Somon ve yağlı balık: Omega-3'ler gerçek bir porsiyonda.

Somon pahalı, sardalya neredeyse hiç bir şeyde değil ve her ikisi de tezgahta aynı etiket altında duruyor. Sormaya değer soru , paranın karşılığında ne alıyorsun: Ne kadar protein, ne kadar omega-3 ve ne sıklıkla yemenin değerini.

Cevap rafın gösterdiği kadar karmaşık değil. Haftada bir iki porsiyon yağlı balık insanların bunu yemelerinin nedenini kapsar. Ve tabağındaki en pahalı ve en ucuz seçenek arasındaki fark makbuzdaki boşluktan çok daha küçüktür.

Bir porsiyonun size ne verdiğini

Bunlar pişmiş balık 100 g başına yuvarlanmış ortalamalar ve pişirme yöntemine göre hareket ederler. Kuru kızartma su buharlaşırken her şeyi yoğunlaştırır, yağda kızartmak porsiyon başına 5 10 g yağ ekler ve konserve balık tamamen yağda veya suda kalmasına bağlıdır.

• Çiftlik somonu: Yaklaşık 210 kcal, 22 g protein, 13 g yağ, bunların 1,52 g'i EPA ve DHA'dır.
• Vahşi somon: Yaklaşık 160 kcal, 24 g protein, 7 g yağ, yaklaşık 11.5 g EPA ve DHA.
• Sümük: Yaklaşık 230 kcal, 22 g protein, 15 g yağ, 22.52.5 g EPA ve DHA en fazla omega-3 tüketilen kilo başına.
• Doldurulmuş sardalya: Yaklaşık 200 kcal, 24 g protein, 11 g yağ, yaklaşık 1.5 g EPA ve DHA, artı yaklaşık 300 mg kalsiyum çünkü kemikleri yiyorsunuz.
• - Atkık. Yaklaşık 150 kcal, 21 g protein, 6 g yağ, yaklaşık 1 g EPA ve DHA.
• Suda konserve ton balığı: Yaklaşık 115 kcal, 25 g protein, 1 g yağ ama sadece yaklaşık 0.3 g EPA ve DHA.

Her balıkta fiber sıfırdır. İstisna olmaksızın. Balık yemeğinin yanında ilk ihtiyacı olan şey bu: sebzeler, bahçeler veya tam tahıl.

Gerçek hayatta kimse 100 gram ağırlığında değildir. Süpermarket somon fillesi genellikle 140180180 g ham çalışır ve fırında bu ağırlığın beşte biri ile dörtte birini kaybeder, bu nedenle bir filenin yaklaşık 253030 g protein ve 23 g omega-3 içerir. 120 g'lık bir kutu sardalya, 20 g'lik protein ve 1,5 g'lik omega-3 içerir.

Haftanın içine yerleştirmek.

Genel rehberlik günde 250500500 mg EPA ve DHA civarında yerleşir, bu da bir hafta boyunca 23.3.5 g'dir. Bir porsiyon somon veya makrel neredeyse kendi başına bunu kaplar; iki porsiyon sizi rahatça temizler. Her gün yemeniz için ödül yok.

Eğer antrenman yapıyorsanız ve vücut ağırlığının her kilosunda 1,6 g 2,2 g protein hedefliyorsanız, balık tüm plan yerine bu hesaplamalarda bir öğün. Yumurta, yoğurt, tavuk ve bahçeler hala ağır işi yapıyorlar. 30 gram proteinli beş dakikalık kahvaltı. Günün başlangıcını halleder ve tavuk akşamların çoğunu kaplar.

Çalışan bir model: Somon veya makara akşam yemeğinde bir kez, sardalya veya ton balığı öğle yemeğinde bir kez, tavuk veya yumurta kalan zaman. Bir kutu sardalya , bir yere doğru açılıyor . Öğle yemeğine kadar kalan bulgur salatası. Tavuk yerine ve geceleri başka bir şey istediğinde her zaman var. Yoğurtlu tavuk skevi- Evet .

