Ölüm yükü: doğru teknik, yaygın hatalar ve kimin için uygun

Ölüm kaldırma sırtınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve tutmanızı tek bir hareketle yükleyen az sayıdaki asansörden biridir. Bu yüzden sayılar neredeyse her şeyden daha hızlı tırmanır. Aynı zamanda yıkıma giden en hızlı yol da bu: Küçük bir ayar hatası hemen belinizde ortaya çıkar. Aşağıda adım adım teknik, spor salonunda en sık gördüğünüz hatalar ve vücudunuza uygun olan varyasyonu nasıl seçeceğiniz.

Asansörde gerçekten neler oluyor?

Çubuk yukarı çıkıyor çünkü kalçaların ve dizlerin uzanıyor sırtın düzleştiği için değil. Hamstringler ve kalça kemikleri çoğu işi yapar, omurilik dikleyicileri izometrik olarak pozisyonunu korur (kısalmazlar, bükülmeye karşı direnirler) ve latlar çubuğu vücudunuza tutarlar. Bar yolu orta ayağın üzerinde düz bir çizgiye yakın. Eğer video 5 ila 10 cm'lik bir yay ileriye gösteriyorsa, hem çubuğun üzerinde hem de sırt sağlığında kilo kaybediyorsunuz demektir.

Adım adım kurulum

1. Ayakları kalça genişliğinde, topukları arasında yaklaşık 20-25 cm. Parmakları 10-15 dereceye doğru eğilmiş.
2. Ayakların ortasında bir çubuk var. Çakılların 2-3 cm. uzakta. Eğer orada değilse, bacaklarını oynat, çubuğu değil.
3. Kalçaları koltukların dışında tutun ve ellerinizi 55-60 cm uzaklıkta tutun. Yakalama tutanağı tutana kadar iki kat üst el; maksimum yüzde 85'in üzerindeki setler için karışık yakalama tutunu saklayın.
4. Çubukları kenara doğru uzatın. Omuzlar direk üzerinde değil, biraz önde.
5. Ellerinizin ve çubuğun gevşemesini çekerek, sanki çubuğu vücudunuza doğru bükmeye çalışıyormuş gibi, çubuğu yavaşça kıpırdatın.
6. Karnınıza yaklaşık yüzde 70 ila 80 kapasiteli nefes alın, yumruk için hazırlanmak gibi karınlarınızı destekleyin, sonra zemini uzaklaştırın.
7. Çubuk dizleri temizledikten sonra kalçaları ileriye doğru sürün. Yukarıdan ya da aşağıya doğru nefes al.

Düşüş 1 ila 2 saniye sürer: Kalçalar önce geri döner dizler sadece çubuğun altından geçtiği zaman bükülür.

En yaygın hatalar

Yuvarlak bir bel.

Sırtın üst kısmının biraz yuvarlanması felaket değil; bel omurgasının bükülmesi ise. Normalde sebeb zayıf bir çekirdek değil, çok fazla ağırlık ve atlanmış bir kurulum. Çubuğun yüzde 10 ila 20'sini düşürerek ve video kattan kilitleme açısına kadar aynı arka açıyı gösterene kadar beşli 3 ila 4 set yaparak düzeltin.

Bar sürükleniyor.

Eğer çubuk dizlerinin etrafında hareket ederse, kol daha uzun olur ve sırtınız farkı öder. Çekmeden önce gerilim yardımcı olur. Çubukları çenelerinin üstüne çekme hissi de. Uzun çoraplar pratiktir, kibir değil.

Kalçaları çok aşağıda.

Bir ölü kaldırma, elinde çubukla oturmak değildir. Kalçaları çok aşağıya bas ve dizlerin çubuğu ileriye it, böylece ilk 10 santimetre boşa harcanır. Kalçalarınız dizlerinizden daha yüksek ve omuzlarınızdan daha düşük olmalı.

Yere kadar bir şey yapıyorum.

Kolları gevşek bir şekilde sallayarak çubuğu sallamak yüzlerce Newton'un bir tırmanışını yaratır ve bu da biceplerin karışık bir şekilde yırtılmasının normal nedeni. Her zaman öncelik gerginliktir.

