Ölüm yükü: teknik, varyasyonlar ve ne zaman yapmamak için

Kalın kaldırma spor salonundaki en yararlı ve en kötü yapılan egzersizdir. Doğru şekilde öğrenirsen sırtını, kalçalarını, hamstringlerini ve tutma gücünü aynı anda eğitebilen tek bir hareketin olur.

Kurulum (genel, zeminden)

1. Ayaklar Kalça genişliği, ayakların ortasında bir çubuk pratikte kalçaların yaklaşık 2 cm uzaklığında.
2. Çubuğu tut. Bacaklarının hemen dışında, kolları düz, omuzları yukarıda veya biraz önde.
3. Kalçalarını indir. Göğsünüz yukarı çıkana ve sırtınız düz olana kadar barın altında oturmayın, yüksek bir yere kalkıp uzanmayın.
4. - Düğme . Karnınıza nefes alın, koltuk altlarınıza "yakın" olun (her kolun altında bir portakal sıkıyormuş gibi), tabanı terk etmeden önce çubuğu geri çekiniz.

Asansör .

5. Yere doğru it .Kollarınızla çekmeyin. Çubuk kalça ve kalça boyunca dikey bir çizgide ilerler.
6. Kalça ve göğüs birlikte yükselir. Kalçalar önce yükselirse, kalıntı yükseliş sırt uzantısı olur.
7. Yukarıda dik dur. Kıçları sıkın, arkaya yaslanmayın.
8. Aşağıda. Aynı yol boyunca geriye doğru: Kalçalar önce arkaya, dizler de çubuk geçtikten sonra eğilir.

Geleneksel veya Romanyaca

• Geleneksel (yerden): Daha fazla dört ayak ve sırt, iyi kalça hareketliliğine ihtiyacı var. 3-5 kere çalışın çünkü teknik daha hızlı bozulur.
• Romanyaca (RDL, menteşe, yere değil): Hamstring ve kalçaları vurgulamak, öğrenmesi daha kolay, yeni başlayanların bellerinde daha güvenli. 8-10 tekrar.
• Sumo: Daha geniş duruş, daha kısa menzilli, daha az gövde yalınlığı uzun bacaklar ve kısa kollar için iyi bir seçenek.
• Tuzak çubuğu: Yeni başlayanlar için en güvenli değişim; gövde yanındaki saplar belin alt kısmını hafifletir.

En yaygın üç hata

Çubuk bacak boyunca değil de dizlerin etrafında sallanacaktır.

Kalçaların çok yüksek olması ya da kollarınızla çekmeniz. Düzeltme: Daha hafif, "barı çek" yerine "yerin altına it" diye düşün.

Sırt üstü yuvarlama

Ağır ağırlıklarla herkesin başına gelir ama ilk sette olursa ağırlık çok ağır olur. %20 indirim.

Barı yerden fırlatmak.

Her temsilci sıfırdan başlar: Çubuk yerleşir, yeniden bağlanır ve sonra kaldırılır. Atlama egzersizi belin için bir piyango haline getirir.

Ne zaman yapmamalısın?

• Ağır bel ağrısı veya bacağın aşağısında karıncalanma Durun ve bir doktora veya fizyoterapiste görün.
• Eğer her ölü kaldırma seansı seni üç gün ağrıtıyorsa, Romanya ağır kaldırmalarına veya trap barlarına geç.
• 30 kg'lık sırtınla bile düz bir sırt tutamazsan, önce omuz bacaklarını süpürge ile öğren.

Ne sıklıkta?

Haftada bir kez ağır (355 tekrar) artı bir daha hafif seans (Romanyaca, 810)10) çoğu insan için yeterlidir. Ölü kaldırma çok yorgunluk yaratır haftada üç kez yapma.

Kısa versiyonu.

• Çubuk ayağın ortasında, bacağın üzerine.
• Bar hareket etmeden karnı bağla ve koltuk altını kapat.
• Yere it, kollarla çekme.
• Sırt ağrısı, değişimi değiştirmek demek dişlerini sıkmak değil.