Bir MMA kampında güç çalışması: Ne kadar ve hangi günlerde?

Sekiz hafta sonra, haftan zaten iki sparring seansı, üç teknik seans, koşu ve kavga. Sorun kaldırıp kaldırmamak değil. Ne kadar, hangi günlerde ve ertesi sabah ne kadar yorgun olabileceğin.

Bu soruların cevabı bir amatör için de bir profesyonel için de aynı: Düşündüğünden daha az ses, düşündüğünden daha ağır ve takvimin izin verdiği kadar sparring yapmaktan uzak.

Spor salonunun sana ne aldığı.

Barbell çalışması zamanlamanı düzeltmez, rakibi okumayı öğretmez ve nadiren yumruktan kendiliğinden nokauta dönüşür. Yaptıkları bundan daha dar ve daha yararlı.

Bu, üretebildiğiniz gücün sınırını yükseltir. Daha güçlü bir dövüşçü, bir rakibini daha kolay kaldırır, tutması daha zordur ve baskı altında daha hızlı kalkar.

Ayrıca bu tavanın altındaki her şeyin maliyetini düşürür. En iyi kıçını 140 kg'lık yaparsan, üçüncü raundda bir takedownu savunmak 90 kg'lık en iyi gücünden daha az bir parça toplam gücünü gerektirir. Bu yüzden güçlü boksörler genellikle formlarını geç tutar, akciğerlerinde hiçbir değişiklik olmaz.

Ve yüklü tendonlar, kalın bir boyn ve güçlü hamstrings hiçbir şey garanti etmez, ama iyi koşullu dokuların ani yüklere daha iyi dayanabildiği için en güçlü kanıt. Bu en ucuz kaza sigortası bu konuda bir yazı okumaya değer. MMA'da en sık görülen yaralanmalar.- Evet .

Kamp neden kuralları değiştirdi?

Kampın dışında, güç en önemli proje olabilir: Haftada üç ya da dört seans, ağırlık bara gidiyor, bölme izin veriyorsa kas eklenir.

Kampın içinde sıralama tersine dönüyor. Sparing, teknik çalışma ve dövüşe özel kondisyon iş. Spor salonu bakım işlerine gidiyor . Genellikle haftada iki seans, hacim üçte biri ile yarıya düşürülürken, yükler yüksek kalır.

Mantık gayet basit. Güçler oldukça iyi dayanıyor. Haftada bir avuç ağır set onu korumak için yeterlidir. Bir boksörü mahveden, çubuğun ağırlığı değil, miktarı. Salı günü başarısızlığa uğramak için yirmi set yapmak sana kötü bir Çarşamba ve değersiz bir Cuma kazandırır.

Haftanın içine yerleştirmek.

Bir programlama kuralı diğerlerinden daha önemli: Zorlu bir sparringden önceki gün asla ağır kaldırma. Temiz bir yuva yoksa, ertesi gün bozulmak yerine, sert bir seansla aynı gün, birkaç saat sonra kaldırın.

• Pazartesi: Sabahları teknik, öğleden sonraları vücut güçleri.
• Salı günü: sparring
• Çarşamba: Kavga, kolay aerobik çalışma
• Perşembe: Üst vücut ve güç, akşam teknikleri.
• Cuma: sparring
• Cumartesi: Uzun kolay iş, hareketlilik
• Pazar: Kapatın.

Vardiya çalışması veya garip bir iş blokları hareket ettirir, ama şekli kalır: İki zorlu dövüş günü, iki kısa kaldırma günü, birbirinden uzak. Eğer bir antrenörün planını takip etmek yerine haftayı kendiniz inşa ediyorsanız, Eğitim programı oluşturmak Siparişleri kapsar.

Oturumun nasıl göründüğü

35-45 dakika, 90 değil. Yapı her hafta tekrarlanır ve kasıtlı olarak sıkıcıdır.

