Çatlak itme ve çatlak sürme: teknik, hatalar ve programlama

Çoğu spor salonunda köşeye park edilmiş iki tabaklı bir kızak vardır. Birisi çıkarmayı unutmuştur. Çoğu insan onun yanından geçer çünkü yerini anlamıyor. Bu şartlandırma mı yoksa güç çalışması mı? Bu yük ve mesafeye bağlıdır, ki bu da onu kullanışlı kılıyor.

Bir kızak itmek ve sürüklemek, spor salonundaki başka hiçbir şeyin sahip olmadığı bir özelliğe sahiptir: Aşağı inme aşaması yok. Kas sadece yük altında kısaltılır, asla uzatılmaz. Bu nedenle kızak çalışması çok az ağrı bırakır ve aynı algılanan çaba ile yapılan squats veya lunges'lerden çok daha sık tekrarlanabilir.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Kayak, bir iple çekilirken veya tutmacalarla itilen, levhalar için bir direk olan bir çerçevedir. İleri itmek dört ayak, kalça, kalça ve hamstringleri çalışırken gövde sert bir çizgiyi tutar. Böylece kollar çerçeveye güç aktarır.

Vücudunun açısı vurguyu değiştirir. Göğüs yaklaşık 45 derecelik bir tutumla düşük bir tutum zorlu kalça sürüşü ve zemini uzaklaştıracak bir bacak gerektirir. Yüksek saplar ve daha dik bir gövde, işi dört ayak ve buzağıya doğru hareket ettirir ve dik bir tepeye çıkmaya daha yakın hissettirir.

Geriye doğru sürüklenmek, kızakla yüzleşmek ve geriye doğru yürümek, ağır bir şekilde dörtlü dominanttir ve gerginlik altında düzleşirken dizini yükler. Bu nedenle genellikle birinin diz toleransı oluştururken ortaya çıkar actually aslında yardımcı olan şey üzerinde parça kapsamlıdır Diz yaralanmalarının önlenmesi- Evet .

Bel kemeriyle ileriye sürüklenmek, esas olarak kalça, hamstring ve buzağılarda hissedilir ve gövde, pelvisin abartılı bir kemer içine düşmesini durdurmak için çalışır.

Nasıl yapılır ?

1. İhtiyacın olduğunu düşündüğünden daha az yükle. Direnç yüzeyi büyük ölçüde etkilemektedir. Aynı lastik, halı ve düzgün beton levhaları üç farklı egzersiz gibi hissettirir. Bu yüzden bir spor salonunda işe yarayan bir ağırlık başka birinde hiçbir şey ifade etmez.
2. Elleri tut ve kollarını doğru uzat. Dirsekler birbirine yakın kalır; kollar motor değil, bir kaldıraçtır.
3. Ellerden omuzlara ve kalçalara kadar arka bacağın topuklarına doğru düz bir çizgi oluşturun. Belde katlanmak yok, ortasında çökmek yok.
4. İki üç metre önümüzde olan yere bakın. Boynun omurganın sırasına uygun durur.
5. Bacağınla yere geri doğru sürerek başla. Vücudunu çerçeveye yaslayarak değil.
6. Adımları kısa ve hızlı tutun, ayak kalçaların altına veya biraz arkalarına düşsün. Topuk kaldırma normal.
7. Nefes al. Ağır mesafelerde nefesinizi tutmak yerine her iki ya da üç adımda bir nefes verin.
8. Uzunluğun sonunda dur, dik dur ve kalp atış hızı yatışana kadar yürü. Geri dön ve tekrar git.

En yaygın hatalar

Çok ağır. Kızak güçlükle hareket ettiğinde adımlar yere itmeye dönüşür ve vücut belde katlanır. 20 metrelik mesafe 25 saniyeden fazla sürerse, bir tabak çıkar.

Dirsekleri bükmüş. Çerçeveye çok yakın durmak, ileriye değil yukarıya itmek demektir. Kollar tamamen açılana kadar geri çekilin.

Yuvarlak bir sırt. Ağır bir itme altında orta kesimden kolayca geçebilir. Bu kurallar yüklü taşımacılık için uygulananlar ile aynıdır. Çiftçinin yürüyüşü. detaylı olarak anlatıyor.

Düzce ileriye ya da yukarı bakıyor. Boynun ağır bir uzanmaya girer ve sırtın üst kısmı da onunla birlikte açılır. Böylece kuvveti aktaran hattı kaybedersin.

Uzun, yavaş adımlar. Büyük bir adım güçlü görünüyor ama yere ulaşma zamanına mal oluyor. Daha kısa ve daha sık adımlar neredeyse her zaman daha iyi bir sürücü üretir.

Başarısızlığa doğru çalışıyorum. Bir kızak beş dakikada sizi boşaltabilir. Eğer yarım seans daha kalıyorsa iki uzunluk rezerve bırakın.

Daha kolay değişiklikler

En basit regresyon daha kısa mesafeden daha az ağırlıkta: 30 metre yerine 10 ila 15 metre, daha uzun dinlenme süreleri ile.

Yüksek saplar ve dik yürümek en az teknik versiyonlardır. Bacaklar bol bol alırken omuz ve gövdeyi daha az talep ediyorlar.

