Oturmuş buzağı kaldırır: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Yararlı?

Oturmuş bir şekilde topuk kaldırmak, telefonunuzu kaydırırken yarı yarıya yapabileceğiniz bir egzersiz gibi görünüyor. Bu da çoğu insanın bunu kötü yapmasının nedeni. Buzağılar yapan bir set ile sadece zaman harcayarak üreten bir set arasındaki fark üç şeye dayanıyor: Yastık yerleştirme, tam hareket aralığı ve tempo. Bu pratikte nasıl işlediğini göreceğiz.

Neden ayakta değil de oturmuşsun?

Senin buzağı iki ana kas var: - Evet. Gastrocnemius, görünür iki başlı ve solus, onun altında oturan. Gastrocnemius diz eklemini geçiyor. Diziniz 90 derece eğildiğinde kısaltılıyor ve fazla güç üretemiyor. İşin başına Soleo gelir.

Bu demek oluyor ki oturmuş versiyon "daha kolay ayakta kalkan kaldırma" değil farklı bir kas için farklı bir egzersiz. Solus, sizi bütün gün dik tutan ve yürümek ve koşmak için büyük bir iş yapan şeydir. Çok yavaş çekim yapıyor, bu yüzden daha uzun süreler ve daha uzun süre gerginlik altında iyi tepki veriyor.

İlk setinizden önce ayarlamalar

• - Yatak odası . Bacak alt kısmında, dizden yaklaşık 23 cm yukarıda oturur asla diz kapağının üzerinde oturmaz. Eğer eklemde basıyorsa koltuğu indirin veya bantı ileriye kaydırın.
• Ayaklar Kalça genişliği ayrı, ayak parmakları doğru yönde. Ayak toplarını platformun üzerine koy ki topuklar tamamen serbest asılsın.
• Diz açısı 90 derece civarında. Bundan çok daha keskin ve bant kayar, yani basınç kaybediyorsun.
• Eller. Sadece denge için sadece kumandalara hafifçe dayanın. Kollarınla kaldırmayı aşağıya itme.

Rep, adım adım.

1. Güvenlik kolu serbest bırakın ve topuklarınızı platform seviyesinin altına indirin ta ki buzağıda açık bir germe hissedene kadar.
2. Aşağı pozisyonu tutun. 1 2 saniye., sıçramadan.
3. Ayakların dikey tarafına yaklaşana kadar ayak parmaklarına 1 2 saniye boyunca basın.
4. Üstünü tut. 1 saniye. Ve sık.
5. Kontrol altında daha düşük 23 saniye.- Geri dön.

Bir tekrar 5-7 saniye sürer. Eğer 15'in 20 saniye içinde biterse, bu egzersizi yapmıyorsunuz. Başka bir şey yapıyorsunuz.

Seti, tekrarları ve ilerlemesini

• Yeni başlayan: 3 adet 12-15 tekrar, 60-90 saniye dinlenme.
• Daha gelişmiş: 4 set first ilk üçü 101212 tekrar daha ağır bir yükle, sonuncusu 202525 tekrarla yaklaşık olarak bu ağırlığın 5060%60%'ı ile.
• Sıklık: Haftada 233 kez, toplamda haftada 612 çalışma seti için. Kalçanakların yürüyüşten gelen yükü her gün kaldırır. Haftada bir set hiçbir şeyi değiştirmez.
• Gelişme: Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, 2,5-5 kg ekleyin ve aralığın en alt kısmına geri dönün.
• Zaman maliyeti: Bütün egzersiz, dinlenme dahil, 8-12 dakika sürer.

Sana en çok mal olan hatalar.

• Hareket aralığının yarısı. En yaygın olan ve genellikle kilo sorunu. Eğer topuk 688 cm yerine 2 cm hareket ederse kas sadece en kısa ve zayıf pozisyonunda çalışır.
• Altından sıçramış. Achilles tendonu bu enerjiyi bedavaya geri gönderir ve kas tekrarlamanın en zor kısmını atlar. Alt tarafta bir saniye duraklama bunu düzeltecek.
• Diz kapağına bir yastık. Acıtıyor, ne kadar ağırlık kullanabileceğinizi sınırlıyor ve bu da kalçana bağlı değil.
• Çok ağır. Tanırsın. Ellerinizle itmek, kalçalarınızı koltuktan kaldırmak ya da ileriye yaslanmak. 1020 kg'ı temizle.
• Acele ediyorum. 30 saniye içinde 25 kere tekrar etmek etkileyici görünüyor ve çok az şey yapıyor.
• "Başka bir kafana vurmak için" ayak parmaklarını dışarıya veya içeri çevirmek. Etkisi önemsiz ve diz ve bileği sebepsiz yere yükler. Parmaklarını düz tut.

Kime uygunsa.

Bu iyi bir egzersiz. Futbol, basketbol veya tenis oynayan veya koşan herkes güçlü bir solus her adımla Achilles tendonunun yükünü azaltır. Ayrıca uzun saatler ayakta duranlara da yardımcı olur, çünkü bacakların alt kısmındaki ağırlık ve kramp hissini azaltır.

Özellikle ayakta kalmak sırtınızı veya omuzlarınızı rahatsız ederse yararlıdır çünkü oturmuş versiyon omurganıza baskı yapmaz. Aynı şey bir Achilles yaralanmasından dönerseniz de geçerlidir. Eğri diz tendonun taşıması gereken kuvveti azaltır. Bu yüzden genellikle ilk kalça değişimi tekrar tanıtılır. Fizik uzmanınız onayıyla.

Makine yok mu? Bir bankta oturun, ayaklarınızı 51010 cm yükseklikteki bir tahtaya veya tabağa koyun ve bir veya iki ağırlık tabakası (102525 kg toplam) bacaklarınızın alt kısmına yatırın. Aynı tempo, aynı duraklamalar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Akil tendonunda keskin, bıçaklayıcı bir ağrı veya bir dizi sırasında kırılma hissi derhal dur.
• Ağırlık azaltılmasına rağmen 2 haftadan fazla süren tendon veya boyun ağrısı.
• Şişlik, kızarıklık ve sıcaklık Bir tane. Bu kas ağrısı değil ve acil bir değerlendirme gerektirir.
• Sinekleme, ayağın uyuşukluğu veya ayak parmaklarını itmek için zayıflık.
• Yeterli sıvı ve normal beslenme ile iyileşmeyen sık gece krampları.

Kısa versiyonu.

• Eğlenceyi zorlayan dizleri eğdirmek için oturmuş dizler solüsleri eğitir.
• Dizin üzerinde 2 3 cm. topukları boş, her iki ucunda da tam menzildir.
• Tempo: 2 3 saniye aşağı, 1 2 saniye duraklama, 1 saniye üstte sıkıştırıldı.
• Haftada 2' 3 kez 10' 20 tekrar 3' 4 seri, 2.5' 5 kg atlamalar yaparak ilerleme kaydet.
• Bir baldırın şişmesi ve ısısı, ya da 2 haftadan fazla tendon ağrısı. Doktor, spor salonuna gitme.