Üstte hiper uzatma

Omuzları geriye atmak ve pelvizi ileriye itmek bel kompresyonundan başka bir şey yapmaz. Ayağa kalkmak ayağa kalkmak demektir: Kalça ve dizleri kilitli, kaburgaları aşağıda.

Yerdeki sıçramayı .

Çekimlerin geri dönüşü sahte bir güç duygusu yaratır. Teknik çalışmalar için, her temsil arasında yarım saniye dur.

Bir dizi, motivasyon bitince değil, form kırıldığında biter. Bir kötü ünün bedeli beş iyi ünün vermesinden daha fazladır.

Değişiklikler ve kimlere uygunlar

• Yerdeki geleneksel ortalama oranda ölçüm ve normal kalça hareketliliği için iyi bir varsayım.
• Romanya ölü kaldırma yukarıdan başlar, mid-shin aşağı, dizleri yaklaşık 15 derece bükülmüş. Sırtınız rahatsızsa ya da hamstringler hedef ise en iyi seçim. Normal ağırlığınızın yüzde 60 ila 70'ini kullanın.
• Sumo daha geniş duruş, daha dik gövde, daha kısa çubuk yolu. Daha uzun gövde ve daha kısa kollara uygun. Ve bel fleksyonuna karşı hoşgörüsüz olan herkes için.
• Blok çekimleri (5 ila 10 cm) uzun boylu, uzun bacaklı ve ayak bileği veya kalça hareketliliği sınırlı olan atletler için.
• Tuzak çubuğu. yük vücutla aynı çizgide kalır ve bel zorluğu en düşüktür. İlk 2-3 ay için mantıklı bir giriş versiyonu.

Seti, tekrar ve sıklık

• Haftada bir veya iki kez, yoğun seanslar arasında en az 72 saat.
• Güç: 3 ila 5 adet 3 ila 5 tekrar, maksimum yüzde 80 ila 87'de.
• Boyut ve teknik: 6 ila 10 tekrarlıktan 3 ila 4 set 65 ila 75 yüzde, 2 ila 3 tekrarlık rezerve kalıyor.
• Isıtma: 5 ila 8 dakika kolay iş, sonra boş 20 kg çubuk x 8, yüzde 50 x 5, yüzde 70 x 3, yüzde 85 x 1.
• Başlangıçta ilerleme: Form devam ederken ilk 8 ila 12 hafta boyunca haftada 2,5 ila 5 kg ekleyin, sonra her ikinci veya üçüncü haftada 2,5 kg.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

2-3 gün içinde artan kas ağrısı normaldir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biri ortaya çıkarsa doktora görün:

• Dizin altındaki bacakta yayılan ağrı, karıncalanma veya ayak zayıflığı ile birlikte.
• 7 ila 10 günlük nispi dinlenme ve hafif aktivite sonrasında hafifleyen bel ağrısı.
• Yükseltme sırasında keskin, bıçaklayıcı ağrı, ardından şişlik veya morluk.
• Kasıkta bir şişlik veya sertleşme var, gerildiğinde daha da kötüleşir, bu fıtık olabilir.
• Baş dönmesi, bulantı veya yük altında bayılma, özellikle yüksek tansiyonla.
• Acil bir durum .- Evet . Mesane veya bağırsak kontrolünün azalması veya kasık etrafındaki uyuşukluk.

Eğer diski fıtırlamış, tansiyonunuz kontrolsüz, karın ameliyatınız varsa ya da hamileyseniz, barda çalışmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.

Kısa versiyonu.

• Ayakların ortasında çubuk, bacakların 2 ila 3 cm'sinde, omuzlar çubuğun biraz önüne.
• Çekmeden önce gevşekliği çıkarın ve latları ayarlayın; bunu atlayın ve diğer hatalar olası hale gelir.
• Bel yuvarlaması, ileri çubuk yayı ve kalçaların çok düşük olması ölü kaldırma ile ilgili ağrıların çoğunu açıklıyor.
• Haftada 1 ila 2 seans, 3 ila 5 seri 3 ila 10 tekrar, teknik devam ederken 2.5 kg ekle.
• Bacak ağrısı, kirletici veya ayak zayıflığı, doktoru ziyaret etmek gibi bir şey değildir.