Kolajen ve eklemler: Kanıtlar ne diyor ?

Dizin oturmalarda homurdanıyor, dirseğin baskı yaptıktan bir gün sonra hıçkırıyor ve spor salonundaki biri sana kolajen almanı söylüyor. Kullanılabilir soru, kollajenin iyi satılıp satılmadığı değil, kahve içindeki 10 gram tozun ağrılı tendon veya kıkırdak için bir şey yapıp yapmadığıdır. Hikayenin bir kısmı doğru, bir kısmı şişirilmiş ve ikisini birbirinden ayırmak hem paraya hem de dizlere değer.

Yutduğunda ne oluyor ?

Kolajen bağ dokusundaki ana yapısal proteindir. Tendon ve ligament çoğunlukla I tiptir, kıkırdak çoğunlukla II tiptir. Olağandışı bir amino asit profili var: Glisin, prolin ve hidroksiprolin olarak yüksek miktarda olan bu maddeler sıradan gıdalarda çok bol bulunmamaktadır.

Genel zihinsel resim yanlış. İçtiğiniz kolajen dizinize ulaşmaz ve bir tuğla gibi dokuya girmez. Bağırsakta amino asitlere ve kısa peptitlere ayrılır. Tabağınızda bulunan diğer proteinlerle aynı.

Gerçekten ilginç olan şu ki, bu küçük peptitlerin bazıları, özellikle hidroksiprolin içerenler, bir dozdan sonra kana girer. İş fikri hem ham madde hem de bağ dokusu hücrelerine üretimi artırmak için bir sinyal olarak hareket etmeleridir. Bu fikir makul ve laboratuvarda desteklenir, ama tozdan canlı bir insanda daha güçlü bir tendona giden zincir tamamen kapanmamıştır.

Kanıtların en güçlü olduğu ve hiç olmadığı yerlerde.

En iyi desteklenen kullanım, teşhis edilmiş eklem hastalığı olmayan fiziksel olarak aktif olan kişilerin aktivite ile ilgili eklem ağrısını azaltmaktır. Klasik durum, çömelerde, merdivenlerde veya koştuktan sonra şikayet eden bir dizdir. Araştırmalar genellikle herkesde değil de mütevazı bir etkiye işaret ediyor. Bu semptomların hafifletmesi, yapısal onarım değil.

Orta katman tendon ve bağlarla ilgili: Kollajen sentezinin belirteçleri ve dokuların mekanik özellikleri. Burada sonuçlar karışık, örnekler küçük ve takip kısa. Bu anlaşılmadı.

Ve hiçbir şey olmadığı yerde: Kolajen, kaybolan kıkırdakları yeniden büyütmez, mevcut bir tendinopatiyi kendi başına iyileştirmez ve yaralanmaları önlediği kanıtlanmamıştır. Bu üçünden birini vaat eden herkes bilindiğinden daha fazlasını vaat ediyor.

Dozu, C vitamini ve ne zaman alınacağı

Genel olarak kullanılan protokoller hidrolize edilmiş kolajen veya kolajen peptitleri günde 10 ila 15 gram arasında bir yerde koymaktadır. 5 gramın altında hiçbir şey beklemek için pek bir neden yok.

Tendonlar için yaklaşım, antrenmandan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce yaklaşık 50 mg C vitamini ile yaklaşık 15 gram almaktır. Bunun nedeni amino asitlerin tendonun yük altında olduğu sırada tam olarak dolaşması ve C vitamini gerçekten de kollajen sentezi için gerekli bir kofaktor olmasıdır. İyi bir mantık, ince insan verileri.

Tamamen farklı bir ikinci yaklaşım var: Günlük sadece 40 mg denatürsüz II tip kolajen, inşaat malzemesi olarak değil bağışıklık tepkisi ile çalışması önerildi. Bu ayrı bir araştırma hattı ve daha az veriler kaldıran insanlar için.

Çoğu insanın vazgeçtiği zaman. Eğer bir şey hissederseniz, 8 ila 12 hafta sonra bekleyin ve eklem ağrısı sonuçları genellikle üç ila altı ay sürer. Zamanını önceden belirle: Eğer üç aylık sürekli kullanım hiçbir şeyi değiştirmezse, ödemeyi bırak.

