T çubuğu satırı: doğru teknik, yaygın hatalar ve kimin için uygun

T çubuğu sırası basit görünüyor tut, çek, düşür ama pratikte çoğu insan çok hızlı ve çok ağır koşuyor. Doğru yapılırsa, bir set başına çok fazla sırt çalışması sağlar. Barbell sırasından daha az sırt yükü ile. İşte adım adım ayarlamalar, sürekli ortaya çıkan hatalar ve asansörün kime uygun olduğu.

Neyi eğitiyor ve neden seçiyorsun?

T çubuğu sırası yatay bir çekimdir. Çubuğun bir ucu yere bağlıdır (yer mayını takımı veya odanın bir köşesi) ve diğer ucunu karınınıza doğru çekersiniz. Ana işçiler, latlar, orta tuzaklar, romboidler ve arka deltalardır. Biceps ve kollar yardımcı olurken sırt, kalça ve hamstringler izometrik olarak çalışır. Tüm set boyunca pozisyonunuzu tutar.

Barbell sırasıyla karşılaştırıldığında, çubuk bir yay üzerinde hareket eder, bu nedenle nötr bir omurga tutmak daha kolaydır ve çubuk dizlerinize sıkışmaz. Genellikle tutma tarafsızdır, avuçlar birbirine dönüktür, çoğu insan bu tutmayı kalçalı bir tutmadan omuzlara daha iyi bulur.

Kurulum: Adım adım .

1. Çubuğu mayın takılı bir yere ya da köşeye bağlayın. Eğer bir köşe kullanıyorsanız, sonuna 10 kg20 kg'lık bir tabak bırakın böylece çubuk atamaz.
2. - Bırakın. Şablonu öğrenmek için, her tarafta 10 kg yeterli. 20 kg'lık bir çubuk kendi ağırlığının yaklaşık yarısını ellerinize aktarır. Böylece toplam 25-30 kg gibi hissedersiniz.
3. Çubuğu kaldır, ayakların kalça genişliğinde ayrı, plakalar orta ayağınla kabaca aynı seviyede.
4. Dizlerinizi 152020 derece bükün ve kalçalarınızı gövde gövdeniz yataydan 204545 dereceye kadar geriye itin. Yatayı ne kadar yakın tutarsanız, sırtınız o kadar çalışır ve pozisyonu tutmak o kadar zor olur.
5. Elini tut, kaslarını bir yumruk bekler gibi tut göğsünü hafifçe yukarı, kaburgalarını aşağı. Boynunu omurganın yanına doğru doğrult önündeki yere bak, aynaya değil.

İyi bir rep nasıl görünür?

Çekim omuzların üzerinde başlar, kolların üzerinde değil. Kılıçlar birbirlerine doğru hareket eder ve önce biraz aşağıya doğru, sonra dirsekler bükülür. Eldivenini göbeğine doğru çek ya da hemen üstüne, dirsekleri yaklaşık 45 derece gövdeye doğru. Üstünü yarım saniye tut, hiç sarsılmadan ve kulaklarına doğru omuz silkemeyerek.

Düşüş 23 saniye sürer ve sonuna kadar kontrol altında kalır. Alt tarafta omuzların biraz yayılmasına izin verin ama sırtının yuvarlanmasına izin vermeyin. Çoğu insan için uygun bir tempo: 2 saniye aşağı, 1 saniye yukarı, 1 saniye bekle. Eğer tempoyu tutamıyorsan ağırlık çok ağır bu sahip olduğun en basit test.

Her spor salonunda gördüğün beş hata.

• Seti ayakta geçiriyorsun. 30 dereceye başlıyorsun ve altı numarayı neredeyse dik tutuyorsun. Kendinizi yan taraftan çekmek en yaygın hata ve tek başınıza hissetmek neredeyse imkansız.
• Sırtını yuvarlıyor. Genellikle son 2 3 tekrarta ortaya çıkar. Seti orada bitirin; omurganın tekrarı size bir şey kazandırmaz.
• Kollarla çekmek. Ertesi gün sadece bicep ve kolların ağrıyorsa, omuz küreklerine başlamamışsın demektir. Ağırlığın %20'sini düşür ve hareketin başlangıcını yeniden yap.
• Menzilini kısaltıyorum. Yarım indirme sayılmaz. Aşağıda dirseğin neredeyse tam uzantısına gidin ve üstte mideyle temas edin.
• Tüm vücudunu salladı. Kalçalarınız tekrarlarla ritmde yükselirse ve düşerse, bir hareket yapıyorsunuz demektir. Günaydın.- Kavga yok.

Setler, tekrarlar ve ilerleme

Boyut için: 34 adet 81212 tekrar işletiliyor, 90120120 saniye dinleniyor, 12 tekrarı durduran bir hata var. Güç için: 45 set 56 tekrar 23 dakika dinlenme ile ama sadece tekniğin istikrarlı olduğunda. Çalışma setlerinden önce iki 40% 40% 40% 40% 40% 40% 40% 40% 40% 40%

Küçük adımlarla ilerleme: 2,5 kg (her tarafta 1,25 kg tabak) ekleyin ancak temiz teknikle her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştıktan sonra. Çoğu insan için bu her iki haftada bir artış anlamına gelir. Haftada iki çekme seansı yeterlidir; T-barı yeniyken ilk veya ikinci kez uygulayın, çünkü pozisyonu tutmak zor. Eğer eliniz sırtınızdan önce zayıflarsa, ağırlığı bırakmak yerine son iki sette kemer kullanın.

Kime uygun ve kimin beklemesi gerekiyor?

En az 3-6 ay boyunca antrenman yaptığınız, eğilip duruyorken nötr omurgasını tutabiliyorsanız ve orta sırtın kalınlığını istiyorsanız size uyar. Eğer ölü kaldırma ve barbel sırtını çok fazla yüklersen ama yine de ağır bir yatay çekim istersen iyi bir değişimdir.

Eğer ilk 48 haftalık antrenmanınızdaysanız (kablo veya göğüs destekli sıralarla başlayın), akut sırt ağrınız varsa, ileri eğildiğinizde bir disk problemi ortaya çıkarsa veya eğilmek baş dönmenizi sağlarsa şimdilik atlayın. Bu durumlarda göğüs destekli bir sıra, izometrik bel zorluğu olmadan benzer bir eğitim etkisi verir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bacağın aşağıya doğru yayılan ağrısı dizden aşağıya, uyuşukluk veya ayak zayıflığı.
• 2 haftadan fazla süren bel ağrısı veya geceleri uyanmak.
• Çekme sırasında güç kaybı ile keskin omuz ağrısı.
• Hemen . Düştüğünüzde veya çarpıldığınızda ağrı, ateş, planlanmamış kilo kaybı veya mesane veya bağırsak kontrolü sorunları.

Kısa versiyonu.

• Göğüs 20°45 derece, dizleri 15°20 derece bükülmüş, tüm set için abs desteklenmiş.
• Çekim omuzların omuzlarında başlar. Eldiven göbekten, dirsekler 45 derece.
• Tempo 2 saniye aşağı, 1 yukarı, 1 tut eğer tutamazsan, ağırlığı düşür.
• 344 set 812 tekrar, 90120120 saniye dinlenme, her ikinci hafta +2,5 kg.
• Dönüşü yuvarlamak ya da kalça salınımı setin bittiği anlamına gelir, bir tekrar daha yapman anlamına gelmez.