Yürüyüş hızında hafif bir geri çekim, uzun bir moladan sonra geri dönen veya hassas bir diz etrafında çalışan herkes için mantıklı bir ilk maruz kalmaktır.

Bu bile çok fazla ise, boş çerçeveyi 15 metre uzunluğunda 4-6 adım iterek ana işten önce bir ısınma olarak kabul edin.

Daha sert değişiklikler

Ağır yürüyüş güç çalışmasına en yakın şey: Sadece yavaş, kasıtlı adımlar ve 2-3 dakikalık tam dinlenme ile izin veren bir yükle 10 ila 15 metre.

Kayak koşusu 10 ila 20 metre üzerinde hafif yükler kullanır. Hedef hız, yorgunluk değil. Bu yüzden adımlar yavaşladığında setin bitmesi gerekiyor.

Neredeyse yatay gövde ile düşük bir tutma gövde ve omuzlarda talepleri keskin bir şekilde artırır, bu yüzden teknik sağlam bir aşama için saklayın.

Kontrast setleri yorgunluğu en hızlı şekilde yığıyor: 15 metre ağırlıkta, sonra da 15 metreye doğru çıplak çerçeveyle hareket edebildiğin kadar hızlı. İki dört tane yeter.

Çatlak yoksa ne yaparsın ?

Yere düz bir havlu üzerine 20 kg'lık bir tabak neredeyse aynı işi yapar. Ellerinizin yarı eğik bir pozisyonda olduğu halde itin veya bir iple çekin. Kauçuk veya halıda hareket etmez, bu yüzden ağırlık eklemeden önce yüzeyi kontrol edin.

Motorlu olmayan bir koşu bandı eğri türü veya kendiniz sürdüğünüz bir kemerli benzer bir sürekli itme hissi verir. Kapalı motorlu bir koşu bandını itmeyin; bunun için tasarlanmamıştır.

Bir tırmanış için 15 ila 30 saniye boyunca bir tepeye doğru koşmak veya yürümek, form alanının en yakın yerine geçiyor.

Güç tarafında yürüyüş lunges, Bulgar bölünmüş squats ve ağır taşıma benzer bir araziyi kaplar, ancak bir alçaltma aşamasına sahipler ve geride çok daha fazla ağrı bırakırlar.

Setler, mesafeler ve dinlenme

Kayak işi tekrarlar yerine uzunluklarla sayılır ve yükü dürüstçe yargılamanın yolu uzunluk ne kadar sürer.

• Güç: 10 ila 15 metrelik 4 ila 6 uzunluk, ağır, 2 ila 3 dakika dinlenme. Her uzunluk 15 ila 25 saniye sürer.
• Kondisyon: 8 ila 12 uzunlukta 20 ila 30 metre, orta, 45 ila 90 saniye dinlenme.
• Hız: 6 ila 8 uzunlukta 10 ila 20 metre, hafif, 2 ila 3 dakikalık dinlenme ile.
• Geriye doğru sürükle: 20 ila 30 metre uzunluğunda 3 ila 5 adet, hafif ila orta, haftada üç kez.

Çoğu insan için haftada bir veya iki kez 8 ila 15 dakika süren kızak çalışması yeterli. O gün ağır bir şekilde oturursanız, seansın sonunda takın ya da ertesi gün kendi kısa seansını yapın.

Kime uygun ve ne zaman kaçınmak için

Kayak, atlamadan ve üç gün sonra da ağrısız bir şekilde gerçek enerji harcamak isteyen herkese uygundur. Bu nedenle ağır antrenman bloklarında ve yaşlı kaldırıcılar için yaygın bir seçimdir. 50 yaşında akıllı eğitim. Daha ayrıntılı bir şekilde çalışmak.

Sırtınız zaman zaman oynarsa, bir kızak itmek genellikle ölü kaldırmaktan daha tolere edilebilir çünkü omurga asla yük altında eğilmez, ancak gövde desteklenirken; Temel konular üzerinde bir parça belirtilmiştir Sırt ağrısının önlenmesi- Evet .

Kan basıncınız yüksek ve kontrol altında değilse dikkatli olun, çünkü nefesinizi tutarak ağır bir şekilde itmek kısa süreliğine kan basıncınızı artırabilir. Yüksek tutumla elinizdeki bileğin veya omzun ağrıyorsanız da aynı şekilde dikkatli olun. Bu durumda daha iyi olan aşağı tutmacalar veya kemer kullanmaktır. Ve eğer Achilles ya da buzağı ağrıyorsanız, ileriye doğru sert bir itme muhtemelen daha da kötüleştirecektir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya basıncı, şiddetli nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma, arkadan tekme gibi keskin bir boyun ağrısı, antrenmandan sonra şişen bir diz veya bacakta uyuşukluk ve zayıflık hissederseniz durun ve kontrol edin. Günlerce süren ve dinlenmekle bitmeyen bir ağrı, başka bir süre yerine randevu almayı hak eder.

Kısa versiyonu.

Kızak, hem güç hem de egzersiz için kullanılan nadir görülen tek parça bir takımdır ve eksantrik bir faz olmadığı için çok az maliyetlidir. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, kollarınızı uzatın ve adımlarınızı kısa tutun ve kızak hareket edebilmesi için bir yük kullanın. Tekrarlar yerine uzunluk ve saniye sayın ve yüzeyi ağırlığın bir parçası olarak değerlendirin.