Tek Kollu Dumbbell Çizgisi: Teknik, Hatalar ve Kime Yararlı?

Tek kollu sandalye sırtı, neredeyse hiç ekipman olmadan ağır yüklenebileceğiniz birkaç ciddi sırt egzersizinden biridir. Sorun şu ki nadiren iyi yapılır genellikle gövdeyi bükerek kolunu çekmeye dönüşür. İşte teknik adım adım, her spor salonunda gördüğünüz hatalar ve bu asansörün kime uygun olduğu konusunda dürüst bir okuma.

Hareketin aslında neyi eğittiğini

Ana işçilerin arasında latlar, orta trapezler, romboidler ve arka deltalar vardır. Biceps ve kollar destekler ve ağırlık çok ağır olduğunda tamamen üstlenirler. Daha az açık olan iş bagajına ait: Çünkü yük sadece bir tarafa asılı olduğundan, abs ve obliques tüm set için dönmeye direnir. Bu yüzden bu versiyon, barbeller ve makineler mevcut olsa bile programınızda yer kazanıyor.

Kurulum

Üç kullanılabilir ayar var ve üçü de yasal:

• Diz ve el bir bankta. 45 cm yüksekliğinde bir bankta, karşı ayağınla yere, kalçaların biraz arkasına. En istikrarlı, en kolay öğrenilen.
• Bir elle bankta, iki ayağınla yerde. Ayaklar kalça genişliğinde, dizler 15-20 derece bükülmüş. Bagajın ilk versiyondan daha sıkı çalışıyor.
• Destek yok, sarmal. İyi kalça hareketliliği ve güçlü bel gerektirir. Bunu sonra sakla.

Üçünde de gövdenin yerin paralel olduğu yerle paralel olan yerin 20 derece üzerinde olduğu bir yerde yer alıyor. Daha dik durun ve egzersizi değiştirdiniz. Kalça artık sırtınızın en iyi çektiği yönde hareket etmez.

Teknik, adım adım.

1. Çalışan kolun tamamen gevşek asılı olması için ayarlayın, omzun yere doğru hafifçe ulaşmasına izin verin.
2. İlk tekrartan önce karın kaslarını destekle ve bacağının dibini yere sık. Bu pelvisini kilitler.
3. Omuz bıçağını omurganıza doğru çekerek çekmeye başlayın ve sonra dirseği bükün.
4. Dirseği kaburgaların boyunca, kalçalarına doğru omzuna doğru değil. Dumbbell aşağıda kaburgaların veya belinin yakınında biter.
5. En üst pozisyonu tut . 1 saniye. omuzlarını sallamadan.
6. Aşağı kontrol altında, yaklaşık. 2 saniye.Kol tamamen düzleşene kadar.
7. Boynunuzu omurganızla hizalandırın. Gözlerinizi zemine doğru tutun. Destek kolunuzdan yaklaşık 30 cm öne.
8. Tüm tekrarları bir tarafa yapın ve hemen değişin. Dinlenme süresi her iki taraftan da gelir.

En yaygın hatalar

Arka yerine kolla çekmek.

Eğer sadece biceplerini hissediyorsan, muhtemelen dirseğinle rep'e başlıyorsun. Düzeltme: Ağırlığı yüzde 20'ye 30 düşürün ve ilk 2'ye 3 santimetreyi omuz kılıfından çekerek, dirseği hala düz tutun.

Gövde dönmesi

Omuz yukarı doğru açılır böylece dumbbell en tepeye ulaşabilir. Yani hareket aralığını atladın ve yerine belini işe aldın. Kendinizi yan taraftan çekin. Omzun 5 cm'den fazla yükselirse ağırlık çok ağırdır.

Çok ağır.

En yaygın hata ve diğerlerinin nedenidir. Eğer bir setin son 2 tekrarı ilk 2'ye benzemiyorsa, bir artış düşürün, genellikle 22.5 kg.

Kısıtlama-kısa hareket aralığı

Kol asla düzlenmez ve omuz kılıfı asla aşağıya doğru serbest bırakılmaz. Kasın en fazla gerildiği yerin yerini kaybediyorsun. Her bir temsilciyi aşağıya kadar götürün.

Nefesini tutmak.

Çekimde soluk at, aşağı inerken soluk al. Nefesini tutmak 10 saniye boyunca basıncı artırır ama hiçbir fayda sağlamaz.

Seti, tekrarları ve yükü

Aynı anda büyüklük ve güç için: 34 set 81212 tekrar her tarafta, 609090 saniye dinlenme, Haftada iki kez. seanslar arasında en az 48 saat.

Tekniğin işe yarayınca zor bir başlangıç noktası: Eğitim geçmişi olmayan bir kadın için 61010 kg, eğitim geçmişi olmayan bir erkek için 1016 kg. 6-8 haftalık tutarlı çalışmanın ardından bu rakamlar genellikle yüzde 50-100 artar.

Gelişme: İki seans boyunca üç set boyunca 12 kez temiz tekrar yaptığınızda 22.5 kg ekleyin ve 8 kere geriye düşün. Bu da yaklaşık olarak her 2-4 haftada bir artış anlamına gelir. Bu normal bir oranda.

Kime uygunsa.

• Evde bir iki dumbbell ile antrenman yapan herkes.
• Sol ve sağ arasında açık bir güç farkı olan herkes tek taraflı çalışma bunu gizlemek yerine ortaya çıkarır.
• Günde 8 saat oturan ve sırtının ortasında çalışmaya ihtiyacı olan herkes.
• Yeni başlayanlar için, çünkü çekme ya da barbel sırasından daha kolay öğrenilmektedir.

Kim atlamalı?

Eğer akut bel ağrınız varsa, yüklü bir menteşe başlamak için uygun bir yer değildir. Diz üzerinde oturmak daha tolere edilebilir, ama zorunlu da değildir. Bir omuzun sinir bozucu olması durumunda dirseği vücudun dışına doğru açarak çekmek genellikle durumu daha da kötüleştirir; dirseği kablo sıralarında oturarak ya da birkaç hafta boyunca kablo sıralarında yer değiştirerek sıkıca kabloların yanlarına tutun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitimden bir iki gün sonra kas ağrısı doktoru gerektirmez. Eğer bu şeylerden biri ortaya çıkarsa kontrol edin:

• Kol veya bacakta çınlama veya uyuşuklukla birlikte yayılan ağrı.
• Kavram zayıflığı bir şeyleri düşürmek, bardağı sıkıca tutamamak.
• Daha uzun süren bel ağrısı 23 hafta Dinlenmeye rağmen.
• Geceleri uyanıp egzersiz yapmadığınız günlerde ortaya çıkan ağrı.
• Aniden keskin bir ağrı, seni durmaya zorlar.

Kısa versiyonu.

• Yumruk omuz kılıfından başlar; dirseğin omzuna değil kalçalarına doğru hareket eder.
• Göbek hareketsiz kalır. Omuz 5 cm'den fazla dönerse ağırlık çok ağırdır.
• 344 set 812 tekrar her tarafta, 609090 saniye dinlenme, haftada iki kez.
• Tam menzilli: Kol tamamen düz altta, 1 saniye üstte tut, 2 saniye aşağıda.
• Her sette 12 temiz tekrartan sonra, iki seans boyunca 2 2.5 kg ekleyin.