1. Güç önce: Atlar, ya da ilaç topu yere ya da duvara atlar. Üçlü üçlü üçlü beş seri, aralarında tam dinlenme. Hız düştüğünde dur.
2. Bir ana asansör: Çekilme, ölü kaldırma veya Bench press- Evet . En iyi gücünün %80/90'ında iki ila beş tekrar üç dört set, her zaman tankta iki ya da üç tekrarla bitiriyorsun.
3. İki üç aksesuar: Tek bacaklı çalışmalar, sıralar, çene kaldırma, Romanya ölü kaldırma. İki üç set altı on.
4. Sigorta: Boynunu, elini ve gövdesini. Toplamda beş ila sekiz dakika.

Başarısızlığa hazırlanmak bir kampta yer yok. Son öğütme iki günlük iyileşme maliyeti ve temiz bir setten alabileceğin neredeyse hiçbir şey eklemez.

Son iki haftadır.

Son yoğun seans yaklaşık on gün sonra gerçekleşecek. Sonra her şeyi yarı yarıya ayır: İki veya üç tekrarla yaklaşık yüzde 70'e kadar hareket eder. Hareketin alışık kalması için yeterli.

Gücünü kaybetmeyeceksin. Ağır iş yapmadan iki ila üç hafta dayanır. Geri çekilmeyi reddederek kaybettiğin şey tazelik ve hiçbir şey bunun yerine geçemez.

Dövüş haftasında, kilo vermeye başladıktan sonra, spor salonu neredeyse tamamen terk edilir. Bir dehidrasyonu olan bir vücut fazladan yük gerektirmez bunun pratik tarafı makalede ele alınmıştır. Kamp sırasında bir savaşçının beslenmesi.- Evet .

İnsanların yanlış anladığı yerler.

"Kendini kaldırmak yavaşlatır". Seni yavaşlatan şey hiç kullanmadığın bir kitle taşıyor ve yorgun bir şekilde sparring'e çıkmak. Çubuğu hızlı hareket ettirmek amacıyla yapılan ağır ve düşük tekrar çalışmaları, hızla değil hızla birlikte çalışır.

"Kas geliştirmem gerek". Bazen doğru, kampta neredeyse hiç. Kas eklemek fazla kalori ve yüksek hacim gerektirir ve ikisi de sparring ve kilo vermekle çarpışır. Topluluk kamplar arasında inşa edilir.

"On iki istasyonlu kettlebell devresinin gücü güç eğitimi". - Hayır. Bu ağırlıklarla koşullandırma, yararlı olabilir ama maksimum kuvvet kaldırmak değil ve aynı iyileşme için ihtiyacınız olan yakıyor yuvarlak özel koşullama- Evet . İki seansında sayma.

"Dövüş ne kadar yakınsa o kadar zorlaşmalı". Tam tersi. Son üç hafta kampın en hafif barbel yükünü taşıdı.

"Omuz sakinleşecek". İki haftadan fazla süren ve atış şeklini değiştiren bir ağrı yorgunluk değildir. Bu bakılacak bir şey, çalışılacak bir şey değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İki veya üç haftadan uzun süren eklem ağrısı, kol veya bacakta uyuşukluk veya zayıflık, yük altında teslim olan diz veya omuz ve her zaman başı bir darbeyle birlikte bulantı, kafa karışıklığı veya sürekli bir baş ağrısı için kontrol edin. Göğüs ağrısı, bayılma veya nefes darlığı kolay işlere göre hiç de orantılı değil. Acil bir bakıma ihtiyaç var.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez güç antrenmanında kamptan önce yaptığın her şeyi koruyorsun.
• Birkaç set, birkaç tekrar, ağır: İki ya da beş adet üç dört set 809090%'lik bir hızda, asla başarısız olmaz.
• Sparring'den önceki gün asla ağır kaldırma; aynı gün, ana seansın ardından, önceki günden daha iyidir.
• Son yoğun seans 10 gün sonra, sonra yarı ses ve kesim sırasında hiçbir şey.
• Kas artışı ve yüksek hacim bir kampın içinde değil, kampların arasında olmalı.