Kablo triceps baskı: Doğru teknik, yaygın hatalar ve kimin için uygun

Spor salonundaki herkes üç ayaklı kablo hareketlerini yapıyor ve neredeyse hiç kimse temiz yapmıyor. Kablo kasın tüm aralığında gerginliğini korur ve dikkatsiz form için sizi hemen cezalandırmaz. Bu da yeni başlayanlar ve sinirsiz bir dirseği koruyan herkes için yararlıdır. İşte iyi bir rep nasıl görünüyor, insanların nerede hata yaptıkları ve aslında kimlerin yararlandığı.

Trizeps ne yapar ve kablo neden çalışır?

Trizeps'in üç başı vardır. Uzun kafa omuz ekleminin üzerinde yer alır, bu yüzden kolların üzerindeyken en çok gerilir ve çalışır. Yan ve orta başlar, omuz pozisyonundan bağımsız olarak dirseğin her düzlendiğinde çalışır. Katran seti ile standart bir itme, esas olarak yan ve orta başları yüksek vuruşlar yapar ve uzun başı sadece kısmen kullanır.

Kabloların avantajı, kilitlenme sırasında yükün asla kaybolmamasıdır. Bir barbel uzantısı ile, kollar dikey yaklaştıkça gerginlik düşer; bir kabloda direnç eşit kalır, böylece hareketin son 10-15 derece boyunca kontrolü korursunuz, tam da tricepslerin en zorlu şekilde kasıldığı yer.

İlk setten önce ayarlamalar.

• Çubukları en üst ayarlara koyun. En azından göz seviyesine. Çok düşük ayarlanırsa, egzersiz yarım lat çekime dönüşür.
• Kuleden 20 ila 30 cm uzakta durun. Ayaklar kalça genişliğinde. Eğer kablo sizi ileri çekerse, bir ayağınızı diğerinin 15-20 cm önüne sallayın.
• Gövdenizi 10-15 derece ileri eğin, daha fazla değil. Amaç dirseklerini gövdenin yanına doğru düzeltmek, makineye doğru eğilmek değil.
• Dirsekler kaburgalarının yanında, vücudun yaklaşık 2-3 cm. uzaklığında. Onları sıkıştırma, sadece dolaşmalarına izin verme.
• İlk setin iş ağırlığının yüzde 40-50'sini 10-12 kere yap. Böylece dirseğin ve omzun bu modele alışır.

Adım adım .

1. Eldivenini tut, göğsünüze kadar çek ve dirseklerini oraya yerleştir. Bu başlangıç pozisyonu.
2. Omuzlarını biraz aşağıya ve arkaya koy. Karınlarını destekle. Kaburgalarını aşağıda tut.
3. Dirsekleri 1 saniye uzatıp tam kilitlen. Kolun alt kolunun kalçalarının yanında veya biraz arkasında bitiyor.
4. Trizepsleri sıkıştırarak 1 saniye aşağıda tutun. Bu çoğu insanın atladığı kısım.
5. Kolunuzu 2 ila 3 saniye kontrol altında tutun ve kolunuz zeminle paralel olarak yukarı doğru geçene kadar bekleyin. Bu menzilin sonu.
6. Bir sonraki tekrarı en tepesinde durmadan başlat, böylece set boyunca gerginlik hiç düşmez.

En yaygın hatalar

Çok ağırlık, çok gövde.

Eğer gövdenin ilk tekrarta 30 derece öne eğilirse ağırlık çok ağır olur. Basit bir test: Omuzlarını oynatmadan 12 tane yapabilir misin? Eğer olmazsa, 5-10 kg düşür. Bu bir izole egzersiz, kayıt için bir yer değil.

Yolcu dirsekleri

Dirsekler ileriye doğru ve yukarı doğru hareket ederken, ayak ve omuzlarınız işin bir kısmını üstlenir. Dirseklerinizin yerlerine saplanmış olduğunu ve sadece kolunuzun hareket ettiğini düşünün. Eğer bu başarısız olursa, daha hafif bir ağırlık ve 15 tekrarlık 3 seri genellikle iki ila üç hafta içinde düzeltir.

