Burpees: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygunlar

Burpee bir hareketle oturma, plank, pushup ve atlama yapmayı içerir. Bu yüzden insanlar ya onu sever ya da tamamen kaçınır. Sorun genellikle egzersiz değil, teknik tam olarak en yorgun olduğun zaman parçalanıyor. İşte hareket ayrıntılı olarak, en sık ortaya çıkan hatalar ve eğitim için gerçek rakamlar.

Burpee'nin gerçekte ne yaptığını.

Burpee kas geliştirme egzersizi değildir. Tam vücut antrenmanı. 15 saniye içinde kalp atış hızı maksimum oranın %85-%90'ına yükselir ve sürekli çalışma sırasında çoğu insan dakikada yaklaşık 8-12 kalori yakar. Dört ayak, kalça, göğüs, üç ayak ve gövdeyi vurur ama bunlardan hiçbirini oturma veya bank basıncının yerini alacak kadar ağır yüklemez.

Gerçek değer yoğunluk. 10 dakikalık burpe, yarım saat ve üç makineye mal olacak. Bu yüzden de riskli: Çok hızlı bir şekilde çok fazla tekrar topluyorsun.

Teknik, adım adım.

1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinde, ağırlık ayağın ortasından, gözler biraz önünüzde.
2. İniş: Kalça ve dizlerinizi bükün ve avuçlarınızı ayak parmaklarınızın önüne 20-30 santimetre kadar yere koyun. Ellerini yere koy, üzerine çarpma.
3. Bacaklar arkaya: Ayaklarını tahtaya at. Topuklardan kafana doğru düz çizgi, kaburgaları aşağıda, kalça ve karınları desteklemiş.
4. - İndirme: Göğsünüz yere dokununcaya kadar aşağıya doğru, dirsekleri 90'da yayılmak yerine yaklaşık 45 derece gövdeye doğru. Tek parça olarak geri it.
5. Bacaklar: Ayaklarınızı geriye doğru, ellerinize doğru atlayın ve kalça hareketliliğiniz izin veriyorsa biraz da elinizin dışına atlayın.
6. Atlama: Kalkın ve kalça genişlemesine kadar durun ve başınızın üzerinde bir alkışla 10-15 santimetre atlayın. Önce ayakların toplarına, sonra topuklarına, dizlerine.

Bir temiz replik 3-4 saniye sürer. Eğer seninki 2 saniyeden az sürerse, muhtemelen ya pushu ya da kalça uzantısını atlıyorsun.

En yaygın hatalar

Çekilme tahtası

Ayakların geriye doğru fırlıyor, kalçaların yere doğru düşüyor ve belin alt kısmı genişlemeye doğru çöküyor. Bu bel ağrısına en hızlı yol. Ayaklarını 10 santimetre geriye doğru tekmele ve gövdeyi destekle. Daha önce Bacaklar hareket ediyor.

Solucan yumruklaması.

Göğüs aşağıya çarpıyor, sonra baş yukarı çıkıyor, sonra omuzlar, sonra kalçalar ve vücut yerden dalgalanıyor. Bu demek oluyor ki bu hızda pusula yapma gücün yok. Eğer 10 tane sırayla pushu yapamıyorsan, burpee'den pushu bırak.

Düz, sert inişler

İniş gücü yaklaşık olarak vücut ağırlığının 2,5 ila 3 katı. 90 kilo insan için, her bir temsilcide dizleri, ayak bileği ve topukları boyunca 220 kiloya ulaşır. Sessizce inin; eğer yan odadan biri sizi duyabiliyorsa, çok sert iniyorsunuz demektir.

Nefesini tutmak.

Nefesini tutmak 20 tekrarı 12'ye dönüştürür. Ritim basittir: İnecekken nefes al ve ayakların geri geldiğinde nefes al.

Seviye göre değişimler

• Yükselmiş burpee: Ellerini bir bankta veya barda 50 ila 60 santimetre uzaklıkta tut. Omuzların ve sırtların yaklaşık üçte birini kaldırır.
• Geriye dönüp burpee yap. Ayakları geriye ve bir kerede içeri at, sonuna atlama. Eğer 100 kilogramdan fazla ya da 3 aydan uzun bir ara vermek istiyorsanız doğru seçim.
• Standart burpee Yükleme ve atlama ile.
• Yüklü versiyonlar: Bir barın veya kutunun üzerinde burpee yapın, burpee çekme ya da 5 ila 10 kilogramlık bir yelek. Sadece bir kere form bozulmadan 20 tane temiz tekrar yapabilirsin.

Kaç kez, ne sıklıkla?

• Yeni başlayan: 5 tekrarlı 3 seri, 90 saniye dinlenme, haftada iki kez.
• Ara seviyede: EMOM 10 dakika, her dakikanın başında 6 kez, toplam 60 kez.
• Gelişmiş: 5 turda 15 tekrar ve 60 saniye dinlenme veya 7 ila 9 dakika süren 100 tekrarlı zaman testi.

Çoğu insan için haftada 150 ila 250 tekrar yeterli. Ağır bacak seansından hemen önce burpe yapmayı planlamayın ve 20 dakika önce 400 ila 500 mililitre su için, çünkü bu işi hızlı terlemiş olursunuz.

Kime uygun, kime uygun değil.

Eğer evde ekipmanı olmadan antrenman yapıyorsanız, 15 dakikanız varsa ve gerçek bir antrenman uyarısı istiyorsanız ya da kalp atış hızınızı artıran bir bitiş cihazına ihtiyacınız varsa size uyarlar. Birincil güç egzersizi olarak ya da tek kardiyotestiniz olarak size uygun değiller. Eğer hedefiniz koşmak ya da bisiklet sürmekse.

Bileğinizde sorunlar, rotator manşetinde sorunlar veya kronik bel ağrısı varsa dikkatli olun. Bu durumlarda, elleri yukarı kaldırılmış geriye doğru hareket edici versiyon gerçekçi bir seçenektir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı, düzensiz kalp atışı veya bir dizi sırasında veya sonrasında baş dönmesi.
• 7 ila 10 günden fazla süren bel ağrısı veya karıncalanma ile bacak aşağı doğru giden ağrı.
• Diz veya ayak bileği şişmesi 48 saat içinde geçmez.
• Eğer yüksek tansiyon veya kalp hastalığı teşhisi konmuşsanız veya 45 yaşın üzerindeyseniz ve bir yıldan uzun süredir antrenman yapmamışsanız yüksek yoğunluklu intervallere başlamadan önce temizlenmelisiniz.

Kısa versiyonu.

• Bir temiz rep 3 ila 4 saniye sürer. 2 saniyeden daha hızlı bir şey atlamak demektir.
• En pahalı iki hata sarkmış tahtadır ve dalgalı solucan yumruklamasıdır.
• Eğer 10 tane temiz pusyu yapamıyorsan, burpee'den pusyu yapmayı bırak.
• Haftada iki kez 5 tekrar 3 set ile başlayın; çoğu insan için makul haftalık tavan 250 tekrar.
• Ayak toplarına sessizce iniş yap. Çünkü vücudun ağırlığının 2,5 ila 3 katı dizlerin içinden geçer.