Kime uygun, kime uygun değil.

Yağlı balık iyi çalışır eğer bakım seviyesiyle veya biraz daha yüksek seviyede yerseniz, eğer kuru olmayan bir protein istiyorsanız ve eğer D vitamini kışın zayıflarsa yağlı balık anlamlı miktarda taşıyan çok az gıdadan biridir.

Her kaloriyi saymak için çok fazla para kaybediyorsan daha az uygun olur. Somon, beyaz balık veya suda bulunan ton balığından yaklaşık iki kat daha fazla protein kalori taşıyor. Bu yemeğin bir kusuru değil, sadece nereye sığdığı sorusu.

Balık veya kabuklu deniz ürünlerine karşı alerjiniz varsa tamamen atlayın. Sardalya ve makrel de yüksek purin içeriyor. Bu yüzden gut olan herkes doktoruna danışmalıdır. Ve balıklara dayanamıyorsanız, yosun yağı aynı EPA ve DHA'yı sağlar. - Tek bitki kaynağıdır, keten tohumu ve ceviz ALA verirken vücut bunu kötü dönüştürür.

Hiç çaba harcamayan kombinasyonlar .

• Somon filesi, 200 °C'de 12 14 dakika, patates ve yeşil salata ile.
• Limon ve kırmızı soğanlı ekmekle konserve sardalya 25 3 dakika, yaklaşık 25 gram protein.
• Kuru bir tava içinde makrel, fasulye veya karahindişlerle servis edilir, böylece yemek biraz lif içerir.
• Mayonez yerine yoğurtla karıştırılmış suda ton balığı, tatlı mısır ve domates.
• Dünkü soğuk somon makarna ile aynı prensiple dökülmüştü. Brokoli ve tavuklu fırınlanmış makarnalar- Evet .

Atmaya değer efsaneler

"Telaşlanmış balık kötü bir yedek". - Hayır. Konserve sardalya ve makrel omega-3'lerini koruyor ve taze balık proteinine eşittir, fiyatın bir kısmına.

"Tun balığı yağlı balık sayılır". Su içindeki konserve ton balığı mükemmel bir protein kaynağıdır ancak çok az EPA ve DHA içerir. Eğer omega-3 önemli ise, somon veya makrel için bir alternatif değildir.

"Bırakılan somon değersizdir". Çiftlik somonları aslında vahşi olanlardan biraz daha fazla toplam omega-3 sunar çünkü daha yağlıdır. Yağ asit profili farklı ama tabağın üzerindeki EPA ve DHA gramlarında hiçbir şey kaybetmezsin.

"Dudumlu somon da aynı şey". Beslenme açısından yakın ama 100 g'e yaklaşık 3 g tuz taşıyor ve porsiyonlar küçük 50 g dumanlı somon 25 değil yaklaşık 10 g protein içerir.

"Balık yağı kapsülleri de aynı işi yapar". Balık yağ asitlerini sağlar ama protein, iyot, selenyum veya D vitamini değil. Kanıtlar en güçlü balık yemenin yerine kapsül kullanmanın değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Daha büyük dozda balık yağı almadan önce kanı inceltmek için ilaç kullanıyorsanız sorunuz. Hamilelik büyük yırtıcı balıklar ve cıva hakkında özel tavsiyelerle birlikte gelir. Somon, sardalya, akvaryum ve alabalık en düşük seviyede yer alır, ancak doktorunuzun size verdiği yönlendirmeleri takip edin. Balıklara karşı şişme veya nefes alma zorluğu içeren herhangi bir alerjik reaksiyon acil bakıma ihtiyaç duyar.

Kısa versiyonu.

120-150 gram yağlı balık porsiyonu yaklaşık 25-30 gram protein, 2-3 gram omega-3 ve hiç lif vermez. Haftada iki porsiyon yeter. Sardalya ve makrel, somonların çok daha az paraya yaptığı yemeklerin neredeyse hepsini sağlar. Su içindeki ton balığı da omega-3 yerine proteinli bir yemeğe dönüşür. Gerisi detaylar.