Hareket aralığının yarısı.

İki versiyon: Bazı insanlar dirseği asla tamamen düzeltmezler, bazıları da kolu o kadar yükseltir ki gerginlik azalır. Tam menzilli kullanın. Tam uzantıya paralel olarak.

Geri dönmek için acele etmek.

15 saniye süren 12 tane set salıncak, antrenman değil. 1-1-2 temposu ile aynı set 45 ila 55 saniye sürer ve istediğiniz de bu.

Bilek kırıklığı.

Tutamayı itmek için bileğinizi eğerseniz yük bileğinize ve kolunuza geçer. Elini kolunun önüne doğru tut.

Yakalamalar ve değişiklikler

Bir iple ellerinizi ayırır ve daha güçlü bir kasılma için elleri dışarıya çevirirsiniz; 12-20 tekrar için iyidir. Düz veya V çubuğu daha ağır yüklere ve 8-12 tekrar için uygun daha istikrarlı bir bileğe izin verir. Tek kollu ters tutma orta başı vurgular, ama yüzde 30-40 daha az ağırlık kullanmayı bekler.

Uzun başlı için bir üstü varyasyonu gerekir: Yüzünü katranın önünden çek. Boynunun arkasına ip koy. Dirsekleri yukarı kaldır. Haftada sadece bir triceps egzersizi yaparsanız, bu basit bir itmekten daha fazlasını kapsar.

Kaç set, ne sıklıkta?

• Haftada 8-14 adet triceps seti, 2 seansta dağıtıldı.
• İndirmeler: 10 ila 15 tekrarı olan 3 ila 4 çalışma seti, 1 ila 2 tekrarı rezervde kaldı.
• 60 ila 90 saniye dinlen; 2 dakikadan fazla izole çalışma için pek anlam ifade etmez.
• Gelişme: 15'in 3 saf setine ulaştığında 2,5 kg ekleyip 10-12'e geri dön.
• Seansın sonunda, bank veya üst baskıdan sonra koy.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Dirseği izole etmeyi öğrenen yeni başlayanlar, barbel kafatası kırıcılarına dayanamayan hassas dirseği olan herkes ve basınç stantlarının asansörün üst üçte birinde olduğu kaldırıcılar için uygundur. Ayrıca yorgun olduğunuzda güvenli bir seçimdir, çünkü bir setin başarısız olması aslında risk taşımıyor.

Tek amacınız maksimum baskı gücü ise size daha az uygun olur. Burada ilk önce yakın tutma ve dalışlar gelir. Kendi başına da uzun bir baş oluşturmaz.

Eğer dirseklerini 12 kez hareketsiz tutamıyorsan, sorun tricepsin değil ağırlığın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Dirseğin ağrısı 2 ila 3 haftadan uzun sürer veya dinlenme ve gece ağrısı.
• Dirseğin etrafında şişlik, kızarıklık veya ısı.
• Parmaklarda, özellikle küçük ve yüzük parmağında uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık.
• Bir dizi sırasında patlama hissi olan ani keskin ağrı, morluk veya kas şeklindeki görünür bir değişiklik.
• Eğitimden sonra tamamen düzleyip bükemeyeceğin bir dirseğin.

O zamana kadar yükü yüzde 30-40 oranında azaltmak, ağrıdan uzak bir alanda kalmak ve 7 ila 10 gün boyunca izlemek makuldür.

Kısa versiyonu.

• Yüksek katran, dirsekler kaburgaların yanında gövde 10-15 derece eğilmiş ayaklar kuleden 20-30 cm uzakta.
• Tempo 1 saniye aşağı, 1 saniye sık, 2-3 saniye geri; bir dizi 45 ila 55 saniye sürer.
• 10-15 tekrar 3 ila 4 set, 60 ila 90 saniye dinlenme, haftada iki kez.
• Uzun başlı bir variyatif ekleyin, 10-12'den 3 set.
• 2-3 haftadan fazla ağrı, parmak uyuşukluğu veya şişlik doktor demek, başka bir set değil.