Badminton ayak oyunu: Eğitim ayağı hızı ve yön değişiklikleri

Neden rakibin her atışına ulaşırken sen yarım adım geç kalıyorsun? Badminton'da bu nadiren en yüksek koşuş hızı ile ilgilidir. Mahkemedeki en uzun tek hareket dört veya beş metreyi bile kaplamamıştır. Ralliyi ne kadar hızlı frenlediğin, ne kadar zorla ittiğin ve ne kadar erken yola çıktığın belirler.

Bacakların aslında kibritle ne yapar?

Tek kişilik bir kort 13.4 metre uzunluğunda ve 5.18 metre genişliğinde. Merkezden en uzak köşeye kadar 5 metre kadar mesafe var. Bu yüzden neredeyse asla tam hızına ulaşamazsın. Bunun yerine aynı döngüyü tekrarlıyorsun: Başlayın, iki dört adım, frenleyin, atlayın, orta doğru geri dönün.

Tek kişilik ralliler genellikle aralarında benzer veya biraz daha uzun bir boşlukla beş ila on saniye arasında bir yerde sürer. Üç maçlık bir maçın toplamı bu döngülerin yüzlerce ve birkaç yüz sert duraklama. Bu yüzden sadece yorgunluk yaratan bir antrenman uzun süren sabit koşuş rakibinizin mekiğe vurmasından sonraki ilk üç adım hakkında çok az değişiklik yapar.

Pahalı kısmı itme değil frenleme. Ağın önüne atlarken ön bacak yarım saniyeden az bir sürede vücudun ağırlığının birkaç katını emmektedir. Bacak bunu yapamazsa vücudunuz daha yavaş gelerek kendini korur ve sonunda geç kalırsınız.

Kaybettiğin bölünmüş adım.

Bölünmüş adım, rakipinin raketinin şatele ulaştığı anda ayak toplarına düştüğünüz düşük, sessiz bir atlamadır. Bu dekor değil; bu altı köşeden herhangi birine ekstra bir hazırlık aşaması olmadan gidebileceğiniz pozisyon.

Zamanlama genellikle yanlış giden yer. Çok erken iniş yaparsan kaslar esnekliklerini kaybederler. Bu yüzden bir çıkmazdan başlıyorsun. Çok geç iniş yaparsanız, zaten itmeniz gerekse de hâlâ havada olursunuz.

Kendi kendine eğitelim: 30 saniyelik 3 set, ortağın bir köşeye işaret ederken ve sen sadece o yöne ilk iki adım atarsın. Dizleri bükülmüş, ağırlık ileriye, topukları yere yakın ama üzerine dayanmamış.

Sadece itmek için değil frenlemek için de güç

İyi bir güç tabanı olmadan hareketin üçüncü oyunda parçalanır. Eğer düzgün bir şekilde yapılırsa haftada iki spor seansı yeterli.

Omurga bir ikili bacak egzersizi Kürükle Ya da bacak basıncı, 5 ila 8 tekrar 3 ila 4 set, yükle temiz bir şekilde başa çıkın, iki veya üç tekrar rezerve bırakın. Tek bacaklı çalışmayı da ekleyin, çünkü badminton tek bacakla oynanır: Bulgar bölünmüş squats veya ters lunges, her tarafta 8'den 3 set.

Geriye doğru hareket ettiğinizde hamstringler frenlemeyi üstlenir. Bu yüzden Nordic kıvrımları veya Romanya kıvrımlarını da ekleyin. ölü kaldırma5 ila 8'den 3 set. - İki kez eğitin. Topuk kaldırılır diz düz ve diz 90 derece eğilmiş olarak, her biri 12 ila 15 adet 3 set. Dizleri bükülmüş olan versiyon, iniş güçlerinin büyük bir kısmını alan ve çoğu oyuncunun atladığı bit olan soleus'u yükler.

