet 4 ila 6 tekrar, 2 ila 3 dakika dinlenme. Kol boyutu için: 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set, 90 ila 120 saniye dinlenme.

Bir hafta boyunca, 6 ila 12 sert set toplamda çoğu insan için yeterli üç ayaklı çalışma, normal bankta oturmaktan ve baş basmaktan elde ettiğinizi sayarsak. Yakın tutma genellikle bir veya iki seans boyunca yayılmış iki ila dört set için sorumludur.

İlerleme basit: Temiz teknikle her sette tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığında 2,5 kg ekle. İstediğinden daha yavaş ama dirseklerin tek parça kalıyor.

Kime uygun ve ne zaman rahat bırakmak.

Basın ortasında durup duran kaldırıcılar için en çok ödül veriyor, yalıtım işinde yığılmadan daha kalın kolları kovalayanlar ve omuzları geniş bir tutma sevmeyen insanlar için. Bu son grup için genellikle omuz daha kapalı bir pozisyonda kaldığı için rahatça yapabilecekleri tek baskıdır.

Eğer omzun basın altında zaten ağrıyorsa, sadece tutma şeklini değiştirme. Gerçekten işe yarayan şeyle başla. Spor salonunda omuz yaralanmalarının önlenmesi için, ve eğer teşhis edilmiş bir manşet sorunu varsa, hedeflenen rotator manşet çalışması Onun yerine değil de basıncın yanında olmalı.

Dirseğinizde birkaç gün süren, bileğinizde seanslar artarak daha da kötüleşen veya fizyoterapistten izin almadan ameliyattan iyileşiyorsanız kaldırma sürecini geçici olarak erteleyin. Yaşlı kaldırıcılar planda mutlu bir şekilde kalabilirler, sadece daha yüksek tekrarlarla ve daha küçük kilo atlamalarıyla bu konuda daha fazla şey var. 50 yaşında nasıl bir eğitim görüyorsun?- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer dirseğin veya omzun ağrısı dinlenmeye rağmen iki ya da üç haftadan fazla sürerse, gece uyandırırsa, ellerinde uyuşukluk veya zayıflık ile birlikte gelirse veya aniden kırılma hissiyle başlarsa kontrol edin. Kalıcı eklem ağrısı, üzerinde çalışmak için hazırlanamaz.

Kısa versiyonu.

Omuz genişliğinde bir tutma, dirsekleri hafifçe saklı, çubuk göğüs kemiğine dokunur, sıçramıyor. Haftada bir veya iki kez 6 ila 12 tekrarlık üç ila dört dizi ve teknikin devam ettiğinde 2.5 kg eklenir. Bu tüm yükleme gerisi sabır.