Kolajen protein yerine geçmez.

Kolajen eksik bir proteindir. Tryptophan içermez ve kas protein sentezini tetikleyen amino asit olan çok az leusin içerir. Kas geliştirme proteini olarak, etiket ne kadar iyi görünürse görünsün kötü bir seçimdir.

Bu yüzden bu konuda bir hata var. Gündelik toplamda 15 gram kollajen sayarsınız, 150 gram protein aldığınızı düşünürsünüz ve aslında 135 kullanılabilir var. Kollajenleri ayrı sayın, vücut ağırlığının kilogram başına yaklaşık 1,6 ila 2.2 gram protein hedefinin üzerine ve hedefi bir uygun protein kaynağı- Evet .

Eğer ek bütçe sınırlı ise, kanıtlar çok daha güçlüdür. Kreatinin eklemler üzerinde değil, güç ve kas kütlesi üzerinde çalıştığını unutmayın. Karşılaştırma hangisinin daha iyi olduğu değil, her birinin hangi sorunu çözdüğü.

Eklemlere herhangi bir tozdan daha iyi ne olur ?

Tendonlar ve bağlar kaslardan daha yavaş uyarlanır: Aylar, haftalar değil. Bu nedenle dirseğin ağrısı ya da diz kafesinin sinirlenmesi genellikle kolajen eksikliği değil, kasın tolere ettiği ve tendonun tolere etmediği bir hacim veya yoğunluk artışıdır. Haftada yaklaşık yüzde 10 eklemek kutsal bir kural değil ama yüzde 40'lık bir sıçramayı geçiyor.

Zaten şikayet eden bir tendon için en iyi plan yavaş yavaş, kontrol edilmiş bir tempo ile birkaç ay boyunca haftada üç kez ağır yüklenme yapmaktır. Egzersiz sırasında hafif rahatsızlık, bir sonraki seansta yatışırsa kabul edilebilir; seanstan seansa tırmanan ağrı kabul edilemez.

Eklem probleminin sıradan kas ağrısı ile arasındaki farkı öğrenin. Eğer kasın karnı iki gün boyunca yeni bir hareketten sonra ağrıyorsa ve bir dahaki sefer daha az ağrıyorsa, bu Normal uyum Zarar vermektense.

Bir şey daha: Aynı programda ve aynı eklemeyi alan iki kişi aynı şekilde cevap vermez. Yanıt farklılıkları Bu nedenle sonuçları kendiniz değerlendirin ağrı, hareket aralığı ve daha sonra ödemeden ne kadar iş yapabileceğinizi.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kolajen çoğu insan için zararsızdır; genellikle şişlik veya hafif bulantı şikayet edilir. Kaynağa karşı alerjiniz balık, sığır eti, yumurta bunu atlamak için bir nedendir.

Eklemin altında şişmesi, kilitlenmesi veya gevşemesine, geceleri ağrısı varsa ve uyandırırsa, üzerinde bulunan cilt kırmızı ve sıcaksa, hafif bir yüklemeye rağmen altı haftadan fazla süre devam ederse veya bir darbe veya bükülme sonrasında aniden başlarsa doktoru ziyaret edin. Eğer ilaç kullanıyorsanız ya da kronik bir hastalığınız varsa, herhangi bir takviyesi eklemeden önce sorun.

Kısa versiyonu.

• Kolajen dizinize doğrudan yerleşmez. Sindirilir ve herhangi bir etki amino asitler ve küçük peptitler aracılığıyla gelir.
• Kanıtlar aktif insanlarda eklem ağrısında mütevazı bir azalma için en güçlüdür; tendon özellikleri için karışık ve yeniden büyüyen kıkırdak için yok.
• Tipik olarak günlük olarak 10 ila 15 gram hidrolize kollajen kullanılır, ideali olarak antrenmandan 30 ila 60 dakika önce ve C vitamini ile birlikte.
• Gündelik protein miktarınıza dahil etmeyin: Triptofan yok ve az miktarda leusin kaslar için zayıflatıyor.
• Üç ay süreyle ve acıya ve hareket aralığına göre yargılayın; yük yönetimi ve kademeli ağır eğitim herhangi bir tozdan daha iyidir.