Yön değişikliği: Hacimden önce kalite

Gölge ayak oyunu hala sahip olduğun en iyi araç ama sadece taze olduğun sürece. Altı noktayı ayarlayın iki ön köşesi, iki yan, iki arka köşesi ve 40 ila 60 saniye dinlenme ile tam hızda 6 ila 10 saniyelik patlamalarla çalışın. Teknikin kaymaya başlamadan önce altı ila on patlama en yüksek seviye.

Hareket temiz olduğunda, reaksiyon ekleyin: Ortağınız sadece bölünmüş adımınızı attıktan sonra köşeye işaret eder. Bilinen ve bilinmeyen yönler arasındaki boşluk aslında bir eşleşmeye dönüşür. Aynı ilke diğer dur-başlama sporlarında da geçerlidir. el topu Disiplinle mücadele etmek için.

Ayrı ayrı ve küçük dozlarda atlamaya devam edin: Sert ayak bileği pogo hopları 3 set 12'lik, yan sınırları bir bacağa iniyor ve her tarafta 4 set 4 tutuyor ve 25 ila 30 santimetrelik bir kutudan düşüyor 3 set 5. Bu, haftada iki kez 60 ila 100 tane yer temasıdır. Her zaman güç çalışmanızdan önce değil sonra.

Bir hafta içinde ayarlamak.

Haftada iki ya da üç kez oynayan bir kulüp oyuncusu iki raket seansı, iki spor seansı ve bir gün tamamen izinle en iyi şekilde oynar. Ayak hız çalışması oyun gününde, başlangıçta, henüz tazeyken yapılır. Maçın bir gün öncesinde değil.

Bir oturum içindeki sırası asla değişmez: On dakika ısınma, sonra atlamalar ve yön değişikliği, sonra güç. Diğer yönü de işe yaramaz çünkü yorgun bir bacak dikkatsiz kalıplar öğrenir.

Aşırı hareket ettiğinizin belirtisi kas ağrısı değil, haftadan haftaya daha da kötüleşen hareketler, bozulmuş uyku ve yüksek kalbi tutma. Erken olmuş . Aşırı eğitim belirtileri, ve daha fazla disiplin yerine normalin yarısı kadar bir hafta bekliyorlar.

Bilekler, dizler ve ne zaman doktora gitmelisiniz.

Bilek burkulması, badminton'da en yaygın akut yaralanmadır. Genellikle bir üst uçaktan sonra iniş yaparken veya bir köşeye atlarken. Denge çalışması yardımcı olur: Tek bacaklı duruş, 30 saniyelik 3 tur, önce sert zeminde sonra yumuşak bir yüzeyde veya gözlerini kapalı.

Eğer dizinizin ön kısmı yumruklama sırasında ağrıyorsa öncelikle ne kadar ani bir şekilde fren yaptığınıza ve yumruklamanın ne kadar derin olduğuna bakın. Benzer bir kalıp ortaya çıkıyor. - Çekil .Ağrının kendiliğinden kaybolmasını beklemek yerine yavaş yavaş yüklenmeye tepki verir.

Eğer bir tekne sesini duyar veya hissederseniz ve ayak parmaklarınızın üzerine kalkamıyorsanız, bir bükülme sonrası ağırlığa dayanamazsanız, diziniz birkaç saat içinde şişerse veya az eğitimli olsanız da iki ya da üç haftadan fazla süre ağrınız devam ederse hemen doktora görün.

Kısa versiyonu.

• Badminton ilk üç adım ve frenle kazanılır, en yüksek hızla değil.
• Bölünmüş basamağı ayrı ayrı 3 set 30 saniye boyunca çalışın. Rakipiniz mekiğe çarptığında tam olarak iniş yapın.
• Haftada iki spor seansı: 34 x 58, tek bacaklı 3 x 8, hamstrings 3 x 58, iki diz pozisyonunda buzağılar.
• Gölge ayakları yeni çalışsın: 610 patlama 610 saniye, 406060 saniye dinlenme, bir partnerden reaksiyon göstergesi ile.
• 60-100 temasına atlayıp devam et ve her zaman kuvvet çalışmasından önce yerleştir.